Препоручени дневни унос ових аминокиселина је:
- 40 мг / кг / дан за валин;
- 23 мг / кг / дан за изолеуцин;
- 20 мг / кг / дан за леуцин.
Укупно, око 80 мг / кг / дан, што је једнако око 6 г / дан (однос 2: 1: 1) код испитаника од 70 кг.
У месу се око 20% протеина састоји од БЦАА (има око 4 г БЦАА на 100 г).
Није доказано да код спортиста помажу у синтези више мишићне масе.
Друго, пре напора они могу бити корисни Невсхолме, за спречавање уласка триптофана у цереброспиналну течност, стога за смањење синтезе серотонина и последични осећај умора.
Они такође могу деловати као брис крви.
Након напора, могу убрзати опоравак.
Они се могу претворити у глутамин и смањити ризик од инфекција.
Међутим, аминокиселине разгранатог ланца широко су присутне у протеинима уобичајене хране (види табелу), које, према томе, ако се конзумирају у правим количинама, могу у потпуности покрити иако повећане дневне прехрамбене потребе спортиста.
Указивање на однос 2: 1: 1 између леуцина, изолеуцина и валина може бити мотивисано покушајем да се у дијететским производима који садрже БЦАА наметне однос са којим су три аминокиселине присутне, у принципу, у највећем делу храна.
То значи да, на пример, у 100 г сирове шунке има око 5,5 г БЦАА, без тражења на другом месту (нпр: у суплементима); једини недостатак је то што 100 г шунке такође садржи масти итд., па је препоручљиво да се на то обратите у случајевима када и ви желите да поједете ужину после тренинга: у овом случају је то идеално.
ХРАНА
ПРОТЕИН (г)
ВАЛИН (мг)
ИЗОЛЕКУИН (мг)
ЛЕУЦИНЕ (мг)
Двопеци
11,3
540
427
830
Тип хлеба 00
8,6
375
337
621
Гриз тестенине
10,9
544
455
834
Осушени сланутак
20,9
966
892
1609
Суви пасуљ
23,6
1085
990
1799
Свежи грашак
5,5
226
201
342
Бовине
19,0
1018
933
1566
Телетина
19,0
1018
933
1566
Свиња
21,3
1218
1139
1741
Пилеће груди
23,3
1384
1153
1955
Бресаола
32,0
1687
1608
2651
Сушена шунка
26,9
1416
1392
2234
Јетра
20,0
1292
1070
1886
Цод
17,0
910
816
1484
Скуша
17,0
1357
957
1636
Једини
16,9
903
817
1336
Уље туне
25,2
1392
1198
2029
Пастрмка
14,7
784
666
1028
Цациотта
21,1
1140
920
1720
Раст
16,1
820
630
1250
Моцарела сир
18,7
1360
1280
2880
Пармезан
33,5
1800
1421
2450
Рикота од оваца
9,5
575
484
1021
Јогурт интер
3,8
210
160
300
Цело јаје
12,4
823
657
1041
Матични млеч
10,0
390
500
770
Из Националног института за исхрану, Табеле састава хране. Децембра 1997
природно присутан у људском организму, чија је главна биолошка улога снабдевање мишића енергијом у облику АТП -а.
Људско биће губи око 2 г / дан креатина, али може да синтетише само 1 г / дан; остало се мора узети са месом.
Месо садржи око 4,5 г креатина по кг.
Максималне концентрације људских мишића су такође око 4 г / кг.
Креатин који се узима уста улази у крв и одатле одлази у мишић.
Креатин и његове функције
У мишићима се углавном налази фосфокреатин који преноси високоенергетски фосфат у АДП и претвара га у АТП (алактацидни енергетски механизам)
Аеробни АТП настаје у митохондрији која, међутим, не може изаћи; затим се препушта фосфату креатину који постаје фосфокреатин и избацује високоенергетски фосфат.
Креатин је такође Х + пуфер.
Колико креатина вам је потребно?
Унос креатина може бити од користи само онима са недостатком мишића (тј. Око 120-130 г укупно за оне који имају 70 кг).
За остале су довољне прилично мале количине, једнаке око 2-3 г / дан.
Креатин нема токсични ефекат у дозама које се рутински користе.