Хомеостаза
Хомеостаза је способност одржавања стања унутрашње равнотеже, без обзира на промене које се дешавају споља. На пример, наше тело је у стању да одржи скоро константну температуру упркос сталним климатским варијацијама. Сви ови безбројни процеси захтевају различита времена, постоје неки механизми краткотрајне регулације који се активирају одмах (регулација откуцаја срца након напора) и други који захтевају дуже време (женски менструални циклус).
Хормони и циркадијални ритмови
- Фаза раста
- Максимални врх (акрофаза)
- Фаза опадања
- Минимални врх
Наизменично се ове фазе могу одвијати или проучавати током дана (циркадијални ритмови), недељу дана (циркасеттански ритмови), месец дана (циркатригинтански ритмови), лунарни циклус (циркалунарни ритмови) од једне године (циркануални ритмови) итд. .
Атлетске перформансе такође прате циркадијални ритам. Неки тестови су показали да:
- највећи врхови телесне температуре бележе се у касним поподневним и раним вечерњим сатима (16-18). Ово повећање температуре повезано је с побољшањем реактивних способности, експлозивне снаге, максималне снаге и максималне потрошње кисика (максимални аеробни капацитет). Ако узмемо у обзир да хипертермија тела побољшава брзину ширења нервних подражаја и повећава метаболизам, олакшавајући производњу енергије, лако се објашњава побољшање спортских перформанси које са собом носи.
- Ујутру, пак, долази до побољшања интелектуалних капацитета.
Чак и концентрације неких хормона у плазми могу позитивно или негативно утицати на спортске перформансе у различитим фазама дана.
Белешке о лучењу циркадијалних хормона
Кортизол је подложан скоро константној базалној секрецији током 24 сата, са максималним врхом (акрофаза) забележеним око првих сати ујутру (3-4) и минималним врхом који се поклапа са првим сатима ноћног одмора (22- 24).
Концентрација ГХ или соматотропина у плазми достиже своју акрофазу око 24 и бележи своје минималне вредности од 8 до 20.
Тестостерон достиже свој врхунац око 2-3 сата ујутро, док је минимални врхунац забележен око 18 сати.
ТСХ, главни хормон који регулише функције штитне жлезде, има тренд врло сличан оном тестостерона.
Хормоми и тренинг
Утицај хормона на физичке перформансе: када је најбоље тренирати?
Врх кортизола одређује већу предиспозицију нашег тела да користи масне киселине као енергетски супстрат. Због тога је за мршављење корисно тренирати ујутру у хипогликемијским условима.
Међутим, истовремено је потребно размотрити ризике повезане са овом праксом (вртоглавица, малаксалост, кризе глади и могуће несвестице). Можда би било корисно понети са собом неке кесице шећера које понесете чим се појаве горе наведени симптоми.
Сваки унос хране пре јутарњег тренинга доводи до смањења нивоа кортизола, поништавајући његове позитивне ефекте на липолизу.
Они који желе изгубити тежину уз очување или чак повећање мишићне масе такође морају имати на уму да јутарњи хиперкортизолизам фаворизира катаболизам аминокиселина, темељни процес за производњу глукозе и одржавање шећера у крви константним.
Хронични хиперкортизолизам фаворизује накупљање масти, посебно у трбушној регији, истовремено смањујући мишићну масу и покрећући катаболички процес који углавном погађа мишиће доњих удова. Стога се онима који воде стресан живот, са неправилним навикама у исхрани, ова стратегија мршављења не препоручује. С друге стране, за смањење нивоа кортизола важно је конзумирати „обилан доручак, богат угљеним хидратима са ниским, средњим и високим гликемијским индексом.
Хормонски профил који је незасићен у вечерњим сатима погодује синтези гликогена, предиспонирајући тело на акумулацију гликогена и масних киселина у облику масног ткива; то објашњава зашто се не препоручује узимање оброка богатог угљеним хидратима за време вечере.
С друге стране, у раним ноћним сатима постоји предиспозиција за акумулацију протеина која погодује анаболизму мишића; ово објашњава зашто се бодибилдерима често саветује да узимају протеинске суплементе на бази казеина (нарочито млечних протеина) пре спавања.
Циркадијални ритмови ових хормона такође се могу користити у вашу корист током тренинга.
Анаболички хормони се стимулишу током првих минута физичке активности, посебно ако се изводе изузетно великом брзином, са прекомерном производњом и последичним накупљањем млечне киселине. Катаболички хормони се приметно активирају након 45. минута вежбања. Чак се и лимфоцити (главни састојци имунолошког система) смањују након превише интензивног тренинга, у односу на повећано лучење кортизола и његову имуносупресивну активност. У овим случајевима говоримо о имунолошкој реакцији на стрес. Неадекватан програм тренинга и / или прекомјеран , не само да ће повећати ризик од повреда, већ ће, изнад свега, дугорочно узроковати смањење имунолошке одбране, предиспонирајући тело на већи ризик од инфекција. С тим у вези, добро је подвући опасност обуке која се изводи у присуству фебрилних стања, због озбиљног ризика од озбиљних компликација, попут упале плућа и миокардитиса, које оне подразумевају.
ПОВЕЗАНИ ЧЛАНЦИ: Хормонске промене током целе године
У које време је најбоље тренирати?
