Да се разумијемо, колико вас примјењује ријетке (по мом мишљењу, претјерано) методе толико рекламиране ...:
- ... онда су мишићи константно (или скоро) празни?
- ... да ли су изгубили поверење у тај осећај "пумпања" који је тако уобичајен када су вежбе биле учесталије?
- ... изгубили су значење мишићне издржљивости ... у смислу да је прва серија добра или лоша што успете, али онда долази до правог вертикалног колапса перформанси?
Ако сте пронашли горе наведено, а уверен сам да вас има много, да ли сте икада помислили да је можда методологијама које сте примењивали нешто "недостајало"?
Па, ако је с једне стране тачно да тренинзи морају бити посебно интензивни да „покрену“ процесе раста мишића и да је потребно неколико дана да се поправи оштећено мишићно ткиво ... с друге стране потребно је схватити да се прекомерна учесталост тренинга можда не слаже (Заццоне, 2001) са растом мишића.
Зашто је ова изјава толико у супротности са одређеним тренутним „модним модом“? На пример, због кратког периода неактивности према студијама које су спровели Тидбалл и сар. могао би значајно смањити производњу азот моноксида (НО), мишићног неуротрансмитера важног за активацију његових саркомера (Кох и Тидбалл 1999). Према Андерсону, у ствари, хипертрофија би могла бити одложена експерименталном инхибицијом моноксида. мишића.
Ово би требало да сугерише да би постављање већег стимуланса (оптерећење радне сесије) требало убацити када се може сматрати да се претходна суперкомпензација у потпуности догодила, али треба пазити да не падне у декомпензацију.
Треба, међутим, нагласити да су времена испољавања биолошких адаптација различита у зависности од врсте адаптације коју ћемо размотрити.
Неки имају прилично кратко време суперкомпензације, док се други значајно манифестују чак и након много дана. Ова динамика је дефинисана као ХЕТЕРОХРОНИЗАМ и њено знање је темељно за планирање обуке.
Из тога следи да се оптерећење између различитих сесија мора постепено и прогресивно повећавати, али наизменично са прецизним фазама регенерације, у којима се оптерећење мора смањити. У тим периодима долази до органске адаптације, односно успостављања оних механизама који компензирају рад који се обавља повећањем функционалних резерви и предиспонирањем биолошког система на чвршће залагање.
Ова врста расподеле бином-адаптације стимуланса мора се стога одвијати кроз „цикличну организацију која гарантује понављање стимулуса у корисним временима за искоришћавање суперкомпензације.
То се постиже повезивањем оптерећења сваке појединачне сесије, на рационалан начин, са оптерећењем следеће сесије, како би се рационализовао процес изградње онога што је тзв. микроциклус тренинга, односно релативно кратког периода (који обично траје 5-10 дана) унутар којег се вежбе артикулишу.
Заиста продуктиван начин за структуирање распореда тренинга је оно што сам лично назвао „расположење унакрсног интензитета“.
У пракси се ради о тренингу у истој табели секција мишића на два начина: један тежак и један лагани. Таблица "близанац" тада мора одговарати овој табели у којој ће мишићи бити обучени обрнуто.
ефикасан
минимални сетови)
на клупи нагнутој за 60 °
ефикасан
сетови (мин.)
ефикасан
сетови (мин.)
благо одбачена клупа
ефикасан
сетови (мин.)
да бисте добили мезоциклус поновите 3-5 недеља
Белешка:
- Узастопне вежбе, означене истим словом (А1 и А2), морају се изводити у циклусу (попут набора, али са одмором између њих);
- Неких дана вежбе ће се изводити на тежак начин (притискањем на имитацију и убацивањем техника интензитета), док ће се других дана вежбе изводити лагано са средње високим понављањем и не доводећи серију до крајњих граница.
- Скидање (6 + 6 + 6), које ће се користити само у последњој серији вежбе, врши се пењањем - без одмора између сетова - с времена на време на тежину за 20%
- Експлозивно извођење у контракцији (око 2 секунде) и споро у негативу (око 4 секунде).
- Наведено време одмора односи се на серију тренинга; за загревање - између једне серије и друге - можете мање да се одморите.
- У серији тренинга потребно је извести највећи могући број понављања: приказана су само оквирна.
- Примените принцип прогресивног оптерећења: када сте у првој серији дате вежбе у могућности да изведете више понављања него што је назначено у одговарајућем интервалу, у следећој вежби повећајте тежину за 5-10%
Структура табела унакрсног интензитета може - на не превише пажљив поглед - изгледати елементарна, али је изузетно продуктивна. Желео сам да то разјасним јер је пре неког времена мој студент чија техничка обука (он је ... овај ... инструктор ...) потиче од тренда који бих лично дефинисао "сензационалистичкији дим од печења... ", анализирајући (да се тако изразим ...) шему, није успео да екстернализује ништа друго (из серије:"боље је ћутати и остављати утисак глупости него отворити уста и бити сигуран... ") да следеће речи: "али ово је стари сто за скидање... ", чак ни издалека не осећајући бацкгроунд то стоји иза тога ... али не очекујем да у неким корпорацијама разумеју такве суптилности ...
Францесцо Цурро, наставник АСИ / ЦОНИ -а, наставник „Академије за фитнес, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге“Цело тело"," е-књиге "Тренинг"и књиге о" Вишефреквентним системима ". За више информација можете писати на адресу е -поште к_схадов@хотмаил.цом, посетите веб локације хттп://веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или хттп: //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349/23.333.23.
Библиографија:
Проф. Гиацомо Заццоне - "Раст и трансформација мишића: нове границе молекуларне биологије" - Физичка култура и фитнес бр 358 стр. 61-67
Аццадемиа дел Фитнесс - брошура која се односи на курс првог нивоа за инструкторе бодибилдинга
Францесцо Цурро - "Систем више фреквенција", издања РЕД 2002
Францесцо Цурро - Технички материјал „Обука“
Др Алессандро Гелли - „Како до снажног, лепог и здравог тела, у„ интими вашег дома “