Увод
Додатак исхрани у спорту је концепт који код многих почетника буди погрешне идеје и утиске.
Да бисмо избегли недоумице, добро је, пре свега, разјаснити да не постоје спортски додаци исхрани способни да изазову брзо мршављење или подстакну драматично повећање телесне тежине. перформансе Атлетика. Мало је супстанци које могу да испуне ова обећања, спадају у категорију лекова и као такве имају нуспојаве које су посебно штетне по здравље оних који их користе.
Само употреба одговарајућег програма тренинга, повезаног са правилном исхраном, вероватно уз одговорну употребу додатака исхрани за спорт, омогућава да се временом постигну запажени и стабилни резултати.
Овај чланак је посвећен опису најчешће коришћених супстанци у области дијететских суплемената за спорт.
Кофеин
Шта је то и ефекти
Кофеин се истиче брзином апсорпције у цревима и брзином метаболизма; након његовог уноса, дакле, људско тело га изузетно брзо апсорбује и метаболише.
Овај молекул је у стању да без тешкоћа пређе крвно-мождану баријеру и, код трудница, плаценту; штавише, код трудница се меша са мајчиним млеком.
Из управо наведених разлога, током трудноће и дојења, жена мора ограничити унос кафе и друге хране која је садржи.
Кофеин позитивно утиче на перформансе атлетика, јер стимулише ослобађање катехоламина, промовишући следеће ефекте:
- Повећање учесталости дисања, а самим тим и оксигенације крви;
- Повећан проток крви, срчани волумен и снабдевање крви мишићима;
- Стимулус за липолизу, који фаворизује употребу масти као енергетског горива.
На централни нервни систем кофеин делује аналгетички, побољшава рефлексе и способност концентрације, одлажући осећај умора.
Кофеин стимулише метаболизам и, захваљујући својим липолитичким својствима, често се користи, као додатни састојак, у стварању производа за мршављење или против целулита.
Недостаци кофеина
Треба напоменути да редован унос ове супстанце изазива зависност, уз последично смањење жељених ефеката.Осим тога, прекомерне дозе кофеина имају негативне ефекте на цео организам и повезане су са појавом симптома као што су хиперексцитација, главобоља , дрхтавица, несаница, нервоза и тахикардија.Иако постоје значајне индивидуалне разлике у том погледу, генерално се први важни нежељени ефекти јављају при дозама од 500-1000 мг / дан.
Колико кофеина садржи:
- шоља кафе → 50-100 мг;
- конзерва Цоца Цоле → 40 мг;
- шоља чаја → 50 мг;
- хектограм какаа → 100 мг;
Пошто је кофеин допинг супстанца ако је присутан у урину у концентрацијама већим од 12 мцг / мл (праг се постиже конзумирањем више од 350-400 мг кофеина у 60 минута пре такмичења), његов унос спортистима НИЈЕ бесплатан.
Царнитине
Шта је то и ефекти
Карнитин је дериват аминокиселина чија се синтеза, у људском телу, одвија у јетри и бубрезима, почевши од аминокиселина метионина и лизина. Занемарљива количина карнитина присутна је и у намирницама животињског порекла, попут меса и млечних производа.
Метаболичка улога карнитина је да промовише бета-оксидацију масних киселина у енергетске сврхе, транспортујући их унутар митохондрија. Захваљујући овој функцији, карнитин се користи као додатак исхрани за сагоревање масти.
Употреба спортског карнитина
Конкретно, у свету спорта, употреба карнитина се одвија са циљем:
- Сагорејте масти за енергију и уштедите гликоген;
- Ограничите накупљање лактата, јер промовише претварање млечне киселине у ацетил-ЦоА.
Оба ефекта би довела до побољшања перформанси, јер би одложила. почетак умора; међутим, ефикасност карнитина је упитна, јер су различите студије спроведене ради процене његовог енергетског потенцијала дале контрадикторне резултате.
Карнозин
Шта је то и ефекти
Карнозин је дипептид, формиран од аланина и хистидина, природно присутан у мишићима.
