Бицепс цурл: импликације и компликације

брацхиали је назив групе вежби намењених јачању мишића које углавном користе концепт тренинга отпора или преоптерећења (бучице, шипке, сајле, машине за снагу, еластичне траке). Постоје и неке варијанте калистенике, попут оне ТРКС -а.

Схуттерстоцк

Напомена: Немојте мешати увијање бицепса за брахијални бицепс са увијањем ногу, што је флексија ноге на бутини - која тренира тетиве тетиве.

Постоје различите врсте увијања бицепса, које различито укључују не само бицепсе, већ и остале флексоре лакта (брахијал и брацхиорадиалис), рамени зглоб, па чак и неке мишиће лопатица.

С обзиром да постоји блиска корелација између болова у рамену и интегритета дуге главе бицепса, овај мишић се сматра једним од главних криваца за болне симптоме овог зглоба (гленохумерални или лопатнохумерални).

У овом чланку ћемо ићи детаљније, истичући импликације две најпопуларније вежбе за јачање бицепса: усправне увојке и скотне увојке са клупе.

то је биартикуларни мишић који повезује раме и лакат. Брацхиалис и брацхиорадиалис, који у сваком случају учествују у флексији лакта, уместо тога су моноартикуларни и повезују подлактицу са руком (делујући само на лакат).

Главе тетива брахијалног бицепса су три, два проксимална и један дистално. Два проксимална су дуга и кратка. Дуга потиче од супрагленоидне туберозности лопатице, а кратка на врху коракоидног процеса.

Бицепс брацхиалис мишић у основи стабилизује рамени зглоб, савија се, адукује руку и савија подлактицу преко надлактице.

Сада када разумемо „шта се креће и како се креће“ бицепс, хајде да видимо укратко како разликовати различите увојке за брахијалне бицепсе.

или скупови);
  • Врста преоптерећења: бучице, шипка, каблови, машине за чврстоћу, еластика итд.
  • Угао трупа и хумеруса: окомит (седећи или стојећи), лежећи на клупи спуштен за 45 ° у лежећем положају, на истом у лежећем положају или на скот клупи;
  • Други: попут херцулес цурлс, који такође обезбеђује праву отмицу хумеруса (латерално).
  • нагнута, али подесива по висини - може се заменити пауковом коврџом (од склоног на клупу одбијеног за 45 °). Обоје се може извести бучицама или шипкама.

    И стојећи завој и скот клупчасто завијање захтијевају значајно ангажовање мишића савијача подлактице на руци. Шта се мијења је степен издужење којима су подвргнути бицепси и његове тетиве и сродне импликације на рамени зглоб и на мишиће повезане са лопатицама.

    Стајање увијања резултира већим истезањем.

    "лакта.

    Постављањем додатног оптерећења на лакат, он ће присилити лакат да се истегне, повлачећи укључене мишиће. У случају великог повлачења, то би могло довести до компензације рамена због антериоризације и посљедичног напрезања.

    Надаље, антериоризација рамена доводи до истезања трапезног и ромбоидног дела, што повећава цервикалну кривину.

    У случају да приликом извођења завоја погрешите што сте потпуно испружили руку, раме би могло бити погођено у већој или мањој мјери, што се догађа не само са шипком, већ и с бучицама.

    Даље погоршање овог стања примећено је при укривљеном леђном положају на клупи смањеном за 45 °, где је дуга глава бицепса значајно издужена. Ову вежбу би, у ствари, требало да вежбају само људи који уживају у "одличној флексибилности за тај покрет (посебно у завршном делу опсега покрета)", што осим што укључује бицепс подразумева и грудни кош.

    Очигледно, што је већа варијација клупе, већа је и накнада; из овог разлога, као што ћемо видети, често је решење у прецизнијем основном условљавању, које као главни јунак види употребу скотове клупе или извођење паукове коврче са лежеће на клупи на 45 °.

    Сцотт ВС спидер цурл клупа склона на клупи под углом од 45 °

    Кад бисмо размишљали искључиво о проблему истезања бицепса, скотова клупа и пауково увијање били би "готово" суперпонирани; иако постоји значајна разлика у угаоној фази максималног отпора.

    Међутим, код паукове коврче, услед гравитационог дејства, и даље постоји извесна антериоризација рамена.

    Међутим, ово природно тежи (ако можемо тако рећи) цијелој зглобној структури и стога не произлази из истезања дуге главе бицепса; овај проблем је потпуно заобиђен, као и свака "нелагодност" на дугој тетиви.

    Да би се решио проблем "гравитационе антериоризације", довољно је усвојити исправно, активно држање, тј. Потпору (адукцију) лопатице и пршљена. Трапези, ромбоиди итд. Морају бити масивно укључени у стабилизацију рамена и горњег дела леђа - као што се дешава у многе друге.вежбе за јачање.

    Очигледно, на скотовој клупи све ово није потребно. Међутим, он има још један проблем, наиме могућу дестабилизацију лопатице или гленохормералног зглоба.

    Посебно када је висина јастука за руке превелика, или је седиште недовољно, или када је седиште превише удаљено од јастука, надлактична кост иде у предњој вучи и навише, са релативним сабијањем структура које окружују подложак -акромијални простор.

    Ако већ постоји оштећење рамена или синдром субакромијалног удара - и с тим повезана упала с болом - пракса (понекад чак и исправна) скотове клупе може бити комплицирана или се чак не препоручује.

    раме је у продужетку.

    Међутим, ова вјежба, иако значајно смањује ризик од компензације антериоризацијом рамена и повећањем цервикалне лордозе, даје већи нагласак на брахијалним и брацхиорадиалис мишићима.

    Наравно, остаје чињеница да је за исплатив тренинг савијача лакта у потпуној сигурности и без надокнаде увијек препоручљиво поштивати (субјективну) физиологију зглобова с посебним освртом на ретракције брахијалних бицепса.

    Међутим, избор ове вјежбе не смије бити коначна алтернатива. Примарни циљ остаје постићи одговарајућу флексибилност дотичних мишића, како би се касније прешло на вјежбе са већим РОМ -ом.

    Почетни "модус операнди" је да изведете протокол истезања на бицепсима и тек тада се посветите скот клупи или пауковој локни, са оптерећењем које не претјерано антеризира раме. Увек запамтите да је брахијални бицепс мишић би-артикуларни; ако је оптерећење велико, он ће деловати као фиксна тачка, савијајући мишић на свом почетку.

    Треба напоменути да флексорски мишићи лакта раде у синергији са мишићима леђа у вучним покретима. Изнад свега у крајњем углу, међутим, такође на основу хвата, можемо видети да свака врста повлачења подразумева значајно различито укључивање савијача од осталих.

    Из тог разлога, циљ тренинга бицепса је тражити максималну функционалност, као и очито јачање и повећање попречног дијела мишића.

    Ознаке:  примери-дијета центрифугирано спавај