Фудбалски тренинг

Други део

БРЗИНА РАДИ У ФУДБАЛУ

Рад на убрзању у фудбалу мора се изводити максималним интензитетом и подељен је на четири нивоа. Први ниво се мора изводити на удаљеностима између 30 и 60 метара, максималним брзинама, али без посебних техничких циљева. Накнадно, током другог нивоа, акценат се ставља на ослонце и позиционирање карлице, изводећи краљичин ход за ове вежбе: прескакање (трка са високим коленом: високо прескакање и ниско прескакање).

Побољшање подршке значи побољшање економичности трке, а то је веома важно с обзиром да играч у просеку прелази удаљеност од 8-10 километара по утакмици.
На трећем нивоу радите на способности кратког спринта (10 метара), кроз различите начине стартовања: седење, скакање, почевши од трчања уназад, лежећи, лежећи, итд. Друге вежбе се могу изводити са оделом са утезима итд. ..
Максимално убрзање праћено наглим успоравањем. Ова вежба вам омогућава да зауставите тело у најкраћем могућем простору (техника "притискања" која се користи током фаза игре). Удаљеност сваког појединачног понављања је 10 метара.
Коначно, током четврте фазе, изводе се вежбе за побољшање брзине корака у циљу стимулисања неуромишићног система.
Начини извођења и карактеристике убрзања до 50 метара:

Интензитет: максималан;
експлозивни потисак доњих удова;
промените однос амплитуде / фреквенције корака у зависности од удаљености коју треба прећи;
током тренинга смањити трајање интервала опоравка;
такође користе лопту током неких тренинга, обраћајући посебну пажњу на извођење вежбе;
промените серијски број од 2 до 5;
број понављања по сету може се кретати од 2 до 6;
паузе између једног и другог понављања варирају од 20 секунди до 2 минута.

ОБУКА С ХОРИЗОНТАЛНИМ СКОКОВИМА

Скокови се могу изводити на лицу места, са конопцима, наизменично са стопалима, са конопцима и скромним померањем (унапред) карлице на подупирачу, истовремени скокови (са равномерним стопалима) са блиским круговима итд.

ОБУКА СА ВЕРТИКАЛНИМ СКОКОВИМА

Скокови са клупе-земља-клупа, скокови између препрека итд.
Плиометријски радови уз употребу високих постоља морају се изводити исправно и са опрезом.

УШИВАЊЕ У ФУДБАЛУ

Вежбе истезања морају се изводити не само на крају тренинга и игре, већ и пред крај загревања, у интервалима између једне серије вежби и друге или након замене.
Ове процедуре имају за циљ:

за олакшавање процеса опоравка тетива;
побољшати, уз помоћ вежби неуро-мишићне сензибилизације, способност контрактилно еластичних компоненти мишића да део кинетичке енергије пада трансформишу у потенцијалну еластичну енергију, чиме се смањују напетости које делују на тетиве и на подручја уметања. Еластична потенцијална енергија се затим поново претвара у кинетичку енергију у тренутку фазе потиска према горе.

Флексибилност се дефинише као највећи могући опсег кретања једним зглобом или низом зглобова. Одржавање широког распона покретљивости зглобова дуго се сматрало битном компонентом физичке ефикасности играча и важно је не само за добре атлетске перформансе, већ и, и изнад свега, за спречавање повреда. Повећати флексибилност мора побољшати опсег покрета сваког појединог зглоба, варирајући растегљивост мишићно-тетивне јединице, одговорне за специфично кретање зглоба. Добро је документовано да вежбе способне за продужење тетиве мишићно-тетивних јединица доводе до повећања максималног могућег излаза укључених зглоб.
Технике истезања ради побољшања флексибилности играча развијале су се годинама. Најстарија техника истезања назива се балистичко истезање и заснива се на "извођењу брзих покрета са опругом. Друга" техника, позната као статичко истезање, укључује истезање мишића до тачке у којој осјећате нелагоду и одржавање овог положаја током дужег периода времена; ова метода се користи дуги низ година. Недавно је уведена друга група техника истезања која је добила назив техника проприоцептивне неуромускуларне олакшице (ПНФ), која се састоји од наизменичних фаза контракције са фазама опуштања. Истраживачи су дуго расправљали која је од ових техника најефикаснија у побољшању мобилности, али још увек нема јасног заједничког консензуса.