Из тог разлога, у зависности од објективног и субјективног стања, неке вежбе се могу препоручити уместо других.
С друге стране, обе варијабле скривају бројне аспекте, што заузврат захтева ригорозну процену и подједнако тачну израду протокола. Старост, пол, неугодна стања или патологије, ниво перформанси, нутритивни статус, историја спорта итд. битни дискриминирајући фактори.у годишњем планирању и планирању тренинга.
Објективно, међутим, могло би се рећи да су два елемента највеће дебљине базална функција (тј. Потенцијална, која мора узети у обзир лична ограничења, али и маргину за побољшање) и циљеви (ако су повезани са здрављем, превентивни , рехабилитација, спорт итд.).
У овом чланку покушаћемо да боље разумемо како да изаберемо врсту тренинга, а посебно како да управљамо њиме, све у циљу оптимизације здравља локомоторног система.
историја предмета. Отуда, изнад свега, налазимо пацијентово гледиште; или симптоми и утисци.
Укратко, ако бисмо извршили функционалну евалуацију која се односи на узорак мушкараца и жена старијих од 60 година, без икаквог спортског предзнања, први корак би био питати / да:
"Да ли имате потешкоћа у" обављању нормалних дневних активности? Ако да, које? "
На основу одговора, тада можемо почети да убацујемо спољашње гледиште, са објективним оценама.
На пример, да бисмо разумели степен снаге доњих удова, могли бисмо да изведемо / затражимо једноставну вежбу:
"Седите и устајте узастопно са столице што је више могуће без употребе руку."
Или:
"Додирните ножне прсте савијајући труп напред, боси."
Или опет:
„Извршите кружење рукама“.
У случају да и даље постоје значајни проблеми у једној или више функција локомоторног система, биће потребно изабрати „ако“ и „како“ да се интервенише - позивајући се на стручњака за патологију или обнављање снаге, флексибилности, еластичности или покретљивости са специфичним вежбама.
Да наведемо још један конкретан пример, ако постоји акутни бол у коксо-феморалном делу (зглоб кука на бутној кости), можда би било добро препоручити ортопедску посету како би се искључило присуство артрозе, артритиса итд.
У овом случају, било би паметно прилагодити програм посвећивањем само неколико вјежби - и искључиво за мобилност - овој специфичној артикулацији, до даљих истрага.
Паралелно, потпорни мишићи, као што су квадрицепс феморис и тетиве тетиве, и даље треба да буду трофични; у помоћ ће нам доћи изотоничне машине попут продужења ногу и увијања ногу.
Уочавајући изражене потешкоће у савијању трупа, умјесто тога треба дати предност разумијевању ограничавајућег мишића или зглоба, покушавајући тако изградити специфичну вјежбу.
Покретљивост рамена такође може захтевати интервенцију на сличан начин, осим ако проблем није ограничење због болних симптома; у том случају су вероватније 2: компромитовање тетиве једног или више елемената ротаторне манжете, остеоартритис или калцификације. У оба случаја, ортопед ће се морати изразити у том погледу.
С друге стране, ако би се функционална процена извршила на спортским предметима, постало би готово неопходно применити тестове способности за предметну дисциплину.
и стога корисна за спречавање саркопеније у старијим од 60 година;Све ово, поред промоције здравља, значајно повећава квалитет живота.
Вежбе снаге треба поделити према укљученим мишићима.
- Бедра и задњица: слободни чучањ (могуће чучањ са шипком), искораци (по могућности са бучицама или шипком), продужење ногу, савијање ногу, притисак на ноге. Мање примењиво, чак и ако је изузетно ефикасно за захватање леђа, мртво дизање са шипком - такође корисне варијанте са равним ногама или добро јутро (алтернатива);
- Грудни мишићи: склекови (такође се називају и „склекови“), равне / нагнуте клупе са пречкама са шипкама / бучицама, укрштањима за утег / каблове, разне машине за снагу (грудна машина, палица за палицу, клупа за клупу итд.);
- Леђа: повлачења (или повлачења) могуће олакшана еластиком (све ручке), веслачка машина са шипком / бучицама (све ручке), ременица, машина за веслање итд.
