Дизајнирани да повећају оптерећење тренинга до неуспеха (понекад интензитет, понекад волумен или чак густину), променљиви скупови су корисне алтернативе за побољшање снаге (у различитим облицима) и / или хипертрофије мишића.
У наставку ћемо укратко описати оно што бисмо могли дефинирати као 18 главних типова варијабилних серија, покушавајући укратко изложити основне карактеристике које их разликују.
који вам омогућава да изведете око 10 понављања (понављања).Овим ћете извести само 5 понављања, након чега следи пауза од 10 "", понављајући циклус до неуспеха (технички, концентрични или ексцентрични).
Циљ прекинуте серије је повећање укупног броја понављања (параметар обујма обујма) уз гарантовање високог интензитета.
- до отказа мишића. или опадајуће серије, прво је потребно идентификовати преоптерећење које омогућава извођење скупа до техничког квара.
Доласком у немогућност наставка, тежина ће се смањити за 20-30%, а затим поново покренути. Циклус ће се завршити на унапред утврђеном броју мини сетова (нпр. 3-4 понављања).
Изотоничне машине и каблови посебно су погодни за скидање.
, дакле са великом густином тренинга. : подесите сигурносне шипке на месту где желите да добијете снагу (на пример за клупу за пресинг неколико цм изнад груди); са прилично лаганом шипком, гурните одоздо према шипкама и створите максималну силу око 6-10 "; наставите 2-3 понављања;
Што се тиче изометријског понављања, постоји неколико система за "експлоатацију" оптерећења на ексцентричан начин, да видимо најчешће коришћене:
- Додатна негативна понављања: ово је најчешћи начин. Извршите "нормалну" серију, али, кад не успе, партнер ће нам помоћи да изведемо концентрично кретање, док ће на полазнику бити потпуно у току да заврши ексцентричне фазе. Да задржи ексцентричну фазу најмање 4 ".
- Чисто негативан тренинг: подесите преоптерећење> 20% од максимума. Уз помоћ једног или два осматрача, подигните терет до почетне тачке и почните са "ексцентриком од 5"; наставите све док можете одржати ову брзину. Очигледно, између једног и другог понављања терет ће бити враћен у почетну позицију од помоћника;
- Присилна негативна понављања: поставите преоптерећење <20% плафона и подигните га у почетни положај. У овом тренутку, споттер ће потиснути отпор према доле да изазове веће ексцентрично оптерећење; обратите пажњу на терет тако да је спуштање споро и добро контролисано. Када се нађе у ниском положају, наш осматрач ће ослободити терет и ми ћемо извести концентрично понављање. Наставите овако док се не достигне концентрична неспособност.
на 20 понављања изводи се са оптерећењем које вам омогућава да изведете 12 понављања. Након тога ће се применити пауза од 10-15 инча и она ће се опоравити, завршавајући неуспехом. Све се ово мора понављати док се не постигне циљ од 20 понављања.
.jpg)
