Аеробни тренинг

Уредио др Антонино Бианцо


Познавање откуцаја срца (ХР) које се постиже током вежбања аеробика је помало као и знање о кухању. Познавање температуре на којој пећница мора бити да би се постигло најбоље кухање једнако је важно као и познавање ХР -а на којем су срце и плућа ефикаснији.

Без обзира на ваш циљ (смршавите, истрчите маратон или побољшајте перформансе у спорту), за његово успешно постизање неопходно је да знате у којим границама ћете радити (оптимална аеробна зона). Тако ћете моћи да контролишете органски одговор на различите нивое напора и оптимизујете ефикасност сесија обуке.

Да би кардиореспираторни систем функционисао максимално ефикасно, а тело да користи већу количину масти, потребно је радити између 65 и 85 процената теоретског максималног пулса (ХР Мак *): ово је оптимална аеробна зона .

На пример, користећи Цооперове формуле, оптимални прорачун аеробне зоне за 35-годишњег мушкарца је: 220 година = 185 откуцаја у минути (Бпм). 65% од 185 (0,65 к 185) износи 120 бпм, а 85% од 185 (0,85 к 185) је 157 бпм.

Да бисте проверили свој ХР током тренинга, користите монитор откуцаја срца или га мерите ручно. У ручном мерењу, пулс се мери на зглобу или врату. Пулсације треба детектовати са два прста, а не палцем. Бројите их 15 секунди, помножите са 4 и добијте број откуцаја у минути.

Монитор откуцаја срца је најједноставнији и најпрецизнији алат за мерење ХР -а током тренинга. Ако немате монитор откуцаја срца и не желите да прекидате сесију вежбања да бисте мерили ХР ручно, итд. Неки савети за вас:

Уобичајени откуцаји срца у мировању за 35-годишњег мушкарца (60-90 откуцаја у минути)

35-годишњак хода жустро и не показује знаке умора (50-55% ХР Мак; 92-102 откуцаја у минути)

35-годишњак брзо корача узбрдо или споро трчи равницама и показује знаке благог знојења и црвенила коже (60-65% ХР Мак; 110-120 откуцаја у минути)

35-годишњак трчи средњим темпом, дубоко дише и разговара умерено јасно (65-75% ХР Мак; 120-140 откуцаја у минути)

35-годишњак трчи високим темпом, тешко дише и тешко разговара (80% ХР Мак; 150 откуцаја у минути)

35-годишњак трчи веома брзим темпом, плитким и честим дисањем, слабом менталном јасноћом и значајним знојењем на лицу (87-92% ХР Мак; 160-170 откуцаја у минути)

Максималан напор, дуго неодржив (92-100% ХР Мак; 170-185 откуцаја у минути).

Аеробни тренинг је неопходан у сваком добром фитнес програму: не само да кардиореспираторни систем ради оптимално и побољшава физичку спремност, већ има и многе друге предности, попут побољшања концентрације и смањења ризика од кардиоваскуларних болести.

* АЦСМ -ове смернице за аеробну обуку

° Тхе Цоопер Институте, Даллас, Текас; Смернице за праћење откуцаја срца (1976-2006)


Ознаке:  трудноћа Одбојка вирус