Једна од најпогоднијих вежби за тренирање централног дела тела је руски извртање, познато и под енглеским именом Руссиан Твист.
Веома ефикасан већ у својој основној верзији, може постати још ефикаснији извођењем неких варијација.
из теретане.Учините десет окретања на једној страни и десет на другој и повећавајте број како вам буде лакше са вежбом.
Док то радите, важно је обратити пажњу на дисање, трудећи се да буде што дубље и константније. Издахните при сваком окретању и издахните док се враћате у почетни положај.
На крају, не заборавите да кичму држите равно и да је не савијате. Током извођења руског увртања, труп и бутине би идеално требало да формирају слово В.
Предности
Извођење руског увртања вам омогућава да активирате све мишиће језгре и, конкретно, да тренирате ректус трбушног мишића, унутрашње и спољашње косе, попречни део трбуха и квадрат слабина.
Руски преокрет је такође одличан за добијање паковања од шест комада.
.Затим покушајте да држите сваки окрет око 6 до 10 секунди.
Алтернативно, ево неколико алтернативних верзија руског обрата.
Руссиан Твист са рукама иза главе
- Седите на под са савијеним коленима и подигнутим стопалима.
- Истегните кичму све док тело не формира угао од 45 степени и не створи В облик са трупом и бутинама.
- Активно укључите језгро доводећи пупак према кичми и стављајући руке иза главе, држећи лактове широм.
- Задржите положај, полако ротирајући да десни лакат подигнете до левог колена, држећи ноге мирним.
- Вратите се у почетни положај и поновите покрет на другој страни.
- Наставите са наизменичним странама.
Ова варијација је ефикаснија јер неупотреба руку захтева већу контролу и ангажовање горњих абдомена.
Руссиан Твист у положају бицикла
- Седите на под са савијеним коленима и подигнутим стопалима.
- Истегните кичму све док тело не формира угао од 45 степени и не створи В облик са трупом и бутинама.
- Активно укључите језгро тако што ћете пупак приближити кичми и спојити руке испред груди, држећи лактове широм.
- Задржите положај док се полако окрећете да десним лактом дођете до леве стране, док испружите леву ногу.
- Вратите се у почетни положај и поновите покрет са друге стране.
- Наставите са наизменичним странама.
Продужетак ногу у овој варијацији изазива доње трбушне мишиће и равнотежу, додајући већу тежину и отпор свакој ротацији.
Руссиан Твист са бендом отпора
- Седите на под са савијеним коленима и подигнутим стопалима.
- Истегните кичму све док тело не формира угао од 45 степени и не створи В облик са трупом и бутинама.
- Активно укључите језгро тако што ћете пупак приближити кичми и омотати еластичну траку отпора око зглобова.
- Испружите руке тако да се трака рашири.
- Задржите овај положај полако окрећући руке с једне на другу страну.
Ова варијација укључује горњи дио тијела и захтијева концентрацију и равнотежу како би се одржало држање и поравнање тијела.
Руссиан Веигхтед Твист
- Седите на под са савијеним коленима и подигните ноге горе.
- Истегните кичму док тело не формира угао од 45 степени, стварајући В облик са торзом и бутинама.
- Активно укључите језгро доводећи пупак према кичми и држите бучицу или медицинску лопту на грудима са отвореним лактовима.
- Задржите В-положај док се полако окрећете како бисте десни лакат довели до левог колена.
- Вратите се у почетни положај и поновите покрет на другој страни.
- Наставите са наизменичним странама.
Ова варијанта је изазовна јер употреба тежине захтева већу равнотежу.
Руссиан Твист са симулацијом ударца
- Седите на под са савијеним коленима и подигните ноге горе.
- Истегните кичму док тело не формира угао од 45 степени, стварајући В облик са торзом и бутинама.
- Активно укључите језгро тако што ћете пупак приближити кичми и руке стиснуте у шаке ставити испред лица у боксерски положај.
- Полако се окрећите да бисте лакат довели до супротног колена и симулирали ударац.
- Наставите са наизменичним странама.
На овај начин ударање излаже трбушне мишиће брзим контракцијама и више их тренира.
