Док сам чувао неке датотеке на једном од својих рачунара, наишао сам на програм обуке - од 08/03/2003 - који ће бити илустрован у чланку ... вероватно ћете га запамтити Антонио Сциацца власник Спортска теретана у Катанији, да га је користио и да је - према ономе што каже - те године (прва у којој сам га обучавао) достигао стање у ком му се никада раније није приближио ... и сигурно није био почетник или наиван !
Прошло је пет година, али видевши „баналне и стереотипне“ (и често бескорисне) картице - по мом личном мишљењу - које се генерално нуде у многим теретанама, али и у одређеним часописима, сумњам: али овај програм је „стар „5 година или је 5 година предвиђено за будућност? Па, нормално је да моји студенти користе посебно иновативне (као и изузетно ефикасне) шеме ...
У пракси, програм се протеже на 6 недеља у којима ће се ротирати 4 јединице за обуку. Али до сада је све нормално!
6-недељни мезоциклус наизменичног интензитета
Кључна тачка програма је „пажљива модулација параметара оптерећења (запремина, интензитет и густина) која се односи на различите јединице тренинга, са циљем да„ контролише “унутрашње оптерећење спортисте. На овај начин спортиста може чешће да тренира, постижући веће резултате и минимизирајући претњу од претренираности.
А сада пређимо на јединице за обуку (ради сажетости представићу само две од четири).
Мислим да су у овом тренутку потребна нека објашњења, иначе вероватно нећете разумети много онога што је наведено у табелама ...
Свака јединица за обуку коју ћете срести (Табела И или Табела ИИ, итд.), Биће представљена у три варијанте означене са "П", "Л" и "М".
То тривијално значи да ће се одређени тренинг (П) изводити у "тешком" режиму, други (Л) на "лагани" начин и један (М) на "средњи" начин.
Током сваког модалитета, број серија, интензитет који ће се усвојити у различитим серијама и време одмора ће се разликовати (посматрајте релативне колоне).
Серије и време одмора требало би да буду лаки за читање, па ћу се мало задржати на колони „интензитет“.
- „100% + 2 Н“ значи да морате да доведете сетове до неуспеха, а затим да додате 2 негативна понављања.
- "100% + 2 С" значи да је потребно довести серију у квар и затим додати 2 скидања (вага за тежину).
- "-20%" означава да ће у том одређеном тренингу бити потребно учитати алате 20% мање од "100% тренинга и извести иста понављања (одговарајућег 100% тренинга) ... који се стога неће донијети на Дозволите ми да објасним: ако радите 7 понављања са 50 кг, оптеретите алат 40 кг и направите 7 понављања чак и ако бисте могли више.
- "-10%" означава да ће у том одређеном тренингу бити потребно учитати алате са 10% мање од "100% тренинга и извести иста понављања ... што стога неће бити доведено до крајњих граница. Дозволите ми да објасним" : ако са 50 кг направите 8 понављања, оптеретите машину 45 кг и учините 8 понављања чак и ако бисте могли више.
У реду, застаћу овде за данас ... Када вам класични "шампион галаксије" представи класичну карту - можда фотокопирану - са потпуним одсуством програмирања и техничких детаља, знајте да највероватније није постигао те мишиће свеске (само) захваљујући опрезности његове обуке и што вероватно неће моћи много да вам помогне ... и успут, једно сам се увек питао зашто на „техничким“ семинарима (могу то свакако разумеју на изложбама), пречесто се људи позивају „шампиони“, а не „тренери“ ...
Францесцо Цурро, наставник АСИ / ЦОНИ -а, наставник „Академије за фитнес, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге“Цело тело"," е-књиге "Тренинг"и књигу о" Вишефреквентним системима ". За више информација можете писати на адресу е -поште к_схадов@хотмаил.цом, посетите веб локације хттп://веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/
или хттп://дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/
или позовите следећи број: 349 / 23.333.23.
