Схуттерстоцк
Хеави Дути се сматра чисто мушком методом, али рутину могу спровести и девојчице, ако су свесне да морају да толеришу веома висок ниво интензитета. За ову карактеристику потребна је одређена пажња при процени кардиоваскуларног стања систем - контраиндикована је код хипертензије, срчаних обољења итд. Појединци са другим патологијама морају прво проценити своју подобност за извођење тешких вежби са својим лекаром и тренером.
који оптимизује анаболички стимулус и минимизира катаболизам: укратко, чиста хипертрофија. Новији и сличан систем је БИИО (кратки, интензивни, ретки, организовани), детаљна студија, разрада, еволуција тешких услова.
Сада покојни Ментзер, бивши господин Универзум и човек са бриљантним умом, направио је револуцију у методама вежбања које су до сада биле у моди. Био је први аутор текстова о боди буилдингу где карте имају врло мало серија и ретких сесија (до само једном Недеља).
Данас је познато да се максимална хипертрофија постиже кратким, интензивним и не пречестим тренинзима. Повећање јачине звука и / или повећање фреквенције никада неће надокнадити недостатак интензитета када је циљ хипертрофија. Ако не можете развити високе напоне у једној серији, то се не рјешава тако што ћете направити другу или трећу. То једноставно продужава напор, крећући се "хоризонтално", а не "вертикално", радећи на отпору, а не на "хипертрофији".
Ментзер је схватио да је за постизање максималног развоја мишића, посебно за природни, неопходан врло интензиван стимуланс, с неуспјехом, али кратак и риједак, на примјер да се минимизира катаболизам мишића (најгори непријатељ). Исто важи и за БИИО. Међутим, као што ћемо видети, Ментзерова „Хеави Дути" је једноставна, јасна метода, која се развија на неколико страница. БИИО преузима ове концепте и развија их истражујући физиолошке и еволутивне мотивације које воде до ових теорија обуке, са већим склоност ..
телу да се опорави и да надокнади. Пошто је потребно развити снажне тензије, јасно је да Хеави Дути није намењен почетницима. Прерогатив је новог дизача тегова да прво научи исправне покрете, координацију и полако се навикне на извођење понављања, постепено развијајући све већи интензитет. Не можемо говорити о Ментзеровој методи пре најмање једне године вежбања. Међутим, од личног тренера се тражи да процени напредак ученика и његову способност да уђе у срце хипертрофичног тренинга.
Дакле, хајде да причамо о интензитету и правилном извођењу вежбе.Понављања (понављања) се морају изводити увек држећи мишић у напетости.Зато између једног и другог не сме бити мртвих тачака, тачака одмора. Једно понављање укључује: концентричну фазу скраћивања мишића, која ће се извести беспрекорном техником за 1-2 секунде; изометријска фаза у максималном скраћивању мишића (задржите и стегните се на секунду); негативна ексцентрична фаза продужења мишића, која се изводи за 3-4 секунде. Затим морате прећи на следеће понављање без времена мртвог одмора. Мишић између једног и другог понављања и унутар самог понављања мора увијек остати под напетошћу. Опсег кретања мора бити што је могуће шири, али не сме допирати до углова / мртвих тачака.Домет мора увек бити такав да увек оставља влакна под напетошћу, чак и ако је крајња минимална.
Климање дисањем: инспирација у ексцентричној фази, издах у концентричној фази, укупно издисање и контракција у изометријском врху. Сада смо научили како свако понављање треба извести и како би се требало уклопити у серију.
Хајде сада да причамо о серији (скупу). Према Ментзеру, ово се мора састојати од 6-8 понављања, довољних за стимулацију свих компоненти мишића. Подсјетимо да би, према другим ауторима, мишић требао бити стимулисан наизмјенично средњим ниским (6-8) и средње високим (12-) понављања 15) За Хатфиелд-а сваке две до три сесије по мишићној групи са 6-8 понављања, треба извести једну сесију са 12-15.
Извођење 6-8 понављања значи да ћете око шестог или осмог понављања (изведено без икаквог губитка напетости, са контролисаним покретима и са горе наведеним временима) морати да постигнете барем позитиван неуспех. За Хеави Дути ово је од суштинског значаја. Такође ће бити потребно нагласити овај неуспех покушавајући да се примене методе као што су премор, опекотине, принудне.
