из Цовид -а заједно са „здравственом и економском кризом“ такође нас доводи до суочења са „психолошком хитном ситуацијом. Карантена којој смо изложени, ради сузбијања заразе, смањила је наш друштвени живот, радимо на паметном раду, увек затворени код куће, и неизбежно смо променили и ритмове спавања. Социјална изолација, страх од заразе су за већину нас јако стресни фактори, а несаница је једна од вјероватних посљедица овог до сада никад проживљеног периода.
могу смањити нервну реактивност и промовисати индукцију сна.Како можемо да користимо исхрану као средство за раније заспање и бољи сан?
За додатне информације: Како добро спавати и мелатонин. Морамо га напунити вечерњим оброком.
Вечера, коју треба попити до 20 сати, мора бити уравнотежена макронутријентима:
- Угљени хидрати: могу да утичу на плазма концентрацију триптофана, прекурсора серотонина и агенса за изазивање сна.
- Масти: посебно Омега 3, есенцијалне масне киселине које погодују повећању слободног триптофана и стога његово усвајање делује на синтезу серотонина и мелатонина.
- Протеини: обратите пажњу на то колико и којих, јер би оброк богат овим нутријентом и са одређеним садржајем аминокиселина могао утицати на сан. Месо је, на пример, богато разним аминокиселинама (изолеуцин, леуцин, тирозин, валин, метионин, фенилаланин) које се такмиче са триптофаном и могу ометати његову апсорпцију, па алтернативу вечери могу представљати риба и јаје.
Вечерњи оброк треба да буде лаган, али не и претерано штедљив како бисте избегли нападе глади пре спавања или током ноћи.
Методе кувања које се преферирају су на пари, на жару, на жару, печене, печене, у фолији, једноставне и без додавања масти јер је вечера лагана и лако се вари.
Током вечерњег оброка морамо се напунити и минералима за опуштање мишића. Два есенцијална микронутријента за обезбеђивање квалитетног сна су магнезијум (садржан у семенкама бундеве, сушеном воћу, риби, спанаћу и поврћу са широким листовима, артичокама, датуљама, смеђем пиринчу, зоби) и калијуму од којих су одлични извори: банане, брескве, парадајз, боранија, тиквице, лосос и пилетина.
Калцијум, селен и манган такође играју важну улогу у механизмима регулације сна. Вечера такође мора бити време за залихе витамина Б, јер се захваљујући њиховом деловању триптофан може ефикасно трансформисати у серотонин, олакшавајући редован ритам спавања / буђења.
који регулише циркадијални ритам, то је циклус спавања и буђења тела.Тело је у стању да га произведе (у раним вечерњим сатима за већину људи) захваљујући малој жлезди у мозгу (епифиза или епифиза). мелатонин има максималан врхунац ноћу и врло ниске вредности дању. Или мелатонин, можемо га добити пуњењем триптофаном, аминокиселином која, када се унесе, промовише синтезу неуротрансмитера благостања и доброг расположења: серотонин, прекурсор мелатонина У природи постоје и намирнице биљног порекла које су богате мелатонином и друге које могу да стимулишу његову ендогену производњу јер су богате триптофаном.попут банана, грожђа, пиринча, пшенице, јечма, зоби (такође богате калцијумом и магнезијумом, минералним солима), екстра девичанско маслиново уље богато је мелатонином. Ову храну треба узимати увече пре одласка у кревет како би се поспешило опуштање и нормална функција сна.
који садрже триптофан.
Следећа табела приказује повољне изворе хране за садржај ове аминокиселине, изражене као однос између садржаја триптофана (г) и садржаја протеина (г) на 100 г јестивог производа.
- Пића или храна која садржи нервне побуђиваче: кафа, чај, пића слична коле, напитци од гинсенга, енергетска пића и чоколада која могу потиснути синтезу серотонина и мелатонина.
- Алкохол и жестока пића: почетни осећај поспаности праћен је подељеним сном због оптерећења на које је јетра изложена метаболизму алкохола.
- Храна богата натријумом: Конзервирана, уљана, кисела и димљена храна може ометати сан јер натријум има хипертензивни ефекат.
- Намирнице богате мононатријевим глутаматом: коцке бујона, али и сухомеснате производе и месо и поврће из конзерве, готова и претходно запакирана храна јер узбудљива може угрозити квалитету сна.
- Веома кисела храна и зачини: парадајз, агруми (нпр. Поморанџе, лимун, грејпфрут, мандарине итд.), Бели лук, лук, нана који могу изазвати гастроезофагеални рефлукс.
- Намирнице богате тирамином: одлежани или ферментисани сиреви (као што су чедар, горгонзола, рокуефорт, брие, пецорино, груиере), димљена храна, вино, патлиџани, кисели купус, кобасице и кобасице, не баш свежа или конзервирана риба (харинга, туњевина, кавијар ) јер имају хипертензивно дејство и могу да инхибирају сан; стимулишу лучење адреналина, норадреналина и допамина.
- Намирнице са диуретичким ефектом: лубеница, диња, ананас како би се избегла буђења због ноктурије.
- Храна превише богата мастима и протеинима: успорава варење и инхибира унос триптофана у мозак.
.jpg)
