Схуттерстоцк
Такође назван "тренинг целог тела", овај систем је сушта супротност од сплит тренинга или сплит тренинга, односно поделе мишићних група на две или више сесија у истом микроциклусу - генерално недељно, али и краће или дуже.
Вежбање целог тела треба повезати са концептом мултифреквенције, односно понављањем стимуланса за тренинг у микро циклусу. То је зато што, ако је усмјерен на себе, дакле није комплементаран или припреман за друге дисциплине, тренинг цијелог тијела не подлијеже монофреквентности.
Напомена: иако ретко, неки спортисти успевају да повеже сплит тренинг са концептом вишефреквентности; ово може бити могуће усвајањем различитих мера предострожности, као што су: продужавање периода микро циклуса, тренинг чак и викендом, смањење броја подјела, свакодневни тренинг, уклањање укупних дана опоравка итд.
Главна предност вежбе за цело тело је „тренирање“ више од „цепања“, са централног нервног и неуро-мишићног становишта. Недостатак је, с друге стране, тај што захтева дуго временско раздобље, понекад тешко одрживо, посебно у протоколима за хипертрофију.
У овом чланку покушаћемо да боље разумемо како се развија вежба за цело тело и њена потенцијална ефикасност, предлажући неке примере планирања и програмирања, као и „типичан“ распоред тренинга.
Вежбање целог тела и циљ
Ако је циљ вежбе за цело тело повећање чисте снаге, то се може сматрати одличним начином да се смањи број сесија и понови број стимулуса у микро циклусу. То је зато што за стимулисање ове способности није неопходно изводити дуге рутине до исцрпљености мишића. Слиједи да се вјежбе завршавају у кратком времену и опоравак се може одвијати брзо, фаворизујући вишефреквентност и простор за побољшање.
С друге стране, ако је циљ хипертрофија, ствар постаје компликована.За повећање мишићне масе увек је потребно наметнути прилично интензиван стрес (механички и хемијско-хормонални), тренинг до неуспеха или скоро, са великом запремином, густином и ТУТ (време под напетошћу): Ово траје много дуже за стрес сваке појединачне групе мишића, чинећи вежбе бескрајним, као и тешко их је одржавати због метаболичког умора. Чак и по жељи, тешко ће бити могуће применити мултифреквентност на вежбање целог тела ради чисте хипертрофије.
С друге стране, потребно је уважити применљивост вежбе за цело тело за стимулацију краткотрајног отпора, посебно отпорности на снагу (неколико минута). То је прилично уобичајено, посебно у општој припреми за друге спортове , да организујете ове вежбе у кружном тренингу, понављајући их чак и много пута у микро циклусу.
Вежбање целог тела и ниво припреме
Главна предност вежбе за цело тело је ефикасно стимулисање техничког учења, у смислу равнотеже, координације моторичких образаца, неуромишићне активације и синхронизације итд. Зато се препоручује за обуку почетника.
Такође се може ефикасно користити у одређеним периодима у години за оне који су на просечном нивоу, све док се пази да се стално мења према потребама (продужавањем, на пример, трајања микроциклуса).
Напротив, стручњак за изградњу тела тешко да ће моћи да користи вежбу целог тела у потрази за хипертрофијом; за ову категорију, с друге стране, то је „одлично решење у прелазним периодима, између краја фазе сечења и одржавања у периоду регенерације (на пример током празника).
Вежбање целог тела и интензитет, густина и обим рада
Релевантност вежбања за цело тело много зависи од ова три елемента, како у оквиру једне вежбе, тако и у микро циклусу. Тренинг целог тела излаже ум, мишиће и органе прилично великом оптерећењу. Управљање опћим оптерећењем могу бити различита решења пронађени, под условом да се не изгубе из вида механизми на којима се темељи наш циљ.
Истина је да је са овим системом могуће довршити стимулацију читавог мишићног система у једној сесији и да је на овај начин могуће повећати и стимулусе у микро циклусу. Напетост мишића, као што је исцрпљеност фосфата групе, производња млечне киселине итд.
Вежбање целог тела и субјективна способност достизања исцрпљености
Нису сви, из органских или психолошких разлога, способни постићи такав интензитет да се потпуно исцрпе на крају сваког тренинга. Не говоримо о умору, већ о исцрпљености. Исцрпљени сте у одређеном округу колико је готово немогуће извести нормалне свакодневне покрете - барем у првим тренуцима након тренинга.
Можда је "најтежим" можда тешко поверовати, али, вежбањем целог тела, много је теже доћи до исцрпљености. То је зато што општи метаболички умор постаје такав да је готово немогуће доћи до одређеног нивоа за све мишићне групе. Ово постаје права граница, како за ниво стимулуса који се жели достићи, тако и за психолошки капацитет да се евентуални распоред тренинга настави 8-10 недеља.
Вјежбе за цијело тијело и субјективни капацитет опоравка
Очекивано, то зависи од старости, исхране, интеграције и личног организма. Нисмо сви исти. Такође у односу на оно што је речено у два горе наведена параграфа, не заборавимо да у остваривању циља хипертрофије можда неће бити лако опоравити се између два тренинга целог тела на малој удаљености један од другог. Ако опоравак није потпун, не долази до суперкомпензације. Затим, легитимно је претпоставити да повећањем стимулуса организам реагује убрзавањем овог процеса, али с тим у вези било би боље увести кратке периоде прекомерне стимулације, како би се такође смањио ризик од "наношења штете" , или у сваком случају не напредује.
Добро је запамтити да тренирањем изван нормалног, и нутритивне потребе постају изузетне. Не говоримо о количини, већ о квалитету. Није циљ овог чланка да истражује колико протеина, угљених хидрата, витамина и минерала треба бодибилдеру. Сигурно не више од било ког спортисте снаге, али добро је да су барем они добро присутни у исхрани. Препоручује се интеграција само тамо где храна не стиже.
једном, чак и ако дуже време у истој сесијиКоји су недостаци вежбања целог тела у односу на сплит?
Недостаци вежбе за цело тело, који се такође могу лако екстраполирати из горе наведеног, заправо су мали, али важни:
- Слаба релевантност у потрази за хипертрофијом на високом нивоу
- Уз велика оптерећења, дугорочна одрживост је тешка
- Већа статистичка могућност повреде; при сваком тренингу мора се водити рачуна да се добро загреје и активирају сви зглобови, тетиве и мишићи.
Пример вежбе за цело тело А, Б, Ц за хипертрофију
Напомена: Препоручљиво је овој обуци приступити с опрезом, посебно почевши од ниског нивоа.