Често када тренирате горњи дио тијела настојите се фокусирати на груди, али ограничавајући се на вјежбање ових мишића, изостављање трапеза може довести до лошег држања, инхармоничног развоја укупне фигуре и ограничења флексибилности.
Трапезус је ромбоидни мишић који се налази иза врата и који, почевши од основе главе, допире до централног дела леђа, спајајући се са великим леђима. Три снопа који га чине: узлазни, силазни и попречни.
За тренирање трапеза могуће је користити посебне машине или вежбати слободно кретање тела.
Ово су најбоље вежбе за њихов развој.
и руке, омогућава интензивно тренирање трапеза.
- Направите велике кругове напред у ваздуху, а затим пређите на средње и мале.
- Урадите сваки тип 12 пута, укупно три сета.
- Поновите исти низ покрета, али обрнут смер кретања руку, а затим уназад.
Урањање је још једна вјежба која се, користећи тјелесну тежину, може урадити за јачање мишића трапеза.
Обично се одвијају помоћу шипки које се зову шипке, али, ако их немају на располагању, могу се замијенити наслонима за руке на столици или држати тежину тијела подигнуту с пода рукама са стране са врховима прстију према унутра, напред, у савијеном положају или у седећем положају.
стављајући им тежину, трапез се може брзо развити. Првих неколико пута када изводите ову вежбу можете чврсто држати тегове рукама, док стекнете блискост, препоручљиво је исте покрете извести тако да испружите руке напред, како бисте појачали резултате.Ако званични тегови нису доступни, могу се заменити било којим предметом исте тежине. За почетнике који морају да почну са малом тежином, најнепосредније решење би могло да буде употреба две флаше воде. Ако желите да повећате тежину вежбе, можете се одлучити за тешку канту, ранац пун предмета или друго .
- Изведите слегање раменима равних руку или наслона за рамена у три сета од 10 до 12 понављања.
- После сваког сета одмарајте се неколико секунди.
Иако вам не дозвољава да искористите силу гравитације и телесну тежину, она прилично дубоко напреже горња влакна трапеза.
Могуће промене
Постоји неколико варијација ове вежбе.
Један од ових је да ставите колена на столицу, руке на под и спустите главу на тло, а затим је поново подигните. Чак су и склекови на рукама, с рукама на медицинској лопти или лопти за стабилност, функционални за тренирање трапеза.
Док стојите, коначно можете ставити дланове на под и ходати рукама напред, а затим приближити стопала рукама.
омогућава вам да радите на трапезима, али да бисте то учинили још оштрије, могу се увести неке промене.
Када достигнете највиши положај, можете померити груди удесно, спустити се, устати и померити га улево.
Ако је ова динамика превише тешка, можете изменити повлачење шипке померањем левог рамена према десној руци, затим десног рамена према левој руци, без спуштања.
, лептир, жаба и леђа раде све мишиће трапеза, па је вјежбање овог спорта несумњиво један од најбољих начина за тренирање ових мишића.
Међутим, ако немате где да пливате, постоји неколико вежби које прате покрете.
Најбржи избор је да се посветите вежбању помоћу машине за веслање или аирдине -а. Оба алата, делујући као нека врста педале за руке, потпуно раде мишиће трапеза.
Алтернативно, можете се одлучити за слободно кретање тела, лако поновљиво не само у теретани, већ и у кућном окружењу. На пример, можете устати и сићи неколико центиметара са столице са рукама на ручкама или користити рукохвате за степенице за извлачење склекова.
Коначно, можете стајати испред оквира врата равних руку и притиснути задњи део зглобова што је могуће јаче уз њега 30 секунди.
Одличне су и вежбе за пекторале са алатима.
