Прехрана и спорт: енергетска интеграција

Назад на први део: Исхрана и спорт 15 %

2-20% (1,7-1,8 г / кг тежине) плус протеини рибе и поврћа.

Угљени хидрати 50-60 %

45-65% низак гликемијски индекс, плус поврће и воће.

Дебео 30 % 28-35% све док су мононезасићене, са смањеном количином засићених и полинезасићених. и јетра), без повећања концентрације инсулина у крви;

Током напора: спречити исцрпљивање мишићног гликогена;

Након напора: обновите мишићни гликоген.

Угљени хидрати са високим гликемијским индексом

Угљени хидрати који значајно повећавају шећер у крви (= стопа глукозе у крви) су „високи гликемијски индекс“.

Шта је гликемијски индекс?

То је "глобални" индекс апсорпције угљених хидрата.

Технички, то је "подручје испод криве" глукозе у крви након примене дозе хране која садржи унапред дефинисану количину угљених хидрата.

Што се угљени хидрати брже сваре и асимилују, то је већи његов гликемијски индекс.

Висок или низак гликемијски индекс: шта се дешава у организму?

Ако једете угљене хидрате са високим гликемијским индексом пре такмичења:

1. Шећер у крви расте све брже и брже;
2. Одговор инсулина је израженији;
3. За производњу енергије, тело радије користи шећере уместо масти;
4. Мишићни гликоген се исцрпљује раније.

Ако једете ниске гликемијске угљене хидрате пре такмичења:

1. Шећер у крви расте све спорије;
2. Инсулински одговор је мање изражен;
3. Тело може да искористи добар проценат масти као извор енергије;
4. Залихе гликогена се спорије троше.

Угљени хидрати пре наступа

До 3-4 сата пре, посебно за продужене перформансе, можете конзумирати одређену (не велику) количину угљених хидрата.

3 сата пре наступа, добро је користити угљене хидрате са ниским гликемијским индексом како бисте избегли достизање трке са високим вредностима инсулинемије и ризиковали да ћете користити ниску количину ФФА.

Грицкалице пре тренинга (ЦХО к послуживање)

Воће 20 - 25 г Јогурт 7 - 16 г Крекери 20 г Слатка пецива 20 - 50 г "Спортски барови" ***

Угљени хидрати након перформанси

Ако у наредним данима буде „друго“ такмичење или друга захтевна вежба, добро је да покушате да вратите мишићни гликоген.

Стога је одмах након трке корисно узимати угљене хидрате са високим гликемијским индексом: захваљујући томе, фаворизује се ресинтеза гликогена. Боље од протеина заједно са угљеним хидратима (Цостилл и Иви, Универзитет у Тексасу).

Угљени хидрати током физичке активности

Фруктоза

1. Брзо пражњење желуца;
2. Низак ниво глукозе у крви и инсулина;
3. Најбоља употреба ФФА;
4. Модулирана апсорпција.

Малтодекстрин

1. Ефикасно снабдевање енергијом;
2. Мања осмоларност са истим калоријским уносом;
3. Одлична апсорпција у цревима.

Прехрана и спорт: масти и протеини

Прехрана и спорт: аминокиселине разгранатог ланца, креатин и протеини

Прехрана и спорт: подјела оброка и оброка прије трке

Прехрана и спорт: шта јести током трке