Знате, за Божић није дозвољено ОДБИТИ велики оброк! Ова навика, коју је некад одбацила заједница стручњака за исхрану, данас се сматра саставним делом дијететске терапије и темељним кораком у образовању о исхрани.
"Добијте" тежину за Божић
Задржавање воде након опијањаНакон великих преједања, концентрација хранљивих материја у крви (посебно глукозе и натријума) има тенденцију драматичног повећања, што погодује повећању осмотског притиска и релативном повећању запремине плазме ради одржавања хомеостатске равнотеже: ерго ...
запремина крвне плазме и, сходно томе, запремина интерстицијске течности има тенденцију да се значајно повећа након великих оброка конзумираних за Божић.
Такође је логично да, под претпоставком обнављања уравнотежене исхране, што се брже разматра вишак воде, то би се требало брже одлагати; с друге стране (као што се често дешава) да су велики оброци УСЛОВНИ, тело би настојало да би се очувао ефекат „сунђера“ док се не врате „нормалне“ дневне навике и пожељне физичко-спортске активности (додатни елемент који фаворизује опоравак физиолошке хомеостазе).
Пуноћа дигестивног тракта: очигледно није у питању само желудачна „тоталност“, која траје само 3-5 сати након обилног божићног оброка. Код одраслих, дигестивни тракт (искључујући једњак и ждрело) дугачак је око 6,5 м (од чега само 25 цм припада желуцу) и неколико УСЛОВНИХ великих оброка може га напунити више него што је нормално. То значи да мерењем телесне тежине током или у периоду непосредно после Божића, постоји ризик додавања висцералног садржаја депонованој масти.
Акумулација масти: Да будем искрен, накупљање масти такође игра важну улогу у повећању телесне тежине током Божића и, супротно задржавању воде и пуноћи дигестивног тракта, НИЈЕ само привремени фактор; дакле, обнављање физиолошког стања које претходи празницима укључује и одређени губитак тежине (више или мање важан према висини депозита).
Није могуће утврдити који су релативни проценти важности у повећању телесне тежине током божићних празника (будући да је анализа биоимпедансе такође метода индиректне процене телесне масе), међутим, може се рећи да су варијације у неким укупним килограмима (на основу број дана и оброка).
"Смршавите" после Божића
Као што се и очекивало, након што сте се „предали“ за божићне празнике, веома је важно моћи да вратите одговарајућу телесну тежину.
Прије свега, ради методолошке исправности, од суштинске је важности процијенити повећање масног ткива након неколико дана нормалне исхране како би се избјегло прецјењивање узроковано задржавањем воде и пуноћом пробавног тракта; на овај начин могуће је више организирати губитак тежине управо без ризика да прекорачите смањење калорија.
Претпоставимо да је субјект тежак 70 килограма (кг), након свечаног „заустављања“ од физичке активности повезане са преједањем изазваним божићним ручковима и вечерама, добио 3 кг праве масти (мерено након 15 дана нормализације и обнављања навика) и да мора губити тежину док не поврати своју почетну телесну грађу. Да би се постигао циљ, потребно је пре свега запамтити да „оптимално мршављење“ никада не прелази праг од 3 кг месечно, али, с друге стране, да мотивишуће, не би требало да пада испод прага од 2 кг сваких 30 дана, па урадите неколико прорачуна ...
1) Предмет од 70 кг → 2) Божићни празници 24. децембра: 1. јануар → 3) повећање телесне тежине до 73 кг приказано 15. јануара → 4) губитак тежине од 3 кг заказан за 15. фебруар или крај истог.
На крају, али не и најмање важно, процена количине енергије коју треба одузети од нормалне да би се постигао губитак тежине од око 3 кг за 30 дана (дана): ако је тачно да се један кг масти не састоји у потпуности од липида, али и воде и других молекула, еквивалентно је око 7000 килокалорија (кцал), у програмираном периоду биће потребно одузети:
7000 кцал * 3 кг = 21000 кцал ТОТ
...Односно...
21000 кцал: 30 дана = 700 кцал / дан
Закључно, ако субјект од 70-73 кг има укупну дневну потрошњу енергије (базални метаболизам + физичка активност и пожељно) од 2500 кцал ТОТ (чисто хипотетички), било би потребно јести не више од:
2500 кцал / дан ТОТ - 700кцал / дан = 1800кцал / дан ТОТ
НБ. Још једна ваљана метода за израчунавање енергетске потребе која је корисна за губитак тежине од око 3 кг месечно је да се потроши 70% енергије потребне за одржавање нормалне тежине; користећи горе наведени хипотетички параметар
2500 кцал / дан ТОТ * 70% = 1750кцал / дан ТОТ
Библиографија:
- Нивои препорученог уноса хранљивих материја за становништво Италије (ЛАРН) - Италијанско друштво за људску исхрану (СИНУ) -.
