Метод "Зоне Траининг" и "Хибрид" протокол обуке

Претпостављамо да је метода Зоне Траининг, често замешана са техником од 21 такта, са етапним понављањем или са делимичним понављањем, сама по себи метода тренинга, која се заснива на врло специфичним претпоставкама.
Осмислио га је крајем седамдесетих Бриан Јохнстон, заснован је на концепту разбијања комплетног РОМ -а вежбе на неколико делова (2 или 3, у зависности од ширине самог РОМ -а), како би се повећало мишићно оптерећење. сваки део РОМ -а (опсег кретања) у ствари.
Полази се од биомеханички најнеповољнијег дела РОМ -а (теже је бити јасан), а затим се наставља до лакшег након програмираних понављања; на овај начин други део вежбе, теоретски лакши (повољан), више неће бити такав, добијајући веће мишићно оптерећење у односу на потпуно извођење РОМ -а.

Да наведемо практичан пример, погледајте фотографију на којој изводим седећу бучицу са бучицама: биомеханички најнеповољнији део је онај на коме се, почевши од почетног положаја (руке потпуно испружене), подлактице савијају до угла од 90 ° са хумерусом.

Конкретно, прегиб са бучицама или шипком је класичан пример „полуге са међукретањима“, или прве врсте полуге, која може бити неповољна, неутрална или повољна, али не намеравам читаоцу досадити биомеханичким дисертацијама, можда ћемо суочите се са наведеном темом у засебном чланку.

Резултат који се постиже вјежбом у "Зонском тренингу" је стварање веће укључености и посљедично оштећење мишићних влакана у мањем броју сетова, што се постиже управо због горе споменутог максимизирања мишићног оптерећења у сваком подручју РОМ.
Метод "Зоне Траининг", управо због претпоставки на којима се заснива, добро се слаже са ХИТ (или ХеавиДути) методологијом. Одавде су развијени такозвани "хибридизирани" протоколи обуке, који, иако су и даље засновани на смањеном обиму рада у корист интензитета, комбинују технике "интензитета" ХИТ-а са техникама обуке у зонама.
Зато говоримо о хибрид јер то није ни чисти ХИТ протокол, ни протокол за зону, већ програм обуке који узима дела из оба. Тада ће на техничару бити да разблажи садржај обуке (зона тренинга у комбинацији са серијама пред сидрење, скидање или пауза за одмор итд.) У структурирању програма рада, на основу индивидуалних потреба, а не најмање на основу стажа обуке особе, покушавајући да умањи системски стрес (планирање одговарајуће учесталости, обима посла и периода отпуста) и максимизирање адаптивних одговора.
Током последње деценије успео сам да развијем своју малу статистичку студију на узорку од око 400 људи које сам обучавао овим методама, откривајући значајан добитак у мишићној маси и снази, васкуларности и густини; очигледно је да говоримо о природном спортисти, односно који не узимају никакву хемијску помоћ, па се морају носити са хировима кортизола и физиолошким временима неопходним за компензацијске и суперкомпензацијске процесе (да будемо јасни, и рад и циклус интензитета и раздобља пражњења морају бити педантно планирано, активно и или пасивно).
На крају, али не и најмање важно, биће од фундаменталне важности (али ово без обзира на методу коју следите) да одаберете вежбе које ћете изводити на основу личне биомеханике, увек се сећам да вежба Кс не значи нужно рад И на било коме, кинетичке ланце понекад су хировити и анархични (дозволите ми шалу), а њихов рад може бити промењен неуравнотеженим држањем, што је често резултат нашег искуства, али ово је друга прича.
Позивам вас да прочитате моје чланке на вебу и на порталу Ми-персоналтраинер.ит (веза при дну странице).