Погледајте видео
- Погледајте видео на иоутубе -у
Мислите ли да имате низак метаболизам? Не можете да смршате и тражите брз и лак начин да га повећате? Све што вам треба је пет минута паузе да пажљиво прочитате овај чланак.
Метаболизам је скуп биохемијских и енергетских процеса који се одвијају унутар нашег организма; ове реакције имају за циљ екстракцију и прераду енергије садржане у храни, а затим је алоцирају како би задовољиле енергетске и структурне потребе ћелија. Механизам фине регулације балансира све ове метаболичке реакције, на основу стварне доступности хранљивих материја и ћелијских захтева .
Постојање живих организама стога зависи од увођења довољне количине енергије и материје за задовољавање метаболичких потреба, које се обично називају нутритивне потребе. Заузврат, ови захтеви су блиско повезани са дневном потрошњом енергије: што се више калорија сагоре и више калорија мора да се унесе. Дошли смо до ове тачке како бисмо дали поједностављену и алтернативну дефиницију метаболизма:
- метаболизам је брзина којом наше тело сагорева калорије како би задовољило своје виталне потребе
из ове дефиниције закључујемо да:
- да бисмо убрзали метаболизам, једноставно морамо повећати виталне потребе нашег тела, повећавајући потрошњу енергије
На дневну потрошњу енергије углавном утичу три фактора: базални метаболизам, исхрана изазвана термогенеза и физичка активност. Напори усмерени на повећање метаболизма морају се усредсредити на ове три компоненте.
Базални метаболизам је минимална потрошња енергије потребна за одржавање виталних функција и стање будности. Као што је приказано на слици, код здравог и седентарног појединца базални метаболизам представља око 60-75% укупне потрошње енергије.
Повећање мишићне масе и физичке вежбе снажан су подстицај за метаболичке активности. Што више мишића имамо и више калорија уносимо током дана, без обзира на године, функцију штитне жлезде и ниво физичке активности.Мишић је, у ствари, живо ткиво, у сталном обнављању и са много већим метаболичким захтевима од масног ткива. (скоро десет пута). Ако желите израчунати базални метаболизам или сазнати више о теми, можете се обратити овом чланку: Базални метаболизам
Бољи тонус мишића помаже у сагоревању више калорија чак и током физичке активности. Док се бавимо спортом, наш метаболизам се значајно повећава и остаје повишен чак и неколико сати након завршетка тренинга (до 12 сати након посебно интензивне активности). метаболизам што је више могуће, препоручљиво је извести „мешовиту активност, коју карактерише рад високог интензитета (вежбе тонирања са теговима, са машинама или слободним телом), након чега следи„ аеробна активност, попут трчања, вожње бицикла или пливања у трајању.
Мишићне вежбе посредно повећавају метаболизам захваљујући повећаном лучењу анаболичких хормона и последичној акумулацији мишићне масе
Активности отпора увелике убрзавају метаболизам тијеком вјежбања, одржавајући га повишеним чак 4-8 сати; с друге стране, имају скроман учинак на базални метаболизам јер имају тенденцију да оставе мишићну масу непромијењеном.
Комбинација ових техника обуке омогућава значајно повећање метаболизма, изградњу мишића богатих капиларама и митохондријама.
Да бисте убрзали метаболизам, запамтите:
- Радите најмање два или три тренинга недељно у трајању од најмање 40 минута.
- Наизменично вежбајте аеробне активности са вежбама за тонирање, сесију након сесије или у оквиру исте сесије тренинга (у овом случају боље је започети вежбама за јачање и завршити сесију без претераног аеробног рада) Погледајте: Како интегрисати тренинг са теговима и аеробну активност.
- "Погоди" теговима и уопште свим вежбама за тонирање. Тренинг високог интензитета у ствари је веома моћан подстицај за лучење анаболичких хормона; тешко да ће читаоца претворити у бодибилдера, али ће ипак допринети знатно убрзању његовог метаболизма.
- Често мењајте програм тренинга како бисте олакшали метаболичке адаптације потребне за суочавање са новим стресом.
- Када радите аеробне вежбе, покушајте да одржите стабилан темпо, без заустављања и давања себи дугих пауза. Вежбајте при откуцају срца око 70-75% вашег ХРмак-а најмање тридесет минута. Уместо тога, избегавајте предуге сесије, посебно ако немате одговарајуће физичко стање.
- Ако имате мало времена да се посветите спорту, усвојите паметна решења: паркирајте се неколико стотина метара даље, идите степеницама пешке уместо лифтом, уместо метке уместо усисивача. Ово су једноставни трикови, али и они убрзавају ваш метаболизам.
- Током дана покушајте да активно стегнете мишиће: спљоштите стомак, стисните песнице, померите ноге, стегните квадрицепсе. Ове спонтане контракције, на које често не обраћамо велику пажњу, значајно доприносе убрзању метаболизма, толико да су типичне за мршаве и хиперактивне субјекте, док се код гојазних знатно мање примећују.
Да бисте сазнали потрошњу калорија у разним спортовима, можете погледати овај чланак: Калкулатор потрошње калорија и спорта
НАСТАВАК: Побољшајте метаболизам исхраном "
