Уредила др Симоне Лоси
У теретани смо често навикли да виђамо људе који вредно тренирају један или два сата, 5-6 дана недељно, са једином сврхом да повећају преоптерећења како би дошли до дуго очекиване хипертрофије мишића.
Ова господа практично не разматрају истезање мишића који сматрају да је истезање, осим што је бескорисно, и губљење времена.
Покушајмо бацити мало свјетла на ову тему, оцртавајући зашто продужење мишића мора у потпуности ући у тренинг у теретани и какве користи то може донијети, како са становишта флексибилности, тако и са хипертрофичног становишта. (Да .. добро сте схватили, истезање је средство за повећање мишићне масе).
Узмимо пример:
ако ми је циљ у теретани да повећам хипертрофију грудних костију и почнем да користим што је могуће веће преоптерећење како бих подстакао њихов раст, али у основи имам увлачење грудног коша или још горе унутрашњег предњег ланца, ја неће моћи да користи цео опсег кретања. Сјећам се да је за максималну контракцију потребно кренути од максималног продужења, али, ако имам повлачење у том тренутку, очито ће мој РОМ бити ограничен, као и развој мишића, будући да актински и миозински филаменти неће бити способан да се растегне и стегне на потпун и физиолошки начин.
Такође, због ове напетости мишића, да бих ипак покушао да искористим максимални опсег покрета, компензоваћу са другим мишићним групама. Све ово ће ме навести да вежбу изведем погрешно, а такође ризикујем и да се повредим, на пример стварањем контрактура или повреда због слабе покретљивости и неодговарајуће употребе преоптерећења.
Стога постаје неопходно имати еластично и флексибилно тијело које ми може омогућити извођење било које вјежбе користећи максимални распон покрета који дозвољава сама вјежба, без ризика за проблеме са зглобовима.
Главни типови истезања који се могу извести су у основи подељени на: Секторско истезање и активно глобално истезање.
Први, много познатији, је онај који се може видети практично свуда, у теретани, на фудбалским теренима, на атлетским стазама и састоји се у томе да се захваћено подручје мишића задржи у продужењу за најмање 30 секунди; има предност што је једноставна у извођењу и практична било где, али има недостатак што не узима у обзир мишићне ланце и не делује на везивно ткиво, стварно одговорно за повлачење и болове.
Активно глобално истезање, много мање познато од првог, али много ефикасније, делује, уместо на појединачни мишић, на нивоу мишићних ланаца; корисна је управо зато што се људско тело састоји од читавог низа мишићних ланаца који утичу једни на друге. Ова методологија истезања омогућава, између осталог, да елиминише "компензације" које тело ствара када се истегне. На овај начин можемо добити право мишићно и везивно издужење, засновано на трајању вежбе, побољшавајући флексибилност у реалном времену. начин.
Једине негативне белешке ове врсте истезања налазе се у трајању саме вежбе (можете задржати положај чак и 10 минута) и у "правом" умору у одржавању одређеног држања, јер је, како је раније речено, ефикасно ће морати да елиминише све компензације које тело ствара како не би осетило бол.Током истезања потребно је научити правилно дисати, како би се дијафрагма померила на физиолошки начин.
Тако уметање продужења мишића постаје темељно и мора бити саставни дио распореда тренинга. Мој савјет је да евалуацију увлачења мишића обави професионални лични тренер, а затим у почетку да радите дистриктално на мишићима који имају највећу укоченост. Тада можете извести глобално истезање, можда уз помоћ „Панцафита“, алата који врло успешно користим у свом студију и који вам омогућава да растежете тело на глобални начин.
.jpg)
