Вежбање са Босу лоптом: Вежбе за цело тело

је алат који се користи за фитнес / веллнесс тренинге, рехабилитациону гимнастику и превентивне вежбе. Има облик полу -сфере и састоји се од еластичног гуменог јастука постављеног на подлогу или на чврсту платформу. На бочним врховима постоје две ушице за причвршћивање еластике са ручкама. Нуди кориснику нестабилну површину на којој може изводити вежбе које укључују велики број мишића. Коришћењем босу лопте тренинг ће бити изазовнији, свестранији и потпунији. Ево неколико вежби које се могу изводити на босу лопти за рад на целом телу, тренирајући све мишиће на потпун и уравнотежен начин.

ноге која не лежи на грудима (са савијеном ногом). Подигните и спустите ногу 15 пута, никада не одмарајући стопало. Затим промените страну.

Урадите 3 сета.

требало би да буду усмерени према горе.Виши прсти ће се наслонити на тло.

Истовремено подигните десну руку и леву ногу од лопте све док не буду паралелне са подлогом. Кукови нека буду окомити на лопту, а врат у неутралном положају.

Спустите руку и ногу преко лопте и подигните супротну руку и ногу.

Урадите 3 сета од 15 понављања.

на босу ће вам омогућити да интензивно тренирате задњи ланац.

• Поставите босу са равном страном окренутом надоле.
• Лезите на леђа, са савијеним коленима и стопалима равно на лопту.
• Активирањем језгра и притиском на стопала, подигните задњицу од тла све док се кукови потпуно не испруже, стишћући задњицу при врху.
• Полако спустите кукове на тло.

Урадите 3 сета од 20 понављања.

на босу отежава вежбе, али и више тренинга.

• Ставите босу лопту са страном окренутом надоле.
• Заузмите положај даске, стављајући руке на обе ивице лопте и стопала у ширини рамена (ноге су опружене уназад, језгро и задњица су стегнути, леђа су равна, а врат није савијен: тело мора да формира Права линија).
• Направите склек на рукама, пазећи да су вам лактови под углом од 45 степени, а леђа равна током целог покрета.
• Ако имате потешкоћа у извођењу вежбе, можете се одморити на коленима (држећи прекрижене ноге подигнуте).

Урадите 3 сета од 10 понављања.

на лопти босу ће ставити нагласак на квадрицепсе. Будите опрезни док се спуштате на лопту: то може бити незгодно.

• Поставите босу са равном страном окренутом надоле.
• Станите усправно на босу лопту, са петама центрираним, а прсти усмерени ка споља. Стопала треба да буду удаљена око ширине рамена.
• Чучните, гурните стражњицу унатраг и држите леђа усправно. Испружите руке испред себе.
• Устаните и полако се вратите у почетни положај.

Урадите 3 сета од 15 понављања.

они су мали мишићи који се често занемарују у рутини тренинга. Постављање умочавања на босу лопту током тренинга помоћи ће вам да израдите задњи део руку.

• Поставите алат тако да равна страна буде окренута надоле.
• Седите, стављајући лопту иза леђа, стављајући руке на њу, у ширини рамена. Врхови прстију треба да буду усмерени према доњем делу леђа.
• Савијте колена и задњицу држите од тла. Имајте на уму да што су ваша стопала даље од лопте, ова вежба ће бити тежа.
• Држећи лактове савијеним, савијте руке, спуштајући тело према тлу.
• Док вам доњи део леђа додирује тло, гурните руке уназад да бисте се вратили, осећајући како вам се трицепс укључује.

Урадите 3 сета од 15 понављања.

Чак су и припремне вежбе за Бурпее цело тело.