Времена опоравка између скупова, осим очигледно суперсетова, биће 3-5 инча, што је потребно за опоравак краткорочног дуга од кисеоника.
Пређимо на разматрање учесталости тренинга. Између једног и следећег тренинга мора бити најмање 2 дана одмора, чак и ако тренирате различите мишићне групе. Ови дани опоравка ће се повећати када се достигне застој, до 3-4 дана опоравка између једног тренинга и следећег. У екстремним случајевима, можете се одморити до 6 дана између једног тренинга до следећег. Ово је посебно тачно ако имате заузет радни век.
Према Ментзер -у, нема ограничења за раст мишића.Почетак са дводневним тренингом у интервалима за одмор видљиво ће повећати снагу и волумен. Када се достигне плато, препоручљиво је повећати дане опоравка за још један. Биће још напретка. Након што се поново заустави, дани одмора могу се додатно повећати и, уместо суперсета пре замора, могу се изводити само серије са више зглобова. Ако се на тај начин постигне смањење, то значи да је физиолошки максимум који се може изразити овим системом близу.
(изометријски квар) и спуштате се потпуно затварајући серију.
Пример отказивања мишића
Навешћу лак пример. Бочне отворе (распеће из ортостатског положаја) узимамо за средње вишеслојне снопове делтоида: вежбу која је свима позната. Гледано са фронталне равни, покрет почиње од 0 ° (рука спуштена уз тело) и достиже 90 ° (рука окомита на труп). Дакле, идете позитивно од 0 ° до 90 ° и негативно од 90 ° до 0 ° онолико пута колико се понавља серија. Ако при седмом понављању дођете до позиције од 90 °, схватит ћете да нећете моћи извести још једну потпуну екскурзију, спустите се само око 20 °, па крените поново у позитиву. Учините то неколико пута до изометријског квара. уместо тога можете рачунати на присуство посматрача, а затим искористити принудна понављања, такође у овом случају у броју од једног или два. Када постигнете позитиван принос, партнер ће вам помоћи да довршите још једно или два комплетна понављања. то значи да он то мора учинити својим напорима, помагање значи да ће вас врло олако пратити да завршите погубљења и да ће интервенисати тек када сте заиста попустили, подстичући вас да се сами извучете.
Хајде сада да разговарамо о још једној техници за повећање интензитета. Техника за коју сматрам да је врло исплатива и присутна у Хеави Дути-у: предмор.
Пре-замор у тешким условима
Ова техника се састоји у извођењу изолационог сета који се односи на главни мишић у суперсерији са вишезглобним низом где, поред управо поменутог мишића, интервенишу и помоћни елементи.
Циљ је дословно исцрпити захваћени мишић у смањеној запремини. На пример: крстови на клупи + гурање на клупи са шипком (грудни кош), продужетак ногу + притисак на ноге (квадрицепс), бочни отвори + спора леђа са бучицама (делтоиди), пулловер или пуллдовн + пулл-уп (латс).
У ствари, када сами изводимо мултиартикуларну вежбу, најслабија карика у ланцу је она која прва попушта.трицепс: У згибовима бицепс или подлактица попуштају пре лата.
Извођењем пред-умора направићемо у мултиартикуларној серији оно што је био главни мишић постаје слаба карика у ланцу, приморавајући га да даје у потпуности. Тако, на пример, изводимо серију екстензија ногу високог интензитета, за око 8 понављања . Дођите до неуспеха, али скочите на ноге притисните и изведите још осам ужасних понављања + два принудна (увек уз лагану и спору помоћ посматрача који ће интервенисати само када је потпуно сигуран да сте заиста попустили и не претварате се ).
Јасно је да постоје и друге технике за повећање интензитета серије, али мислим да је ово најкорисније у Хеави Дути -у.
на опреми друге вежбе, како не бисте губили време. Оптерећење друге вјежбе ће бити око 40% мање него када је радите сами, због претходног умора. У складу са тим прилагодите и водите уобичајени дневник обуке за наредне сесије.
Картица 1, подељена на А-Б-Ц
Време одмора између сетова: 3-5 "(осим за супер сетове где очигледно нема времена за одмор).
Одмор између једне и друге обуке: два дана, продужити према горе наведеним директивама.
