Макронутријенти

Такође погледајте: Зонска исхрана, три макронутријента

Шта су макронутријенти? Које су њихове функције?

Макронутријенти су састојци хране који се морају уносити у великим количинама, будући да представљају најважнији извор енергије за тело.У ову категорију спадају угљени хидрати (или угљени хидрати), масти (тачније липиди) и протеини (или протеини).

Неки аутори такође укључују етилни алкохол у групу макронутријената; у ствари, упркос високој калоријској вредности, ова супстанца се не може сматрати таквом, јер је сувишна у метаболичке сврхе и лишена је било какве нутритивне вредности. Разумније је приписивање придева "макронутријент" води, коју, међутим, са нултом калоријском вредношћу, једноставно треба сматрати храном.

Без обзира на план исхране, три макронутријента се увек морају појавити у процентуалним и квалитативно исправним количинама.

У исхрани теетоталера, макронутријенти заједно покривају 100% укупног уноса калорија и, уопштено говорећи, око 90% суве дијететске тежине. Само у односу на угљене хидрате, одрасла особа троши стотину килограма годишње .

Сва три макронутријента снабдевају тело енергијом, али у различитим количинама и са различитим биохемијским модалитетима.

Протеини, који имају углавном пластичну функцију, снабдевају организам материјалима за раст, одржавање и реконструкцију ћелијских структура. Њихова калорична вредност је 4 Кцал по граму. Угљени хидрати - који снабдевају директно доступну енергију - такође снабдевају организам. Они имају калоричну вредност од 4 Кцал по граму. Липиди, с друге стране, ослобађају своју енергију спорије, али је садрже у концентрацијама више него двоструко (9 Кцал по граму), због чега су посебно важни током одмора и поста.

У наставку схематски резимирамо главне смернице за здраву исхрану, позивајући се на различите везе за оне који желе да продубе тему.

Проценти макронутријената у уравнотеженој исхрани

МАКРОНУТРИЈЕНТИ,

везе до главних чланака

ПРИХВАТЉИВА ДОДЕЛА МАКРОНУТРИЈЕНТА код одраслих (Национална академија наука. Институт за медицину. Одбор за храну и исхрану)

ПРОТЕИН

Биљни протеини

Потреба за протеинима

Амино киселине

Есенцијалне аминокиселине

Разгранате аминокиселине

Леуцине

Изолеуцин

Лисине

Фенилаланин

Аргинин

Таурин

Глутамин

ЛИПИДИ

Потреба за мастима

Функције масти

ЗАСИЋЕНЕ МАСТИ

МОНУНСАТУРИСАНЕ МАСТИ

ПОЛИУНСАТУРАТЕД ФАТС

Масне киселине

Есенцијалне масне киселине

ДХА
Олеинске киселине

Ерукова киселина

УГЉЕНИ ХИДРАТИ

Скроб

Целулоза

Дијетска влакна

Малтодекстрин

Декстрин

Фруктоза

Декстроза

Малтосе

Галактоза

Лактоза

ПРОТЕИН

10-35% дневних калорија, 10-20% према италијанским смерницама

ЛИПИДИ

20-35% дневних калорија, 25-35% према италијанским смерницама

Основе:

ω-6: 5,0-10% дневних калорија

ω-3: 0,6-1,2% дневних калорија

УГЉЕНИ ХИДРАТИ

45-65% дневних калорија, 50-60% према италијанским смерницама

НАПОМЕНЕ: холестерол се мора узимати у минималној количини компатибилној са правилном исхраном; међутим, код здраве одрасле особе препоручује се да не прелази 300 мг / дан. Исто важи и за транс масти - чија је прихватљива граница 5 грама на дан - и за засићене, које не би требало да прелазе 7-10% дневних калорија .

Што се тиче разлагања различитих врста масти, не постоје добро дефинисани стандарди. Уопштено, нутриционисти препоручују поштовање пропорција које су око 50% мононезасићених, 25-30% засићених и 20-25% полинезасићених.

Адекватан унос дијететских влакана је између 25 и 35 грама дневно.

Калоријски допринос шећера не би требало да прелази 12% (италијанске смернице) - 25% (америчке смернице) укупних калорија. У сваком случају, треба их конзумирати умерено.

Макронутријенти се не могу користити као такви, али захтевају претходно варење: