Пример дијете за повећање мишићне масе

, може олакшати повећање мишићне масе схваћене као хипертрофија (а не хиперплазија).
Исхрана за масу је нормокалорична или хиперкалорична (мак + 10%) и следи другачију расподелу хранљивих материја према методи која ће се користити; такође, подела калорија у различитим оброцима карактеристичан је аспект ове врсте исхране и генерално је више подељена од класичне нормокалоричне дијете.
Исхрана за масу мора имати неке битне захтеве које ћу извести у наставку.

• Равнотежа здравља и исхране
• Енергетска и нутритивна норма-калоријски или висококалорични унос
• Енергетски распад подељен на најмање 6 оброка

Прецизније, масовна дијета мора да обезбеди:

• СВИ есенцијални молекули (аминокиселине, масне киселине, витамини и минерали) у довољним количинама
• Више протеина (засновано на субјективности и телесном саставу) у поређењу са традиционалном нормокалоричном исхраном, равномерно распоређено током дана; Ја лично користим коефицијент од 1,5-2,5 г / кг за субјекте чија је масна маса (БФ) мања од 10%, а коефицијент од 1,5 г / кг за субјекте са БФ већим од 15%
• Око 25-30% масти је израчунато према потреби за нормокалоричном, чак и ако се примењује у висококалоричним режимима
• Угљени хидрати у довољним количинама за укупну енергетску подршку и распоређени на такав начин да искоришћавају анаболичку моћ инсулина (они их стимулишу), али без прекорачења талога масти.

Са практичне тачке гледишта и примене, избор хране је исти као и за добру и здраву исхрану.
Исхрана за масу је дијета која се мора држати под сталном контролом (анализа састава тела) јер „могуће прецењивање енергије може лако довести до“ прекомерног накупљања масти; будите јасни, нормално је да фаворизирањем свих анаболичких процеса (посебно помоћу "високе калорије") дио стечене масе има масну природу (ФМ), али то повећање мора бити пропорционално мање од прираста мишића маса.

НБ. Избор висококалоричне дијете укључује временско ограничење након којег би било пожељно не наставити; углавном зависи од одговора тела на дотичну исхрану и од достигнутог нивоа акумулације масног ткива (који никада не би требало да буде> 15%).

90 ".

Сек Мушки Старост 21 Висина цм 178 Опсег зглоба цм 17 Устав Нормално Висина / зглоб 10,5 Морфолошки тип Дугоноги Тежина (кг 66,2 Индекс телесне масе 20,9 са БФ 8% Пожељан физиолошки индекс телесне масе 20,9 Пожељна физиолошка тежина кг 66,2 Базални метаболизам кцал 1692,2 Коефицијент нивоа физичке активности Умерено Да Аус. 1.78 Потрошња енергије кцал 3012 Дијета ХИПЕРЦХАЛОРИЦ 3313,2Кцал Липиди 30% нормокалорија 903.6Кцал 100.4г Протеини 2,5 г / кг 662Кцал 165,5г Угљени хидрати 52,7% 1747,6 кцал 466г Алкохол 0г Доручак 15% 498кцал Снацк 10% 330 кцал Ручак 25% 828кцал Снацк 15% 498кцал Вечера 25% 828кцал Снацк 10% 330 кцал

Напомена: Неке тежине се могу проценити без помоћи скале, на пример:

• Течност 250-300мл / г = 1 шоља
• Течност 20 г = 2 кашике
• Грана 10г = 1 кашика
• Воће или поврће 200г = средње величине
• Воће или поврће 300г = велика величина
• Језгро ораха, бадем, орах пекан, лешник = 3г
• Хлеб 30-35г = велика кришка

Пример дијете за повећање мишићне масе - 1. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Делимично обрано кравље млеко 300 мл, 150 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Џем, генерале 25 г, 69,5 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал ражани хлеб 60 г, 154,8 кцал Јабука са кором 200 г ц, а ,, 104 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Кувани пасуљ Пасуљ, зрело семе 300 г, 351 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Зелена салата 100 г, 18 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Природна туна 100 г, 128 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Сабљарка на жару Одрезак са сабљарком 200 г, 242 кцал Коморач 300 г, 93 кцал ражани хлеб 120 г, 309,6 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Европско црвено или бело грожђе 200 г, 138 кцал Сушени ораси 30 г, 183,6 кцал