Секвенца тренинга је АБЦБ, тј. Након тренинга А следи Б, а након тренинга Ц следи Б, а затим почиње испочетка.
Обука А.
Кратко опште и специфично загревање
- Крстови на равној клупи 1 к6 + 2 принудни (или опекотине ако сте сами) у суперсетовима са
- Нагнута клупа за клупу 1к8 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Пуловер са 1к8 + 2 шипком форсиран у суперсетовима са
- Хоризонтална вучна ременица полузупчасте руке са чврстим хватом (сагитални продужетак хумерија) 1к8 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Мртво дизање равних ногу са 1к8 слегањем рамена + 2 полупонављања за спаљивање
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
Кратко хлађење
Вежбање Б.
Кратко опште и специфично загревање
- Продужетак ногу 1к6 + 2 присилно (или увек гори ако сте сами) у суперсерији са
- Чучањ (или 45 ° притисните) 1к8 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Ноге Цурл 1к8 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Подизање теле седећи (или стојећи или наизменично између једне сесије и друге) 1 к 12 + 2 принудно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Крстање уназад 1 к максимално понављање (опционална вежба)
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
Хлађења
Обука Ц.
Кратко опште и специфично загревање
- Бочни отвори (распеће) 1к6 + 2 наметнути у суперсерији са
- Гура преко потиљка са принудним 1к8 + 2 бучицама
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Потисци на паралеле, чврст стисак, усправан труп (за трицепсе) 1к8 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Руке за вертикално вучење ременица у супинацијском широком захвату 1к8 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Бенцх црунцх са претходним продужењем 1 к максимално понављање
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
Кратко хлађење
Напомена: О извршавању проблема већ сам писао у својим претходним чланцима.Прогресија овог протокола током времена - у смислу учесталости - изведена је у претходном поглављу УНУТАР МЕТОДЕ.
Картица 2, подељена на А-Б
Ова картица је погодна за оне који имају јако дуг период опоравка и прекомерне компензације и због тога морају да смање јачину и фреквенцију на минимум (до један тренинг сваких шест дана одмора, рекли смо).
Обука А.
Кратко опште и специфично загревање
- Бенцх пресс на нагнутој клупи 1к8 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Руке за вертикално вучење ременица у супинацијском широком захвату 1к8 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Мртво дизање равних ногу са 1к8 слегањем рамена + 2 полупонављања за спаљивање
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Бенцх црунцх са претходним продужењем 1 к максимално понављање
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
Кратко хлађење
Вежбање Б.
Кратко опште и специфично загревање
- Чучањ (или 45 ° преса) 1к10 + 2 опекотина
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Ноге Цурл 1к8 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Подизање теле седећи (или стојећи или наизменично између једне сесије и друге) 1к12 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Обрнути трзај 1 к максимално понављање
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
Хлађења
Стога треба напоменути да су јачина звука и учесталост заиста сведени на кости. За обе наведене карте може се предвидети да се изузетно повећају понављања сетова на 12-15 свака три тренинга (повезујући ме са претходним говор који се односи на Хатфиелда). Лично, међутим, чини се да емпиријски докази подржавају Ментзера.
Картица 2, подељена на А-Б (одлично за девојчице)
Два тренинга недељно, један А и један Б. По нахођењу личног тренера, могуће укључивање аеробика (или еквивалента) као тренинг Ц. Ипак, убеђен сам да ће дизач тегова имати довољно жеље за вољом, резултати ће бити претјерани.
Обука А.
Кратко опште и специфично загревање
- 1к10 + 2 принудна бочна отвора (или опекотине)
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Хоризонталне вуче ременица са широким захватом принудне руке у пронацији 1к10 + 2
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Екстензије кукова и кичме на ГХБ 1к12 + 2 присилној клупи
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Клупа на клупи са претходним продужењем 1 к максимално понављање
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
Кратко хлађење
Вежбање Б.
Кратко опште и специфично загревање
- Предњи искорак (или бочни, могуће наизменично између једног и другог тренинга) 1к10 у суперсетовима са
- Чучањ са бучицама 1к10 + 2 опекотина
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Бочни потисци 1к12 + 2 опекотине
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Ноге Цурл 1к10 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
- Подизање теле седећи (или стојећи или наизменично између једне сесије и друге) 1к15 + 2 присилно
Одморите око 5 инча уз ритмично и широко дисање
Хлађења.