Они који се баве бодибилдингом имају посебне нутритивне потребе, од којих, на боље или на горе, зависи већина добијених резултата. Бодибилдинг је можда спорт у којем исхрана и начин живота највише утичу на спортске перформансе. У ствари, било би незамисливо окушати се у овој дисциплини и надати се да ћете постићи тренутне резултате, а да претходно нисте разјаснили барем основна правила којих се морате придржавати у кухињи.
С обзиром на велику важност коју има, исхрану сваког бодибилдера требало би да прате најбољи додаци исхрани, изабрани према врсти исхране и тренинга.
Правило број један: не претерујте са суплементима
Свесни веома важне улоге исхране и додатака исхрани, многи бодибилдери екстремно приступају исхрани, мислећи да морају да узимају што више хране и суплемената. Таква стратегија, осим што у многим случајевима не даје жељене резултате, могла би се чак показати и контрапродуктивном.
Замислите оне бодибилдере који узимају сваки дан: мултивитамине у високим дозама за доручак, протеински шејк од 30 грама ујутру, још један поподне са креатином и један пред спавање са глутамином и ЗМА. Ако све ово комбинујемо са исхраном са високим садржајем протеина, евидентно је да је цео организам изложен стресу који је на много начина контрапродуктиван. Зато покушајмо да успоставимо неке смернице које ћемо продубити, од случаја до случаја, у остатку Чланак:
а) не узимајте више од три различита додатка дневно
б) у план интеграције укључити неке периоде апсолутног пражњења (обуставити унос свих суплемената) или релативно (дати додатак заменити другим)
ц) као опште правило, не узимајте више од двоструке препоручене дозе уноса
д) прилагодити додатак исхрани нечијој исхрани и врсти тренинга. Заиста исправна исхрана може бити довољна за брзо постизање постављених циљева
Друго правило: не потцењујте витамине
Витамини су есенцијални нутријенти за организам, а још више за организам дечака. Ови моћни микроелементи интервенишу у безброј хемијских реакција, регулишући, у целини, метаболизам целог тела. Типична исхрана индустријски развијених земаља често има недостатак витамина и постаје још већа када се њихове потребе повећавају због интензивног психофизичког стреса. Бодибилдери који не конзумирају велики избор и количину воћа и поврћа сваки дан (најмање 400-500 грама) требали би озбиљно размислити о свакодневном узимању ниских доза витамина. Иако само ови производи покривају велики дио основних потреба за витаминима, опћенито се добро подносе и нема ризика од предозирања. С друге стране, нежељени ефекти могу настати услед континуиране употребе суплемената са високим садржајем витамина (обично се продају у апотекама). За више информација погледајте одељак „Витамински суплементи“.
Треће правило: не прецењујте протеине
Протеински суплементи су важни за исхрану бодибилдера, али нису толико битни као што би неки веровали. Достизање чувених 1,5-2 грама протеина по кг телесне тежине (еквивалентно 105-150 грама) само исхраном појединац од 75 кг нормалне тежине) то свакако није немогуће. Тристо грама пилетине, 100 туњевине или пасуља, 300 мл млека ујутру и 50 грама бресаоле у ужини довољно је само да покрије требају протеине већини бодибилдера.
Додатак протеина стога има смисла ако се из практичних разлога користи као замена за ужину (класични смоотхие са млеком, протеинима и бананом) или као додатак исхрани са ниским садржајем протеина.
Једна од најефикаснијих и потцењених стратегија за максимизирање повећања мишићне масе је да једете мали оброк пре спавања у данима тренинга. У том смислу, можете бирати између 50 грама Грана Падана, мало хлеба са немасним кришкама или 300 мл пуномасног млека са 15-20 грама протеина. Резултати ће бити видљиви по буђењу када осетите пријатан осећај ситости (осим, наравно, основних пробавних проблема који такав приступ исхрани чине контраиндикованим) За додатне информације: Протеински суплементи; Млечни протеини.
Четврто правило: аминокиселине, научите како да их изаберете
Већина додатака исхрани посвећених бодибилдингу заснована је на аминокиселинама. Ова категорија укључује суплементе као што су креатин, глутамин, аргинин, карнитин, орнитин, БЦАА и тако даље и тако даље. Сналажење у свим овим комерцијалним предлозима није нимало лако и за неискусног бодибилдера постаје изузетно лако доносити ризичне одлуке. Пре свега, важно је имати на уму да су аминокиселине саставни део протеина. Сходно томе, свака протеинска храна садржи, у различитим пропорцијама, све различите аминокиселине. Конзумирање широког спектра намирница богатих протеинима (риба, махунарке, млечни производи и месо) више је него довољно за подмиривање потреба за овим нутријентима.
