У ствари је познато да физичка активност помирује одмор, али не за све и / или у једнакој мери.У ствари, утицај моторичких вежби на мозак такође може бити негативан за сан.
Као што ћемо видети, ово зависи од бројних фактора, помоћу којих се интелигентно може умањити ова непријатна непријатност.
Идемо у детаље.
довољно је да се ово стање мора тражити са пожељном моторичком активношћу.У стварности, не би било потребе да наводимо примере који се граниче са очигледношћу: чак и они који седе највише од љубазних читалаца, током свог живота, учинили би бар веома дугу шетњу или чак једноставан потез. Спавање је загарантовано.
Мислимо и на децу. Сваки субјект у доба пре или после пубертета, ако се остави да се игра на отвореном сваки дан, лако заспи и рано поподне и непосредно после вечере.
Али да ли је заиста тако једноставно?
Субјективност, врста тренинга и квалитет сна
Потпуно је природно да се у било којем предмету уметањем или уклањањем физичке вјежбе или повећањем или смањењем укупне моторичке активности може постићи позитиван или негативан утицај (директан или индиректан) на сан и опћи одмор.
Али нисмо сви исти, због чега се минимално оптерећење, као и максимално, разликује у зависности од субјективне перцепције и стања. Као и увек, превише се може угушити!
Такође је занимљиво напоменути да, иако одређене врсте тренинга изведене на одређени начин имају неспорно терапеутски ефекат, други облици вежбања могу смањити квалитет сна и спречити вас да се довољно одморите.
Најбоља вежба за побољшање сна такође зависи од старости.
На пример, неке студије су откриле да умерено вежбање током неколико недеља може побољшати квалитет и трајање сна код тинејџера.
Насупрот томе, у истом временском оквиру показало се да напорне вежбе смањују трајање сна неким адолесцентима и понекад могу продужити време потребно за заспање.
То не значи да у великом броју редовна вежба може помоћи здравим одраслим особама да боље спавају, продужавајући трајање сна, побољшавајући његов квалитет и смањујући време потребно за заспање.
Поремећаји спавања и вежбања
За одрасле особе са поремећајима спавања, потреба за вежбањем може бити другачија.
Једна студија је истакла корисност умереног тренинга отпора и вежби истезања (за еластичност и флексибилност мишића) у овом пољу.
Слично, субјекти који су учествовали у умереним аеробним сесијама пријавили су смањење времена почетка сна, мање епизода буђења током ноћи, дуже трајање, већу ефикасност сна и мању општу анксиозност.
и метаболички и периферни, специфични хормонски и неуронски прописи, интеракције са окружењем, могућа социјализација, дакле емоционална посвећеност, разонода итд.
Са чисто психолошке тачке гледишта, чак и мале количине физичке активности могу побољшати расположење и когнитивне функције, ублажити анксиозност, смањити ризик од неурозе и бројних органских медицинских стања (гојазност, метаболичке и болести зглобова итд.).
У неколико редова већ бисмо разјаснили главне механизме који оправдавају терапеутски ефекат физичког вежбања на сан; међутим, овај механизам се може преокренути.
Постоје посебне околности везане за тренинг које могу ометати сан. Хајде да видимо које и зашто.
уобичајен. О томе ћемо говорити у посебном пасусу.Тренинг пре спавања: прекомерна временска близина између физичке вежбе и одмора д
За многе је тренинг пре спавања стварна потреба.
Посебно из логистичких или временских разлога, као што је то случај са радницима у сменама или ноћним радницима (попут посластичара и пекара), понекад није могуће изабрати различите тренутке дана од оних који су претходили остатку да се окушају у уобичајеном сесија физичке моторичке вежбе.
Изнад свега, због доследног ослобађања катехоламина (узбуђујућих неуротрансмитера), активације можданих живаца, повећане базалне брзине метаболизма и телесне температуре, у овим околностима може доћи до знатних потешкоћа при заспању чак и неколико сати након тренинга.
