то је протокол о храни (који је сковао амерички биохемичар Бери Сеарс) више сличан филозофији живота него једноставној шеми исхране; истраживач, применом ове дијете, обећава да ће смањити вишак масти, уклонити нападе глади и, истовремено, гарантовати потпуну физичку и менталну ефикасност (чак и током спортских перформанси).БЛОЦКС систем (већ поменути): сваки енергетски макронутријент представља 1/3 блока квантитативно различитог од осталих; блокови одговарају расподели енергије од 40:30:30 и УВЕК се морају узимати у пропорцијама 1: 1: 1.
Сек Мушки Старост 30 Висина цм 185 Тежина (кг 90 Индекс телесне масе 26,3 Масна масна маст 19% Маса без масти 72,9 Удио протеина у односу на € индекс физичке активности 1,6 Израчунавање блокова Протеини = 1,6 г * 72,9 кг 116.6г Липиди = 3г * 17 51г Угљени хидрати = 9г * 17 153г 116,6 г: 7 г = 16,6 г блок делова Подељено на 17 делова блока Подељено на 17 делова блока Дијета НОРМОЦАЛОРИЦА 1919Кцал Липиди 30% 575.8Кцал 64г Протеини 1,5г / кг 240Кцал 60г Угљени хидрати 57,5% 1103,5 кцал 294.3г Алкохол 0г Доручак 25% 4 блока 355 кцал Снацк 10% 2 блока 177,5 кцал Ручак 30% 5 блокова 443,8 кцал Снацк 10% 2 блока 177,5 кцал Вечера 25% 4 блока 355 кцал ТОТ енергије 1508,8 кцал
Доручак 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Јабука, са кором 200 г, 104 кцал Бели јогурт 125 г, 76,3 кцал Пурећа прса, исечена 80 г, 88,8 кцал Сушени ораси 15 г, 91,8 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Туна у саламури, оцеђена 50 г, 64 кцал Цлементине 150 г, 70,5 кцал Бадеми 10 г, 57,5 кцал Ручак 5 блокова: ЦХО 45г, П 35г, Л15г Цод 150 г, 123 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135 кцал Спанаћ 300 г, 69 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал Грожђа 80 г, 55,2 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Вечера 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Пилеће груди 100 г, 110 кцал Наранџасти парадајз 300 г, 48 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 10 г, 90 кцал Киви 200 г, 122 кцал
Доручак 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Јабука, са кором 200 г, 104 кцал Бели, немасни јогурт 125 г, 76,3 кцал ћуреће груди 80 г, 88,8 кцал Сушени ораси 15 г, 91,8 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Бресаола 50 г, 87,5 кцал Цлементине 150 г, 70,5 кцал Бадеми 10 г, 64 кцал Ручак 5 блокова: ЦХО 45г, П 35г, Л15г Орада 150 г, 135 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135 кцал Цикорија 300 г, 49 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Пхиладелпхиа лигхт 150 г, 72 кцал Грожђа 80 г, 55,2 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Вечера 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Хорсе 100 г, 133 кцал Зелена салата 150 г, 27 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 10 г, 90 кцал Киви 200 г, 122 кцал
Доручак 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Јабука, са кором 200 г, 104 кцал Бели јогурт 125 г, 76,3 кцал Пурећа прса, исечена 80 г, 88,8 кцал Сушени ораси 15 г, 91,8 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Говеђе печење 50 г, 69,5 кцал Цлементине 150 г, 70,5 кцал Бадеми 10 г, 57,5 кцал Ручак 5 блокова: ЦХО 45г, П 35г, Л15г Цод 150 г, 123 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135 кцал Спанаћ 300 г, 69 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал Грожђа 80 г, 55,2 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Вечера 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Пилеће груди 100 г, 110 кцал Наранџасти парадајз 300 г, 48 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 10 г, 90 кцал Киви 200 г, 122 кцал
Доручак 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Јабука, са кором 200 г, 104 кцал Бели јогурт 125 г, 76,3 кцал Пурећа прса, исечена 80 г, 88,8 кцал Сушени ораси 15 г, 91,8 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г туњевина у саламури 50 г, 64 кцал Цлементине 150 г, 70,5 кцал Бадеми 10 г, 57,5 кцал Ручак 5 блокова: ЦХО 45г, П 35г, Л15г Оцтопус 200 г, 114 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135 кцал Целер 300 г, 60 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал Грожђа 80 г, 55,2 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Вечера 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Беланца кувана 200 г, 96 кцал Мешане паприке 300 г, 66 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 10 г, 90 кцал Киви 200 г, 122 кцал
Доручак 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Јабука, са кором 200 г, 104 кцал Бели, немасни јогурт 125 г, 76,3 кцал ћуреће груди 80 г, 88,8 кцал Сушени ораси 15 г, 91,8 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Бресаола 50 г, 87,5 кцал Цлементине 150 г, 70,5 кцал Бадеми 10 г, 64 кцал Ручак 5 блокова: ЦХО 45г, П 35г, Л15г Халибут 150 г, 165 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135 кцал Ротквица 150 г, 19,5 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Пхиладелпхиа лигхт 150 г, 72 кцал Грожђа 80 г, 55,2 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Вечера 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Млада говедина 100 г, 113 кцал Шаргарепа 300 г, 99 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 10 г, 90 кцал Киви 200 г, 122 кцал