Уверење да неке аминокиселине повећавају атлетске перформансе ако се узимају саме у великим дозама, научно је доказано само за неке (БЦАА и креатин), док за друге и даље постоје јаке сумње, диктиране опречним резултатима различитих научних истраживања. Још једном, употреба ових дијететских суплемената има практичну употребу и лакоћу претпоставке као јака страна.
Надати се да неке аминокиселине повећавају лучење ГХ -а или тестостерона за 30%, како често читамо у рекламним летцима, чиста је научна фантастика, што подвлаче бројне студије и научна истраживања у овом сектору. Да то није случај, за лечење деце са хипофизним патуљцима било би довољно применити одређене аминокиселине, уместо да се троше хиљаде јавних долара за ињекције хормона раста.
Осим тога, добро је експериментисати са различитим производима, а да не верујете превише ономе што се наводи у огласима. Одговор на ове додатке заправо варира од особе до особе. Ко вам пише, чисто као пример, посебно цени ергогене ефекте глутамина, и након тренинга и пре ноћног одмора. "Друго, немају користи од допуне креатином." Да бисте сазнали више, погледајте: Додаци аминокиселинама
Правило број пет: минерали, боље да не останете у резерви
Враћајући се на говор о витаминима, веома је важно свакодневно узимати праве количине минерала. Исхрана и физичка активност типична за изградњу тела често су узрок стварних недостатака ових микронутријената.
Унос цинка, калцијума, јода, гвожђа и магнезијума је посебно важан; ових минерала заправо недостаје како у исхрани бодибилдера, тако и у исхрани многих седећих људи. Што се тиче калцијума, конзумирање великих количина протеина и избегавање млечних производа олакшава бодибилдеру да пати од недостатка калцијума. Натријум, иако га многи спортисти избегавају попут куге, такође је веома важан минерал.На пример, у летњим месецима, када је знојење упадљиво, пијење воде са ниским садржајем натријума само би додатно смањило његову концентрацију у крви (хипонатријемија). Овај феномен, који се сада поново процјењује у односу на прошлост, одговоран је за симптоме као што су ментална конфузија, хронични умор, грчеви у мишићима и дехидрација.
Многи бодибилдери бацају новац и дају резултате на суплементе који им не би били потребни (погледајте аминокиселине и протеине узете у непропорционалним количинама) заборављајући да задовоље минималне потребе за витаминима и минералима. Одабир одличног додатка који садржи обоје ефикасан је и економичан избор. У ствари, често често плаћате непропорционалне износе за куповину суплемената обогаћених појединачним витаминима, када би било много јефтиније ујутро узети мултивитамин и купити стандардне производе. За додатне информације: Додаци минералним солима.
Правило број шест: бирајте додатке на основу тренинга
Међу многим додацима, неки су назначени током припреме за тренинг, други за после тренинга, а трећи за "пре тренинга". Осим доба дана, важно је процијенити додатак и на основу периода тренинга. Узмите три грама разгранатих аминокиселина пре сесије "Хеави Дути" у масовном периоду, то не би имало много смисла, посебно ако је дијета већ интегрисана са протеинима сурутке. Такви суплементи би уместо тога постали веома корисни у периоду дефиниције, посебно у "сат пре и после аеробног тренинга.
Правило број седам: обратите се стручњаку
Успешно тржиште додатака исхрани свакодневно се обогаћује новим производима. Није лако пронаћи све ове комерцијалне предлоге. Из тог разлога је важно ослонити се, барем у почетку, на савет нутриционисте или личног тренера који има искуство на том пољу.
Осмо правило: сагоревајте масти, а не здравље
Овај чланак закључујемо обнављањем нашег позива да се не шалимо са својим здрављем. Срећом, додаци исхрани су безбедни производи и то генерално не зависи од њихове ефикасности. Међутим, добро је поштовати дозе уноса и избегавати опасна понашања као што је узимање више високих доза производа истовремено.
Посебан дискурс се односи на суплементе за сагоревање масти, такође познате као термогени или термогени. Често бодибилдери имају тенденцију да злоупотребљавају ове производе који могу изазвати зависност и постати одговорни за чак и важне нуспојаве.
Они који се баве бодибилдингом, оптимизацијом исхране, тренинзима и интеграцијом, требало би да стимулишу мршављење тако што ће умањити оне физиолошке механизме који узрокују смањење мишићне масе. Да бисте то учинили, боље је да следите уравнотежену исхрану током целе године, а не усвајање уравнотежене исхране. екстремне стратегије исхране и суплементације у последњем тренутку. Термогеника, осим што је посебно опасна за срце и мозак, може негативно утицати на мишићну масу и имунолошки систем. За додатне информације: суплементи за сагоревање масти; кофеин и спорт; ефедрин и спорт.
Такође погледајте: Исхрана и изградња тела
