Данас ћемо говорити о магнезијуму, а посебно о његовим ФУНКЦИЈАМА, СИМПТОМИМА НЕДОСТАТКА, ВИШКУ, ИЗВОРИМА ХРАНЕ и ПРЕПОРУЧЕНИМ НИВОИМА.
Као што многи од вас већ знају, магнезијум је једна од најпопуларнијих минералних соли у додацима исхрани. Обавља многе важне функције за тело, а код спортиста се његов недостатак може манифестовати прилично лако.
Магнезијум се сматра МАКРОЕЛЕМЕНТОМ; ова класификација, која такође укључује и друге минералне соли, као што су калцијум, фосфор и калијум, указује да његове нутритивне потребе НЕ прелазе 100 мг дневно и да је његов садржај у телу већи од скромнијег од микроелемената.
У ствари, о колокацији магнезијума између елемената МАЦРО и МИЦРО (или ОЛИГО) још се расправља. То значи да се, на основу популарног извора, ова минерална со може каталогизирати као НАЈСТРОЖНИЈИ ОД МАКРОЕЛЕМЕНТА или НАЈВАЖНИЈИ ОД МИКРОЕЛЕМЕНТА.
У одраслом људском телу магнезијум је присутан у око 20-28 г, од чега више од половине у костима, а остатак у ћелијама; само мали део, око 1%, разблажен је у ванћелијским течностима, дакле у међупросторима и у крвној плазми.
Функције магнезијума су различите и, док су код људи најзначајније ЋЕЛИЧНЕ РЕАКЦИЈЕ, у биљкама је основни састојак хлорофила.
Тачније, магнезијум у нашем телу учествује у многим метаболичким процесима као што су:
- синтеза липида, синтеза протеина и синтеза нуклеинских киселина (тј. ДНК и РНК)
- и транспорт ћелијске мембране.
С друге стране, мали проценат магнезијума разблаженог у ванћелијским течностима је и даље изузетно важан, јер омогућава правилно функционисање нервног импулса између живаца и између живаца и мишића.
Коначно, како се може закључити из његове распрострањености у скелету, овај минерал доприноси развоју костију у партнерству са калцијумом и фосфором.
Апсорпција магнезијума се јавља у цревима са системима АКТИВНОГ ТРАНСПОРТА и ДИФУЗИЈЕ, али је задржана количина ИНВЕРЗАЛНО пропорционална његовој концентрацији у храни. У пракси, што више једете, то мање апсорбујете!
Затим запамтите да на апсорпцију магнезијума утичу и одређени метаболички фактори:
- високе концентрације витамина Д у крви ФАКИЛИТИРАЈУ његово задржавање
- док велики делови калцијума, фосфора, фитата и дуголанчаних масних киселина, као и АЛКОХОЛИЗАМ и ПРОМЕЊА, СМАЊУЈУ апсорпцију.
Коначно, узимајући здраво за готово нормалну исхрану и пожељан ниво физичке активности, али не и СПОРТА И ВЕОМА ИНТЕНЗИВНО, одржавање правог нивоа магнезијума у крви углавном је одређено: КАПАЦИТЕТОМ АПСОРПЦИЈЕ ЦРЕВА и КЕНАЛАЦИЈЕ ФИЛТРАЦИЈА, стално у равнотежи једни са другима.
Занимљиво је открити да: прекомерно СМАЊЕЊЕ магнезијума у ванћелијским течностима СТИМУЛИШЕ ослобађање СПЕЦИФИЧНОГ хормона (тј. ПАРАТОРМОНА) који заузврат одређује смањење излучивања магнезијума урином и поспешује ослобађање оног садржаног у костима.
У ствари, с обзиром на способност тела да га складишти у скелету, постизање хроничног и прогресивног недостатка магнезијума НИЈЕ тако честа појава. Може се јавити у случајевима опште неухрањености, болести бубрега, цревних обољења или одређених врста хормонских поремећаја. САМО у овом случају могло би се догодити следеће: промена метаболизма калцијума, натријума и калијума, са мишићним и срчаним ТЕТАНИЧКИМ компромисима.
Насупрот томе, БРЗО и ТРЕНУТНО смањење нивоа магнезијума у екстрацелуларним одељцима је много чешће. То се дешава пре свега у СПОРТУ ИЗДРЖЉИВОСТИ, то су ОСНИВАЧИ, који манифестују ПРЕКОМЕРНО знојење током извођења. У овом случају, интервенција паратироидног хормона НИЈЕ довољно брза да обнови ниво магнезијума у крви, са симптомима као што су: умор и смањена ефикасност мишића, те грчеви.
Као и код недостатка, уз претпоставку ПРАВИЛНОГ метаболичког функционисања, вишак магнезијума је готово немогућа могућност. Може се добити УМЕТНО узимањем лаксативних лекова на бази магнезијума који, међутим, изазивају дијареју са последичним избацивањем вишка минерала.
Једина могућа појава ХИПЕРМАГНЕЗЕМИЈЕ, или превисоког магнезијума у крви (још једном искључујући болести бубрега) је ИЊЕКЦИЈА; ово, потенцијално смртоносно, манифестује се мучнином, повраћањем, ниским крвним притиском, абнормалностима срца и сметњама у спровођењу нерва.
Магнезијум је готово свеприсутан минерал међу намирницама природног и непрерађеног порекла, чак и ако га месо, рибљи производи, млеко и деривати дају много мање од осталих.
Магнезијум је типичан за производе од поврћа; обилује махунаркама, житарицама целог зрна, уљним семенкама и зеленим лиснатим поврћем.
Да закључимо, имајте на уму да се до 80% магнезијума у житарицама УКЛАЊА рафинирањем, због чега су мекиње АПСОЛУТНО најбогатија храна магнезијумом. Будите ипак опрезни! Превелика количина влакана и молекула који хелирају, попут фитата, могу ометати цревну апсорпцију магнезијума; стога је препоручљиво конзумирати интегралне житарице, а не рафинисане и мекиње одвојено.
У исхрани Италијана, за које памтимо да су ТЕНДЕНТНО медитерански, унос магнезијума је око 250 мг дневно, од чега ¾ са биљном храном.
Такође се налази у води, али је његова концентрација у различитим течностима изузетно променљива и слабо се може мерити.
Још једном запамтите да се магнезијум узет храном НЕ у потпуности апсорбује и, поред фактора који зависе од организма, одређене нутритивне компоненте (попут фитата и вишка дијететских влакана) смањују његову БИО ДОСТУПНОСТ; у просеку изгледа да је у исхрани Бел Паесеа удео добро апсорбујућег магнезијума између 20 и 60%.
Из спроведеног истраживања чини се да унос ДОВОЉНОГ магнезијума може бити између 3 и 4,5 мг по килограму телесне тежине или око 210-320 мг дневно. С друге стране, КОМИСИЈА ЕВРОПСКЕ ЗАЈЕДНИЦЕ је 1993. године успоставила сигурносни интервал од 150-500 мг дневно. Очигледно, из онога што је речено о потребама спортиста, минимални унос може значајно да варира са знојењем, због чега ћемо У СЛЕДЕЋЕМ ВИДЕУ ући у више детаља у вези са МАГНЕЗИЈУМСКИМ ИНТЕРГЕТЕРИМА.