Пример дијете за повећање мишићне масе - 2. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Делимично обрано кравље млеко 300 мл, 150 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Џем, генерале 25 г, 69,5 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал ражани хлеб 60 г, 154,8 кцал Наранџе 200 г, 126 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Кувано сочиво Сочиво, осушено 100 г, 353 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Црвена ротква 100 г, 23 кцал ражани хлеб 90 г 232,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ природна туна 100 г, 128 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Киви 200 г, 122 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Печена плава риба Плава риба, просек 200 г, 248 кцал Тиквице 300 г, 48 кцал ражани хлеб 120 г, 309,6 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Лоти или каки 200 г, 140 кцал Бланширани бадеми 30 г, 183,6 кцал

Пример дијете за повећање мишићне масе - 3. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Делимично обрано кравље млеко 300 мл, 150 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Џем, генерале 25 г, 69,5 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал ражани хлеб 60 г, 154,8 кцал Јабука са кором 200 г ц, а ,, 104 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Цеци читам Осушени сланутак 100 г, 334 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Ракета 100 г, 25 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Природна туна 100 г, 128 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Телетина у тигању Телетина, печеница 200 г, 220 кцал Плави патлиџан 300 г, 72 кцал ражани хлеб 120 г, 309,6 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Европско црвено или бело грожђе 200 г, 138 кцал Лешници 30 г, 188,4 кцал

Пример дијете за повећање мишићне масе - 4. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Делимично обрано кравље млеко 300 мл, 150 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Двопеци 45 г 191,7 кцал Џем, генерале 25 г, 69,5 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал ражани хлеб 60 г, 154,8 кцал Наранџе 200 г, 126 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Тестенине са парадајз сосом Гриз тестенине 100 г, 353 кцал Парадајз сос 100 г, 24 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Зелена салата 100 г, 18 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Природна туна 100 г, 128 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Киви 200 г, 122 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Тврдо кувана јаја Тврдо кувана јаја 100 г, 143 кцал Кромпир 200 г, 154 кцал ражани хлеб 120 г, 309,6 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Лоти или каки 200 г, 140 кцал Сушени ораси 30 г, 183,6 кцал

Пример дијете за повећање мишићне масе - 5. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Делимично обрано кравље млеко 300 мл, 150 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Џем, генерале 25 г, 69,5 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал ражани хлеб 60 г, 154,8 кцал Јабуке 200 г, 104 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Рижото од бундеве браон пиринач 100 г, 362 кцал Бундева 100 г, 26 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Црвена ротква 100 г, 23 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Природна туна 100 г, 128 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Полуобрано рицотта од млека Полуобрано рицотта од млека 125 г, 172,5 кцал Тиквице 300 г, 48 кцал ражани хлеб 120 г, 309,6 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Европско бело или црвено грожђе 200 г, 138 кцал Бланширани бадеми 30 г, 183,6 кцал

Пример дијете за повећање мишићне масе - 6. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Делимично обрано кравље млеко 300 мл, 150 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Џем, генерале 25 г, 69,5 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал ражани хлеб 60 г, 154,8 кцал Наранџе 200 г, 126 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Супа од махунарки и житарица Сушене махунарке и мешовите житарице 100 г, 350 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Ракета 100 г, 23 кцал ражани хлеб 90 г, 25 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Природна туна 100 г, 128 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Киви 200 г, 122 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Пилећа прса са роштиља Пилеће груди 200 г, 200 кцал Плави патлиџан 300 г, 72 кцал ражани хлеб 120 г, 309,6 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Лоти или каки 200 г, 140 кцал Лешници 30 г, 188,4 кцал

Пример дијете за повећање мишићне масе - 7. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Делимично обрано кравље млеко 300 мл, 150 кцал Зоб 30 г, 116,7 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Џем, генерале 25 г, 69,5 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал ражани хлеб 60 г, 154,8 кцал Јабука са кором 200 г ц, а ,, 104 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Палента са пармезаном Инстант брашно од паленте 50 г, 177,5 кцал Пармезан 50 г, 117,6 кцал Зелена салата 100 г, 18 кцал ражани хлеб 90 г, 232,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Природна туна 100 г 128 кцал Ражени хлеб 90 г 232,2 кцал Крушке 200г 116кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Говеђи филе на жару Говеђи филе 200 г 296кцал Коморач 300 г 93 кцал 120 г ражаног хлеба 309,6 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г 180 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Европско црвено или бело грожђе 200 г, 138 кцал Сушени ораси 30 г, 183,6 кцал , не захтева никакву интеграцију.
У сваком случају, међу најпопуларнијим производима налазимо:

• Протеински прах, који употпуњује унос протеина ако је недовољан у исхрани
• Протеинске плочице, које за разлику од претходног додатка садрже и шећере и масти
• Декстроза или глукоза су сиромашни, корисни за подстицање доброг одговора на инсулин
• Креатин у праху, који олакшава опоравак и повећање мишићних резерви код предиспонираних особа.