ПРАВИЛНА ИСХРАНА ФУДБАЛЕРА

Важност исхране

Прехрана је начин на који човек уноси и усваја, поред хранљивих материја, и енергију која му је потребна.Сврха исхране је компензовати, кроз адекватно снабдевање хранљивим материјама, потрошњу енергије и биолошких материјала наметнуту базалним и функционалним метаболизмом (повећан метаболизам услед физичке активности). Код играча се ова надокнада мора одвијати на посебно прецизан начин, јер најбоље перформансе могу настати само комбинацијом оптималног тренинга и правилне исхране.

Исхрана играча се заснива на три фазе:

Храњење пре утакмице

Снага током меча

Храњење након утакмице

Храњење пре утакмице

Главни циљ исхране пре меча је одржавање нивоа глукозе у крви константним. Овај шећер је драгоцено гориво за мозак и мишиће; може се складиштити и као резерва енергије, у облику гликогена (макромолекула глукозе), у мишићима и у јетри.
У сатима који претходе игри врло је лако правити грешке у храни. Понекад неке од ових грешака не утичу на перформансе само зато што играчи, посебно млади, имају пробавне способности изнад норме, па успевају да немају проблема. Друге грешке, међутим, нису толико вероватне, јер одређују погоршање физичке ефикасности чак и када сам играч то не схвата.
Главне грешке које се могу направити пре утакмице су:

Стања хипогликемије (низак ниво шећера у крви) услед продуженог поста; ово стање доводи до „астеније, или непријатног осећаја мишићног умора (тзв.„ меке ноге “);

Стања хипергликемије (пуно шећера у крви) праћена повећањем производње инсулина (хиперинсулинемија), што заузврат одређује стање реактивне хипогликемије;

Престаните да једете када остане премало времена за почетак игре. Ако је интервал између краја оброка и почетка загревања пре утакмице прекратак (и / или погрешна или лоше комбинована храна има ако сте били поједени), боље ћете осјетити и желучане проблеме (тежину, киселост, мучнину, повраћање), и опће проблеме (вртоглавица, губитак снаге). Ови неугодни симптоми узроковани су чињеницом да се велика количина крви излучује из пробавни систем, који се и даље бори са варењем, смањујући проток крви у мишиће и мозак.
Најбоље време за храњење је најмање 3 сата пре почетка загревања пре утакмице.

Пет правила за правилну исхрану пре меча

Прво правило за лакше варење састоји се у смањењу садржаја масти у оброку који претходи састанку. Масти, у ствари, с једне стране захтевају дуго време за варење, док са друге продужавају време варења храну са којом се узимају. Надаље, једном сварени, липиди у исхрани изазивају хиперлипидемију, односно високу концентрацију липида у крви, што смањује ефикасност мозга.
Стога треба избегавати пржене масти и оне које се дуго кувају; кобасице су искључене (са изузетком бресаоле и одмашћене сирове шунке) и масног меса као што је свињетина. Очигледно масни делови меса, кожа пилетине и тако даље морају се уклонити; на сличан начин не треба узимати делове печења или говеђег меса у директном контакту са мастима за кување; зачине, сиреве, пуномасно млеко, путер, маргарин и разне врсте уља треба смањити.

Друго правило је да једете добру количину сложених угљених хидрата, избегавајући једноставне. Храна богата угљеним хидратима обично се лако вари и може повећати залихе гликогена у мишићима и јетри; пожељни су сложени угљени хидрати, односно скробови, попут оних који се налазе у тестенинама, хлебу, пиринчу, кромпиру и куваној шаргарепи. Уместо тога, потребно је ограничити количину једноставних угљених хидрата, односно шећера, почевши од сахарозе - то је шећера за кување - и од глукозе (која се назива и декстроза). У ствари, када узмете неколико грама ових шећера, као што је описано горе, прво постоји брзи пораст шећера у крви (тј. "" хипергликемија "); ово доводи до „уласка у крв инсулина (хормона који производи панкреас) у количинама много већим од нормалних. Гликемија има тенденцију да се врати на базалне вредности; међутим, када„ пораст нивоа глукозе - последично инсулин - брз је и значајне природе, може се десити да шећер у крви падне испод нормалних вредности; тада говоримо о „реактивној хипогликемији“, односно снижењу шећера у крви узрокованом претходним и прекомерним повећањем нивоа глукозе у крви. Као што је речено, хипогликемија не дозвољава да се изразите максимално физички.