Тренутно, посебно у неким часописима у овом сектору, по мом мишљењу, сведоци смо праве маркетиншке операције у којој је „ класичан 'геније"на дужности"измишља"месечно (праћено, случајно," неизбежном књигом у прилог ономе што предлаже ...) ово или то на тренингу (генерално, кратко, интензивно и ретко, јер је то за сада „мода“).
Оно што, међутим, у таквим „маркетиншким кампањама“ често заборављају да помену, јесте да су те „генијалне“ методологије старе деценијама. На пример, све што се тиче „кратких, интензивних и ретких“ систематски потиче од списа - увек валидних, али сада прилично застарелих ... - које је написао Артхур Јонес (између осталог, проналазач наутилис машина и тренер Мике Ментзер).
Мој осећај који је произашао из „посматрања (несумњиво) природних физичара спортиста од пре неколико деценија, јесте да се тренутно више времена троши на читање часописа“који открива„и / или за куповину књига“пун иновација"дежурног" гуруа ", него да тренирам. Овај мој утисак сугерише чињеница да су спортисти од пре неколико деценија били у просеку" већи "од"природно"актуелно. Али ако је"природно"струја може имати користи"плус вредност"несумњиво боље интеграције и" уравнотеженије исхране, како то да врло често не постижу резултате својих претходника? (Моје) могуће решење је да спортисте од пре неколико деценија нису ометали многи "иновације"(да тако кажем ...) и сходно томе ... више су размишљали о напорном тренирању него о одласку на"вести месеца'...
Другим речима, да бисте добили запажене резултате, не треба вам „чудесна метода двомесечног периода", већ низ смерница које важе увек и не ... до следећег броја часописа ...
Раније сам споменуо Артхура Јонеса. Па, његове смернице се нису распустиле током времена и трајале су - узимајући све више пажње - деценијама ...
Ево кратке збирке вадемецум, његова филозофија тренинга (читајући, осим што ћете добити неке основне информације за оптимизацију вашег тренинга, схватићете ... да су многи модерни и високо оглашавани "проналазачи„... нису измислили ништа ...) што се без сумње може сматрати окосницом тренинга високог интензитета.
Три ствари се морају догодити да би мишићи постали већи и јачи
морате стимулирати раст мишића;
потребно је мишићима дати потребно време за одмор како би расли;
Неопходно је правилно хранити мишиће правилном исхраном (и евентуално суплементацијом).
ПАЖЊА: довољно је занемарити само једну од претходних тачака да бисте угрозили раст!
неопходно је усредсредити се на прогресију
постоји директна веза између снаге и мишићне масе, снага је важан параметар за проверу, јер је објективан начин провере напретка;
колико треба повећати снагу? Код спортиста који нису на граници својих перформанси, 5% сваке 1-2 недеље требало би да буде вероватно повећање;
снага у бодибилдеру се процењује према тежини коју човек може да подигне - уз одржавање добре форме за трчање - за десет понављања. Тражење максималне тежине за једно понављање је бескорисно и опасно!
Усвојите „двоструко прогресивну“ методу: почните са тежином која вам омогућава око 8 понављања и од тренинга до тренинга покушајте да повећате за 1-2 понављања; када ћете у одређеној вежби моћи да изведете 12 или више понављања, у следећој вежби повећавате оптерећења за 5%
Пошто ћете морати мало напредовати (5%), али постојано, можда би било корисно имати дискове од 500 гр.
Покушајте увек да отежате тренинг
Осим сетова за загревање, никада не избегавајте последња понављања вежбе. Настојте 100% и изводите серију до тренутног отказа мишића;
две методе за повећање интензитета серије, су присилно понављање и серија скидања, отежавају серију, а не раније (као што многи чине ...) да би се серија учинила лакшом;
не мешајте интензитет вежбања са количином сетова и вежби. Ако се вежба изводи „високим интензитетом“, није могуће извести много серија и тренинг мора нужно бити кратак.
добро је што су покрети спори и контролисани
у вежбама је потребно концентрисати се на савршено и споро извођење покрета; без скокова и одскока! Импулси и скокови оптерећују зглобове и врло мало доприносе "преоптерећењу" мишића, што је уместо тога "циљ бодибилдера. Покрет се мора" осетити ", не радити, па ..." само да се нешто уради. ...
Четири секунде у позитивној фази покрета и четири секунде у негативној фази покрета требало би да буду „норма“ у вежбама које не дозвољавају максималну контракцију; у вежбама које представљају значајан отпор када је мишић у скраћеном положају, морају се додати додатне три секунде у положају максималне контракције.
Коју учесталост тренинга и какве рутине усвојити?
три недељне вежбе за цело тело (рутина „целог тела“) много су продуктивније од било које фракције: потребно је стимулисати цео организам, а не само један мишић;
Троседмични распоред вјежбања је добар начин за почетак, али ако не постигнете жељене резултате, од три седмична тренинга за цијело тијело морате надоградити на два.
Мишићне групе током тренинга морају бити правилно поређане
често идете у теретану да тренирате своје грудне и бицепсе (а ретко и рамена), а затим изводите мноштво вежби за ове мишиће ... занемарујући све остало ...
стварност је, међутим, да се велике количине мишићне масе не могу стећи (осим ако постоје повољне генетске предиспозиције) у малим мишићима као што су, на пример, бицепси или делтоиди, ако се велики мишићи (ноге и леђа) не повећавају ;
Увек је добро (осим "специјализација" или других посебних поступака) започети тренинг са већим мишићима који, између осталог, дају "општу стимулацију" целом организму, и постепено прећи на мање. ...
На крају, ево примера програма (Напомена: многи други детаљни, коментарисани и оптимизовани програми могу се пронаћи у мојим техничким материјалима) који ће се изводити око шест недеља три пута недељно (пон, среда и петак или уто, чет и суб ); сваке вежбе потребно је извести серију од 8-12 понављања, према горе описаним процедурама.
- чучањ са шипком
- навући
- мртво дизање са равним ногама
- машина за теле
- хоризонтална преса за клупу
- пулл упс
- полако напред
- бицепс са шипком
- паралелно
- трбух у трбуху
На крају, нема потребе за стратосферским знањем о периодизацијама, макроциклусима итд. за добре резултате. Неколико горе описаних тачака и воља за напорним радом су довољни!
Атлетски тренер и лични тренер је такође аутор књиге "Хетерохронизам опоравка мишића". АСИ / ЦОНИ учитељ и сарадник Физичке културе. За више информација можете писати на е -адресу к_схадов@хотмаил.цом
Такође погледајте: Променљиви скупови и интензитет тренинга
Библиографија:
Ментзер - "Хеави Дути“- Ултимате Итали, 1994
Ментзер - "Тешки дневник“- Ултимате Итали, 1994
Еллингтон Дарден - "Висок интензитет“- издавач циццарелли, 1996
Ментзер и др. - "Разни чланци везани за тему' 1983-20
