3000 Стееплецхасе тренинг - Атлетске припреме

Специјалиста трчања на 3000 метара са живицама има неке посебне карактеристике у поређењу са тркачем на кратке и / или продужене трке на средње стазе; су:

1. Поседују „високу ВАмак, упоредиву са оном продуженог тркача на средње удаљености који вежба 5.000 м, и у исто време брзину трке која одговара 95% самог ВАмак-а (погледајте прорачун ВАмак-а)
2. Поседују капацитет снаге сличан оном кратког тркача на средње удаљености који вежба 1500 м, користан за савладавање препрека и обале (н ° 35)
3. Поседују високе способности координације како би имали што мању потрошњу енергије за превазилажење препрека
4. Поседују одличан осећај за ритам како би одржали брзину трке; очигледно ово није исти ритмички осећај неопходан за стазе препрека (хс) атлетике, у поређењу са којима живе ограде изгледају готово потпуно аритмичне.брзина у односу на конкуренцију противника (са којима је у блиском контакту), савршено оцењујући најбољи начин за превазилажење препрека.

Техника савладавања препрека је иста као и за стазе са препрекама, чак и ако тркач за живу ограду прође више од "брзог" препона; корак је такође другачији, јер не постоји могућност израчунавања амплитуде и учесталости корака који ће се користити међу хс. Живица мора бити у стању да ефикасно пређе баријере са оба доња екстремитета.
Одвојену расправу треба водити о савладавању ривијере, која захтева технику напада ногом наслоњеном на греду и "већим убрзањем од осталих живих ограда, штавише, потпорна нога ступа у контакт са целом биљком, која носи колено" достиже 90 °, док се накнадни потисак изводи када кукови прелазе вертикалу тела МА увек у апсолутном отклањању и без тражења предуге фазе лета (претерано трауматична подршка). Стога се прилично разликује од технике која се користи за брзинске препреке.

Распоред трка са оградама атлетике

Распоред атлетских трка са препрекама сличан је оном за продужене средње стазе, са неким мањим променама:

1. Препреке су присутне у свим фазама године и истовремено се морају репродуцирати СВЕ вјероватне ситуације (удаљености, кораци итд.) Које се вјероватно могу појавити у трци.
2. Међу посебним вежбама, оне о варијацијама брзине имају већи значај
3. Међу вежбама снаге, плиометријске ће наћи већи простор, у аналитичком облику, са природним оптерећењем или малим преоптерећењима, и у синтетичком облику са такмичарским алатом
4. Посебне техничке вежбе морају се изводити у условима умора.

Збирна табела тренинга за атлетске стееплецхасе трке

ОРГАНИЗОВАЊЕ ГОДИШЊЕГ МАКРО ЦИКЛУСА Квалитет за обуку Уводни период 1/10 - 31/10 1. темељни период 1/11 - 31/1 2. темељни период 1/2 - 30/4 Предтакмичарски период 1/5 - 31/5 Такмичарски период 1/6 - 15/9 Прелазни рок 16/9 - 30/9 Аеробна издржљивост Споро трчање до 60 ", средње опсежно трчање до 45" и средње брзо трчање до 40 "(90% СА) Трчање спорим темпом до 80 "(75% СА), средње опсежно трчање до 60" (87% СА), средње брзо трчање до 15 км (93% СА), средње напредовање до 15 км, средње наизменично до 16 км (4 км опсежно + 4 средње брза) и Фартлек са дугим варијацијама до 15 км (2-3 км са 1 км спорим опоравком) Трчање спорим темпом до 80 "(80% СА), средње опсежно трчање до 12 км (95% СА), средње до брзо напредовање до 12 км, Фартлек са мешовитим варијацијама до 15 км (4-3-2 -1 км, са 1 км спорим темпом) Лагани темпо и напредовање трче до 60 ", средњи темпо трчи до 12 км, трчи средњи темпо са кратким варијацијама (30-50м) брзине до 10км, Фартлек са кратким варијацијама (200м - 1км, опоравак на истој удаљености спорим темпом) ) до 15 км Трчање спорим темпом, трчање средњим темпом и мешовити фартлек Лагано трчање, Фартлек са бесплатним варијацијама Аеробна снага Дуго понављани тестови при брзинама мало изнад прага Просечни поновљени тестови при граничним брзинама Поновљени тестови при граничним брзинама и поновљени тестови при ВАмак, чак и са варијацијама брзине поновљени тестови на ВАмак -у чак и са варијацијама брзине Отпор брзине Поновљени тестови на кратким удаљеностима у 2. делу периода Серија понављања на удаљеностима између 60-100м Серија понављања на удаљеностима између 80-150м Аеробна снага / млечни капацитет Поновљена испитивања при брзинама између СА и ВАмак; на пример .:
1к3000м +
3к2000м +
1к1000м
брз у крсту - паузе 3 "
ИЛИ
1к2000м +
1к1500м +
1к2000м +
1к1500м +
1к1000м
паузе 3 " Поновљени тестови при константној брзини и поновљени тестови са варијацијама брзине Отпорност на лактациде Поновљени тестови или серије понављања на удаљеностима 300-1200м при брзини = или већој од ВАмак чак и са препрекама Поновљени тестови или серије понављања на удаљеностима од 400-600м при брзинама већим од ВАмак и тркачки ритмови са препрекама Снага Општа предатлетика са природним оптерећењем и са машином за изградњу мишића, прескакање и опруга са природним оптерећењем, конопац, скокови између ниских сати Опсежни кружни тренинг и са машинама за вежбање мишића, непрекидни ½ чучањ - са контрапокретом - са контрастним скоковима, скоковима на кратке и дуге удаљености, трчањем по фреквенцији и амплитуди, трчањем узбрдо, прескакањем са скочним зглобовима, опругама са преоптерећењем, конопцем, скоковима између х и плиометрија Опсежни кружни тренинг модификован лаганим преоптерећењима, непрекидни ½ чучањ - са противпокретом - са контрастним скоковима који повећавају јачину звука, скоковима на кратке и дуге удаљености, фреквенцијом и амплитудом удара, трчањем узбрдо, прескакањем и опругом са природним оптерећењем, конопцем, скоковима између хс и плиометрија Општа предатлетика са природним оптерећењем и са машином за изградњу мишића, непрекидни ½ чучањ - са контрапокретом - са скоковима контраста у првој фази периода, скоковима на даљину, трчањем по фреквенцији и амплитуди, трчањем узбрдо и са пондерисаним појасом и прескакањем - опруге са природним оптерећењем Општа предатлетика са природним оптерећењем, прескакање и опруга са природним оптерећењем и одскоком између препрека Општа природна оптерећења пре атлетике Техника Ходови Ходови - импулсне вежбе и аналитичке вежбе са препрекама Техника трчања, вежбе фреквенције / амплитуде и синтетичке вежбе са препрекама на различитим удаљеностима Вежбе учесталости / амплитуде, синтетичке вежбе са препрекама на различитим удаљеностима и тркачки ритмови са препрекама Техника трчања, вежбе фреквенције / амплитуде, синтетичке вежбе са препрекама на различитим удаљеностима и тркачки ритмови са препрекама

Библиографија:

Приручник тренера атлетике - Први део: опште информације, трке и ходање - Центар за проучавање и истраживање - стр. 69-84.