једна је од 4 битне компоненте изградње тела (волумен, дефиниција, пропорције и симетрија).
Полазећи од претпоставке да не може постојати дефиниција без минималне масе, потребно је прецизирати да за неке резање мишића представља посебно болну фазу у години, док је за друге мање проблематично. хипертрофија, дефиниција мишића је изузетно субјективна карактеристика која у основи зависи од: исхране, генетике, породичних навика и врсте укупне физичке активности.Разгранате аминокиселине: бирају се на основу ограничења уноса калорија или на основу мање или више катаболичке склоности дотичног субјекта; за оне који имају тенденцију да лако изгубе мишићну масу током резања, користите БЦАА у дозама од око 1 г на 10 кг тежине (физиолошке или стварне ако је масноћа ≤15%) које ћете конзумирати данима тренинга (подељено на пре, током и после сесија) може бити прилично корисно. (супер-сет) и започео протокол од 3 седмично успорене сесије за дефиницију. Сек Мушки Старост 33 Висина цм 178 Опсег зглоба цм 17,5 Устав Нормално Висина / зглоб 10,2 Морфолошки тип Нормолинео Тежина (кг 82,0 Индекс телесне масе 25,9 Пожељан физиолошки индекс телесне масе 21,7 Пожељна физиолошка тежина кг 68,8 Базални метаболизам кцал 1676,6 Коефицијент нивоа физичке активности Умерено, да АУС 1.78 Потрошња енергије кцал 2984,3 Дијета ХИПОКАЛОРНИ 2680Кцал Липиди 25% 670 кцал 74,4г Протеини 1,7 г / кг * 512,7 Кцал 128.2г Угљени хидрати 55,9% 1497,3 кцал 399.3г Доручак 15% 402кцал Снацк 10% 268 кцал Ручак 30% 804кцал Снацк 10% 268 кцал Вечера 30% 804кцал Снацк 5% 134 кцал
Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 300 мл, 150,0 кцал Какао у праху 10 г, 39,8 кцал Гранулирани шећер 5 г, 19,4 кцал Двопеци 30 г, 127,8 кцал Џем, генерале 20 г, 55,6 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Природна туна, оцеђена 50 г, 64,0 кцал Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Кувани пасуљ Борлотти пасуљ, осушен 100 г, 311,0 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Зелена салата 100 г, 18,0 кцал Пилећа прса са роштиља Пилећа прса, само месо 100 г, 110,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ ражани хлеб 30 г, 79,8 кцал Лагани јогурт 125 г, 70,0 кцал Наранџе 200 г, 126,0 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Кувани пиринач браон пиринач 60 г, 217,2 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Плави патлиџан 200 г, 48,0 кцал Одрезак од туњевине Свежа туна, жуте пераје 200 г, 216,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ½ банане 150 г, 133,5 кцал
Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 300 мл, 150,0 кцал Какао у праху 10 г, 39,8 кцал Гранулирани шећер 5 г, 19,4 кцал Двопеци 30 г, 127,8 кцал Џем, генерале 20 г, 55,6 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Природна туна, оцеђена 50 г, 64,0 кцал Крушке 200 г, 116,0 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Цеци читам Сланутак, осушен 90 г, 300,6 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Ротквица 100 г, 23,0 кцал Пурећа прса на жару Пурећа прса, само месо 100 г, 111,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Лагани јогурт 125 г, 70,0 кцал Киви 200 г, 122,0 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Бела тестенина Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 60 г, 194,4 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Коморач 200 г, 62,0 кцал Бакалар у тигању Атлантски бакалар или ослић 200 г, 164,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 30 г, 270,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ½ банане 150 г, 133,5 кцал
Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 300 мл, 150,0 кцал Какао у праху 10 г, 39,8 кцал Гранулирани шећер 5 г, 19,4 кцал Двопеци 30 г, 127,8 кцал Џем, генерале 20 г, 55,6 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Природна туна, оцеђена 50 г, 64,0 кцал Цлементине 250 г, 94,0 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Кувано сочиво Сочиво, осушено 90 г, 292,0 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Ракета 100 г, 25,0 кцал Швапски сир Скута од немасног сира 100 г, 107,5 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ ражани хлеб 30 г, 79,8 кцал Лагани јогурт 125 г, 70,0 кцал Ананас 200 г, 100,0 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Бела тестенина Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 60 г, 194,4 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Плави патлиџан 200 г, 82,0 кцал Орада на жару Орада 200 г, 180,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ½ банане 150 г, 133,5 кцал
Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 300 мл, 150,0 кцал Какао у праху 10 г, 39,8 кцал Гранулирани шећер 5 г, 19,4 кцал Двопеци 30 г, 127,8 кцал Џем, генерале 20 г, 55,6 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Природна туна, оцеђена 50 г, 64,0 кцал Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Кувани пасуљ Пасуљ Борлотти, осушен 100 г, 311,0 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Зелена салата 100 г, 18,0 кцал Омлет од беланаца Беланаца 300 г, 126,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ ражани хлеб 30 г, 79,8 кцал Лагани јогурт 125 г, 70,0 кцал Наранџе 200 г, 126,0 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Кувани пиринач браон пиринач 60 г, 217,2 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Плави патлиџан 200 г, 48,0 кцал Бранцин Бранцин, разне врсте 200 г, 194,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ½ банане 150 г, 133,5 кцал
Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 300 мл, 150,0 кцал Какао у праху 10 г, 39,8 кцал Гранулирани шећер 5 г, 19,4 кцал Двопеци 30 г, 127,8 кцал Џем, генерале 20 г, 55,6 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Природна туна, оцеђена 50 г, 64,0 кцал Крушке 200 г, 116,0 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Цеци читам Сланутак, осушен 90 г, 300,6 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Ротквица 100 г, 23,0 кцал Телећи одрезак Телећи бут 100 г, 116,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Лагани јогурт 125 г, 70,0 кцал Киви 200 г, 122,0 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Бела тестенина Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 60 г, 194,4 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Коморач 200 г, 62,0 кцал Грдобина Грдобина 200 г, 126,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 30 г, 270,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ½ банане 150 г, 133,5 кцал
Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 300 мл, 150,0 кцал Какао у праху 10 г, 39,8 кцал Гранулирани шећер 5 г, 19,4 кцал Двопеци 30 г, 127,8 кцал Џем, генерале 20 г, 55,6 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Природна туна, оцеђена 50 г, 64,0 кцал Цлементине 250 г, 94,0 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Кувано сочиво Сочиво, осушено 90 г, 292,0 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Ракета 100 г, 25,0 кцал Швапски сир Скута од немасног сира 100 г, 107,5 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ ражани хлеб 30 г, 79,8 кцал Лагани јогурт 125 г, 70,0 кцал Ананас 200 г, 100,0 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Кувани пиринач браон пиринач 60 г, 217,2 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Плави патлиџан 200 г, 82,0 кцал Свети Петар у пећи Рибљи филети Сан Пиетро 200 г, 160,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 30 г, 270,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ½ банане 150 г, 133,5 кцал
Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 300 мл, 150,0 кцал Какао у праху 10 г, 39,8 кцал Гранулирани шећер 5 г, 19,4 кцал Двопеци 30 г, 127,8 кцал Џем, генерале 20 г, 55,6 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Природна туна, оцеђена 50 г, 64,0 кцал Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Кувани пасуљ Пасуљ Борлотти, осушен 100 г, 311,0 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Зелена салата 100 г, 18,0 кцал Пурећа прса на жару Пурећа прса, само месо 100 г, 111,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ ражани хлеб 30 г, 79,8 кцал Лагани јогурт 125 г, 70,0 кцал Наранџе 200 г, 126,0 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Бела тестенина Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 60 г, 194,4 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Плави патлиџан 200 г, 48,0 кцал Одрезак од ајкула Догфисх 200 г, 160,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 30 г, 270,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ½ банане 150 г, 133,5 кцал
Ознаке:
кување хране алице-рецепти панкреас-здравље
Полазећи од претпоставке да не може постојати дефиниција без минималне масе, потребно је прецизирати да за неке резање мишића представља посебно болну фазу у години, док је за друге мање проблематично. хипертрофија, дефиниција мишића је изузетно субјективна карактеристика која у основи зависи од: исхране, генетике, породичних навика и врсте укупне физичке активности.
- Укупни унос калорија је нешто нижи од нормокалоричне дијете (-10%)
- Алтернативно, укупни калоријски унос једнак нормокалоричном, који НЕ узима у обзир додатне аеробне вежбе
- Нутритивни поремећај уравнотежене или благо протеинске дијете (процентуално повећање протеина, НЕ апсолутно, са 25% липида и остатка угљених хидрата - погледајте пример протеинске дијете за губитак тежине)
- Енергетска разградња оброка на најмање 5-6 оброка дневно
- Избор намирница са ниским садржајем засићених масти и холестерола, као и производа са ниским гликемијским индексом
- Умерено гликемијско оптерећење током оброка
- Уклањање алкохола.
* Имајући изузетно развијену мишићну масу, одлучено је да се коефицијент протеина примени на просечну вредност између пожељне физиолошке тежине (из табела) и стварне: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 кг
Примјер дијететске дијете за дефиницију мишића у бодибилдингу - 1. дан
Пример исхране за дефиницију мишића у бодибилдингу - 2. дан
Пример исхране за дефиницију мишића у бодибилдингу - 3. дан
Пример дијететске исхране са дефиницијом мишића у бодибилдингу - 4. дан
Пример исхране за дефиницију мишића за бодибилдинг - 5. дан
Пример исхране за дефиницију мишића у бодибилдингу - 6. дан
Пример исхране за дефиницију мишића за бодибилдинг - 7. дан
