Уредио доктор Андреа Бонданини
Рад са различитим материјалима и вежбе са општим циљевима
Са психолошког, али и методолошког становишта, веома је важно да тренер не предлаже увек исте вежбе на понављајући начин, као да су спортисти машине; Такође разумем да очигледни разлози за тренинг отежавају примену ово.
Очигледно исто важи и за оне који пливају сами, како им не би досадило и побољшало се, могу прибећи овим корисним и важним вежбама кад год пожеле.
У ту сврху доле илуструјем неке од вежби задужених за ову врсту вежбе:
1) Пливајте уназад са пластичном чашом постављеном на чело; морате пазити да не пролијете воду из чаше. Ова вежба је веома важна за постављање леђног пливања мирне главе.
2) Поставите се у пару, један на 5 метара и један спреман да се одгурне од ивице. На старту који даје тренер, оба спортиста стартују истовремено достижући максималну брзину до 25 м. Спортиста који стартује испред са места мора бити мало бржи од партнера иза, који ће морати да плива у будном стању , али и са таласима ко му претходи. Почиње у групама од два пара, други део 3 сек. после првог пара.
3) Окрените се од "Т", то је црне пруге на дну близу почетних блокова и паралелно са њима: постављате се тачно изнад Т и на почетку почињете одмах без икаквог потеза, већ окретање директно , снажно гурајући уназад и покушавајући да се што је могуће више удари у подводну фазу; тада није потребно правити даље потезе.
4) Следећи радови на отпору и јачању посебно су ефикасни ако се правилно изводе: састоји се од понављања од 50 метара (најмање 6 Кс 50), у којима се једном на сваких 50 заврши, вуче се изводе повлачењем руку са зида, без употребе ногу; најмање 10 понављања.
5) Он нас поставља на блок и након снажног замаха, из непокретног, скачемо покушавајући да додирнемо заставице; ово је добра вежба за јачање ногу за почетно роњење. Ако под није превише клизав, могуће је предложити вјежбу и са залетом, али овај пут покушавајући прво додирнути заставице ронилачком главом.
6) Станите на ивицу базена, са дуге стране, и прескочите прву траку.
7) Такође за јачање ногу могуће је организовати мала такмичења у трчању на води, која морају бити висока око 1,25 м.
8) Временски релеји: група је подељена на мале штафете са по 4-6 чланова сваки, који почињу на старту и настављају се циклично 5-10 мин. Ако у тиму постоје посебно јаки елементи, могуће је предложити нису прејаки, 4Кс50 м. и натјерају их да се такмиче са спортистом који ће одрадити 200 заредом.
9) ватерполо утакмица; свако мало је могуће оставити сат времена тренинга за игру ватерпола, можда последњи дан пре Божића или Ускрса, или почетком године. То ће послужити за окупљање тима, одвраћање пажње и очигледно за тренирање, јер се можда то не чини пливачу, али ватерполо утакмица је веома заморна!
10) Парови: снимци се снимају са 15-25 м. почетак један поред другог; циљ је да увек останете близу и да не изгубите партнера.
11) Изводите наизменичне серије током неких послова, уздигнуте главе. На пример током 15к100 м. направите 50 у 100 сваких 5 са високо подигнутом главом.
12) Пливање перајама: користи се генерално за јачање ногу; пераје се такође могу користити кад год је потребна додатна подршка за ноге како би се олакшало извођење одређених техничких вежби.
13) Да бисте побољшали агилност: направите 6 или 7 брзих потеза, и без заустављања, окрените се напред и увек узастопно и брзо наставите пливање.
14) Иста вежба, али окренута леђима уназад.
15) Назад, изведите пун ударац једном руком, па другом, па двоструки ударац леђима.
16) Само у базенима са високим и непрегледним ивицама: Руке на ивици, при врху, повуците се горе док се горњи удови потпуно не опусте. Изведите три или четири сета од 15 понављања или темпирано.
17) Да бисте побољшали капацитет плућа: поставите даску за роњење на дно базена на удаљености од 18 м навише: спортисти морају да је досегну у апнеји и напишу нешто на њу пре поновног појављивања. На крају се листа извлачи и победник је онај који је написао најдужу реченицу.
18) Назад, са перајама на ногама и медицинском лоптом у руци, пливајте ногама и високо дриблајте с лоптом.
19) Тимска штафета: ефикасно је средство за забаву и истовремено чини да цео тим ради максимално. Не заборавите да формирате уравнотежене штафете и охрабрите све да дају све од себе како би њихов тим победио; могуће је уручити награде за победничку штафету. Ако би током трке штафета требала бити превише неуравнотежена, тренер може промијенити неке елементе из других штафета како би их избалансирао чак и током самог извођења.
20) У дубокој води где нико не додирује: померите ноге у вертикалном положају највише 15 секунди, држећи барем главу ван воде. Руке морају бити ван воде. Ако се држе усправно, то је теже.
Остали чланци о „Пливачким вежбама и обуци“
- Пливање делфина
- Вежбе за пливање