Доручак 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Јабука, са кором 200 г, 104 кцал Бели јогурт 125 г, 76,3 кцал Пурећа прса, исечена 80 г, 88,8 кцал Сушени ораси 15 г, 91,8 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Туњевина у саламури 50 г, 64 кцал Цлементине 150 г, 70,5 кцал Бадеми 10 г, 57,5 кцал Ручак 5 блокова: ЦХО 45г, П 35г, Л15г Скуша 100 г, 168 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 10 г, 90 кцал Купус 300 г, 60 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал Грожђа 80 г, 55,2 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Вечера 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Пилеће груди 100 г, 110 кцал Репа броколи 300 г, 66 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 10 г, 90 кцал Киви 200 г, 122 кцал
Доручак 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Јабука, са кором 200 г, 104 кцал Бели јогурт 125 г, 76,3 кцал Пурећа прса, исечена 80 г, 88,8 кцал Сушени ораси 15 г, 91,8 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Туна у саламури, оцеђена 50 г, 64 кцал Цлементине 150 г, 70,5 кцал Бадеми 10 г, 57,5 кцал Ручак 5 блокова: ЦХО 45г, П 35г, Л15г Инћуни 150 г, 144 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135 кцал Спанаћ 300 г, 69 кцал Крушке 200 г, 116 кцал Ужина 2 блока: ЦХО 18г, П 14г, Л6г Скута од немасног сира 100 г, 86 кцал Грожђа 80 г, 55,2 кцал Лешници 10 г, 62,8 кцал Вечера 4 блока: ЦХО 36г, П 28г, Л12г Догфисх 150 г, 120 кцал Наранџасти парадајз 300 г, 48 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 10 г, 90 кцал Киви 200 г, 122 кцал
Ознаке:
алергије уједи инсеката Благостање
Према ономе што Сеарс спомиње, сама храна представља, ако се добро одабере и конзумира, најмоћнији лијек познат човјеку.
Кључни принципи Зонске дијете су:
- Контрола нечега еикосаноиди (простагландини, простациклини, тромбоксани, леукотриени итд.); неки од њих обављају позитивне функције, као што су супротстављање инфламаторном одговору, фаворизовање вазодилатације, смањење „агрегације тромбоцита, имунолошки развој итд. Други, повезани са најраширенијим савременим патологијама, играју„ негативну “улогу, понашајући се као проупално , промовише агрегацију тромбоцита, сужава вазо и умањује имунолошки систем.
- Контрола хормона инсулин: анаболички и тов
- Контрола хормона глукагон: катаболички и одговоран за исцрпљивање енергетских резерви (шећера и масти)
На крају, зонска исхрана мора се израчунати коришћењем расподеле енергије која поштује равнотежу еикозаноида и хормона инсулина и глукагона; проценти макроенергије су:
- Угљени хидрати 40%
- Протеини 30%
- Липиди 30%
Зонска исхрана укључује и друга ОСНОВНА ПРАВИЛА за достизање „психо-физичке велнес зоне“, и то:
- Време између оброка једнако или мање од 5 сати (укупно, 5 оброка дневно)
- Елиминисање хране која садржи рафинисане угљене хидрате (једноставне и сложене)
- Повлачење угљених хидрата из воћа и поврћа (само фруктоза)
- Да би се промовисао прави хормонски одговор, сваки оброк или међуоброк морају бити састављени од сва 3 енергетска макронутријента
- Вечера мора претходити спавању око 2 сата; ако је време дуже, боље је додатно спавати пре спавања.
Јединица мерења зонске исхране која се односи на оброке назива се БЛОК, прикладно подељена на угљене хидрате, протеине и липиде (40-30-30 енергије); будући да се међусобно разликују по различитој енергетској вредности (ЦХО 3,75 кцал / г, протеини 4 кцал / г и липиди 9 кцал / г) морају се додати у различитим тежинама како би се обезбедила 1/3 сваког блока: ЦХО 9г + П 7г + Л 3г = 1 БЛОК.
препоручују се они који обезбеђују добру количину протеина високе биолошке вредности (немасно месо, беланца, риба, немасни свежи сиреви итд.), незасићени липиди (риба богата омега 3, суво воће богато омега 6, екстра девичанско маслиново уље богате омега 9 итд.) и угљеним хидратима са ниским гликемијским индексом (воће и поврће богато фруктозом и растворљивим влакнима).
Напротив, не препоручује се храна која доноси велики проценат засићених липида и холестерола (масно и посебно црвено месо, кобасице, слано месо, масни сиреви, неки изнутрице, жуманце, путер, маст итд.) И рафинисани угљени хидрати (слаткиши који садрже сахарозу и све изворе сложених угљених хидрата као што су тестенине, хлеб, пиринач, друге житарице, махунарке и кромпир).
: при сваком оброку треба конзумирати протеинску храну величине длана (без прстију и површинских и дебелих), након чега слиједи количина воћа једнака двије затворене шаке.Коначно, за процену укупног удела енергије потребно је:
- Процена масе без масти (ФФМ), индиректним методама, попут скалирања коже или БИА
- Израчунајте квоту протеина на основу коефицијента физичке активности (погледајте посебне табеле)
- На њему процените количину протеинских блокова, а затим пропорционално и количину угљених хидрата и липида
- Распад енергије при оброцима је отприлике
- Доручак: 25%
- Ужина: 10%
- Ручак: 30%
- Ужина: 10%
- Вечера: 25%
- (Могућа трећа ужина: 10%, одузимајући енергију од ручка и / или вечере)
Пример дијететске зоне - 1. дан
Пример дијететске зоне - 2. дан
Пример дијететске зоне - 3. дан
Пример дијететске зоне - 4. дан
Пример дијететске зоне - 5. дан
Пример дијететске зоне - 6. дан
Пример дијететске зоне - 7. дан
