Склекови су једне од најчешћих вјежби, али и најнапорније за извођење, ако желите развити мишиће горњег дијела тијела.
Да бисте их редовно изводили без губитка стимуланса, ево 30-дневног изазова или циљаног програма обуке у трајању од месец дана, фокусираног на склекове.
Циљ програма је постепено прелазак са извођења основних склекова на сложеније варијације.
за 2-3 сета- 2. дан: Класични склекови, 8-12 понављања за 2-3 сета
- 3. дан: Класични склекови, 8-12 понављања за 2-3 сета
- Дан 4: Нагиб у клупи, 8-12 понављања за 2 сета
- 5. дан: Нагните склекове са бенцх прессом, 8-12 понављања за 2 сета
- 6. дан: одмор
- 7. дан: одмор
- 8. дан: Савијање рамена у под, 8-12 понављања за 2-3 сета
- 9. дан: Савијање рамена у под, 8-12 понављања за 2-3 сета
- 10. дан: основни склекови на поду, 8-12 понављања за 1 сет
- 11. дан: Класични склекови, што више понављања
- 12. дан: Класични склекови, 8-12 понављања за 1-2 сета
- 13. дан: одмор
- 14. дан: одмор
- 15. дан: Склекови на лопатици, Нагнути склекови, Основни склекови на поду, 8-12 понављања сваки за 1-2 сета
- 16. дан: Класични склекови, 4-6 понављања за 1-4 сета
- 17. дан: Класични склекови, 4-6 понављања за 1-4 сета
- 18. дан: Класични склекови, 4-6 понављања за 1-4 сета
- 19. дан: основни склекови на поду. 4-6 понављања за 1-4 сета
- 20. дан: одмор
- 21. дан: одмор
- 22. дан: Склекови на трицепсу, 8-12 понављања за 1 сет
- 23. дан: Дијамантски склекови нагиба, 8-12 понављања за 1 сет.
- 24. дан: Класични склекови, склекови трицепса, склекови са дијамантним нагибом, 8-12 понављања по 1-2 сета сваки
- 25. дан: основне склекове на поду, склекове трицепса, склекове са дијамантним нагибом, по 1 сет за колико понављања можете да урадите
- 26. дан: Врсте склекова по вашем избору 3-5 минута
- 27. дан: Склекови на трицепсу, 8-12 понављања за 1 сет
- 28. дан: Дијамантски склекови, 8-12 понављања за 1 сет
- 29. дан: одмор
- 30. дан: Класични склекови, трицепс склекови, дијамантски склекови са нагибом, по 1 сет за што више понављања.
Класични склекови
- Станите испред зида, удаљени око 1,5 метара од њега.
- Испружи руку испред себе и наслони је на зид.
- Принесите груди зиду полако савијајући лактове.
- Држите леђа и кукове равно и држите језгро ангажованим.
- Удахните док се спуштате.
- Полако се вратите у почетни положај, издахните.
Нагнуте кривине
- Станите испред клупе за вежбање, радне површине или софе.
- Ставите руке на ивицу потпорне површине, с прстима благо усмјереним према ван.
- Испружите ноге иза себе, држећи тело у правој линији.
- Принесите груди клупи, полако савијајући лактове.
- Полако се вратите у почетни положај.
Рамена се савијају према поду
- Клекните на земљу.
- Ставите руке на под, у ширини рамена, с прстима благо према ван.
- Испружите ноге иза себе, са прстима на земљи и телом у равној линији.
- Без савијања лактова, стисните лопатице док прса спуштате на тло.
- Одржавајте равну линију од главе до пете.
- Одгурните се и вратите у почетни положај.
Стандардни склекови
- Клекните на земљу.
- Ставите руке на под, у ширини рамена, с прстима благо према ван.
- Принесите груди подом полако савијајући лактове.
- Држите леђа и кукове равно без спуштања.
- Зауставите покрет када су рамена у равни са лактовима.
- Полако се вратите у почетни положај, издахните.
Склекови на трицепсима
- Клекните на земљу.
- Испружите руке на поду, у ширини пазуха, с прстима благо усмјереним према ван.
- Испружите ноге уназад, са прстима на земљи.
- Принесите груди подом полако савијајући лактове.
- Држите главу, леђа и бокове поравнатим, без спуштања и држања језгре.
- Зауставите опсег покрета када су вам рамена у равни са лактовима.
- Полако се вратите у почетни положај, издахните.
Дијамантски нагиби
- Клекните испред клупе за вежбање или софе на око 30 центиметара од ње.
- Ставите руке на ивицу, кажипрстима и палцима додирујући их у облику дијаманта.
- Испружите ноге унатраг, у ширини кукова, с равним рукама и тијелом у равној линији.
- Принесите груди клупи, полако савијајући лактове.
- Држите леђа и бокове равне без спуштања и држите језгро ангажованим.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Да бисте олакшали ову вежбу, раздвојите руке за неколико центиметара.
Пре или после тренинга корисно је извести вежбе за карпални тунел, за заштиту зглоба и вежбе за скупљена рамена, како бисте опустили цео део.
.jpg)