Надаље, не смијемо заборавити да је након физичке активности "императив" јести. Било би препоручљиво узимати и изворе протеина и угљикохидрата, у дијеловима који се односе на преданост спроведене сесије.
Овде настају додатни проблеми, јер варење може угрозити сан, већ сам „у равнотежи“, задајући коначан ударац и спречавајући заспаност, погоршавајући општи квалитет одмора, прерано га прекидајући - чак и за мокрење - итд. А да не говоримо о пробавним последицама за желудац и једњак.
Упркос томе, чак и пост је "лош цимер" за одмор - опростите дословно. Низак ниво шећера у крви и исцрпљивање резерви гликогена наметнутих тренингом, осим што снажно стимулишу глад у наредним сатима, нимало не фаворизују сан; управо супротно.
рано јутро побољшава квалитет сна у односу на исте поподневне или вечерње вежбе.
Јутарње вежбање је такође повезано са дужим временом проведеним у сну са успореним таласима (3. и 4. фаза сна).
Дневна шетња од 10 минута или више такође може побољшати сан следеће ноћи.
Добро правило је да избегавате напорне вежбе у року од три сата одмора. Вежбање на крају дана може повећати телесну температуру, што заузврат може утицати на почетак сна и квалитет сна.
Неке студије су то чак закључиле вежбе високог интензитета унутар сат времена пре спавања могу негативно утицати на време спавања и ефикасност.
Јога и истезање се могу сматрати најпогоднијим вечерњим активностима, јер промовишу осећај опуштености и могу побољшати квалитет сна.
Алтернативно (али ово није физички енергичан тренинг), прогресивно опуштање мишића, медитација и друге технике опуштања или аутогеног тренинга су посебно корисне.
; дакле, нека врста недовољне или недовољне обуке.Нервни систем и метаболички сет спортиста савршено су прилагођени напору. Предиспозиција је, дакле, „очекивање“ оптерећења за тренинг „од једног тренутка до„ другог “.
Уклањањем ове варијабле у свакодневном животу, недостаје компонента „позитивног стреса“ за коју смо еволуирали, како са филогенетског становишта, тако и пре свега са индивидуалног историјског становишта.
Мозак више не достиже централни умор и, сходно томе, продужава своју будну аутономију.На крају, потрошња енергије просечног спортисте је двоструко већа него код седентарног, а праг толеранције на умор је много већи до нормалног.
Дакле, спортиста који нагло прекине рутину треба да спава на пола пута? Очигледно не. Али ова дестабилизација захтева поновно прилагођавање седећем начину живота, што је често у најмању руку трауматично.
Многи спортисти се због изненадног потпуног престанка - што се тиче прелома кости - жале на несаницу, раздражљивост, анксиозне или депресивне симптоме, емоционалне и сексуалне потешкоће, неприкладно понашање у исхрани и повећање телесне тежине итд.
- вероватно повезане са другим активним састојцима, можда биљним.
Овај молекул би требао помоћи у обнављању нормалног неуро-хормонског циклуса почетка сна, регулишући га.
Друго, очигледно би било пожељно покушати проћи бар неколико сати, по могућности три, између тренинга и одмора. Наравно, то није увек могуће.
Међутим, чак и уз помоћ дијететичара, било би добро планирати оброке како бисте оптимизирали опоравак, а да притом не ометате сан.
На пример, течни суплементи су скоро увек оптимално решење, јер комбинују хидратантне и хранљиве способности. Међутим, онима који пате од изражене ноктурије предлажемо да преферирају плочице и таблете или у сваком случају чврсту храну, али да предвиде унос течности пре тренинга.
Фармаколошки лекови против несанице остају „дно“. Не зато што боле, већ једноставно из образовних разлога. Међутим, по лекарском рецепту и, вероватно, уз консултације са специјалистом.
.jpg)