- Трбушњаци: крцкање, наизменично крцкање, обрнуто крцкање, трбушњаци, предња даска (правилна или на лактовима) бочна даска, бочни мост, вакуум;
- Лумбални: хиперекстензија трупа, са стајања или на одређеној клупи (такође са бучицама или другим баластом), или на земљи са слободним телом у изометрији;
- Делтоиди: бочни дизања са бучицама / кабловима, предњи дизања са бучицама / кабловима, 90 ° подизања са бучицама / кабловима, војни притисак или притисак преко рамена, повлачење до браде (корисно за укључивање трапеза);
- Бицепси и други флексори подлактице: увојци од бучица / шипки / каблова, седећи или стојећи, наизменично или обострано, са ротацијом подлактице и различитим хватовима;
- Трицепс: паралелно урањање могуће олакшано еластичним притиском на француски штап са шипком, узвраћање удара са бучицама, потискивање кабла итд.
- Телад: плантарне флексије, моно-задњица или обострано, слободно тело или на машини за теле (или на преси).
Вежбе издржљивости
Они зависе од врсте активности која се ужива или одобрава.
Генерално, почињемо од ходања или педалирања, на отвореном или на справама за фитнес (трака за трчање или бицикл за вежбање). Ретко због основних пливања или других активности, попут кануа или веслања.
Дуготрајни отпор подразумева активирање само аеробног метаболизма; стога ће бити довољно да почнете од мале запремине и "интензитета" (на пример, 3 недељна тренинга по 30 "спорим темпом), повећавајући их постепено и пре свега у рокови трајања.
Чак и повећањем брзине - или убацивањем, на пример, трчања - интензитет ће увек бити испод анаеробног прага, односно одрживим темпом до и после сат времена.
С друге стране, краткотрајна отпорност захтева укључивање производње млечне киселине. Због тога вам се број откуцаја срца и дисања знатно повећавају.
Ако желите да користите средства за дуготрајан отпор, могуће је да се оријентишете ка овој сврси наизменичним брзим понављањем са пасивним или активним опоравком. Ово доводи до прекорачења анаеробног прага са повећањем лактата и прогресивним повећањем способности његовог одлагања.
Ако, пак, желите да развијете ову врсту отпора оријентисаног на снагу, можете користити и горе описане вежбе, и друга различита извођења (као што су бурпее или разне вежбе са кеттлебеллом) организоване у посебним круговима.
Флексибилност, еластичност и покретљивост зглобова
Било би незамисливо ову врсту вјежбе на задовољавајући начин описати у неколико редова.
Због тога ћемо се ограничити на описивање општих критеријума које треба поштовати како бисмо осигурали да је обука исплатива.
Прије свега, протоколе флексибилности и еластичности, као ни протоколе за мобилност, никада не смијемо проводити хладни, па чак ни када су мишићи исцрпљени.
Друго, стимулуси треба да буду довољно близу један другом; око 3 сесије недељно, можда у комбинацији са другим сесијама, просечно су препоручено решење.
Свака вежба ће морати да се понови један до три пута, водећи рачуна да се продуже мишићне напетости и да се амплитуда покрета излечи довољно дуго (од 10-30 "" за неофите, или чак и више).
Вештине координације
Често се занемарују, веома су важни.
Обука није лака, јер често захтева прилично компликоване вежбе које захтевају надзор техничара.
Због тога многи радије убијају „две птице једним ударцем“ фокусирајући се на функционалну обуку.
Ова врста вјежбања захтијева (или би се требала укључити) у гесте блиске свакодневном животу, сложене, с више зглобова, у којима сложеност моторичких образаца развија рефлексе, агилност и равнотежу.