Већ неколико година карнозин се користи као спортски додатак јер пуферира лактат, смањује умор, побољшава перформансе и скраћује време опоравка.
Штавише, истраживачи су га недавно предложили као додатак против старења, јер има антиоксидативно и превентивно деловање на стварање АГЕ-а (напредни крајњи производи гликозилације, одлични показатељи ризика од укупног и кардиоваскуларног морталитета).
Недостаци карнозина
Карнозин намењен као додатак исхрани за спорт има посебно високе производне трошкове, што га чини производом који није баш популаран међу спортистима.
Разгранате аминокиселине
Шта су они и њихова биолошка улога током физичке активности
Израз "аминокиселине разгранатог ланца" (или БЦАА) односи се на групу од 3 есенцијалне аминокиселине, назване леуцин, изолеуцин и валин.
Током вежби издржљивости, аминокиселине разгранатог ланца играју истакнуту улогу: људско тело, у ствари, руши део мишићних протеина богатих овим аминокиселинама у енергетске сврхе.
Интеграција разгранатих амино киселина
Осим што подржава вежбање штедећи структурне протеине, интеграција аминокиселина разгранатог ланца такође може послужити за стимулисање раста мишићне масе.
Често, међутим, корисници ових суплемената на бази БЦАА, преварени лажним порукама, заборављају да, осим ако спортска активност није нарочито интензивна и продужена, употреба ових протеинских додатака није неопходна.
Такође треба напоменути да повећање мишићне масе изазвано конзумирањем протеина или аминокиселина има ограничење и да прекомјеран унос ових супстанци изазива преоптерећење јетре и бубрега.
Аминокиселине разгранатог ланца корисне су у спортовима издржљивости, јер смањују перцепцију осећаја умора. То се догађа зато што, користећи исте носаче аминокиселине триптофана за пролаз кроз крвно -мождану баријеру, спречавају да сам триптофан доспе у мозак и претвори се у серотонин, неуротрансмитер укључен у појаву умора.
Интеграција са разгранатим аминокиселинама стога смањује синтезу серотонина, а са њом и перцепцију умора током вежби издржљивости.
Креатин
Шта је то и његова биолошка улога
Креатин је дериват аминокиселине природно присутан у људском телу, чија се ендогена синтеза одвија у јетри и бубрезима, почевши од аминокиселина аргинина, метионина и глицина.
Присутан углавном у мишићима, ендогени креатин је углавном одговоран за снабдевање мишића енергијом у облику АТП -а; Ево како:
- У мишићима, креатин је везан за фосфатну групу путем ломљиве везе високе енергије; добијени молекул се назива фосфокреатин (ПЦр).
- Током интензивних краткотрајних напора (који укључују потрошњу АТП-а), фосфокреатин преноси своју фосфатну групу у АДП (производ физичког напора), стварајући нови АТП према реверзибилној реакцији коју катализује ензим креатин-киназа.
Реакција коју катализује креатин киназа је следећа:
ПЦр + АДПУ скелетним мишићима креатин има фосфатну групу коју тело користи, ако је потребно, за поновну синтезу АТП-а.
Катаболизам креатина доводи до стварања креатинина, чије се излучивање одвија урином.
Људско биће надокнађује количину креатина изгубљену у процесу ендогене синтезе и готове хране, посебно узимањем меса. Процес ендогене синтезе и унос храном обезбеђују телу око 1 грам креатина дневно.
Треба напоменути да прекомјеран унос храном утиче на ендогену синтезу, смањујући је, помало попут анаболичких стероида са тестостероном.
Креатин као додатак спорту: за и против
Креатин који је намењен као спортски додатак изазива збуњеност, јер његова ефикасност не налази једногласну подршку у научним студијама спроведеним у том погледу.
У сваком случају, према студијама о креатину (тј. Онима које подржавају ефикасност креатина као ефикасног спортског суплемента), овај дериват аминокиселина би повећао мишиће, јер:
- Побољшала би хидратацију (самим тим и здравствено стање) мишићних ћелија, оток. Ова последица је објективна чињеница, потврђена свим научним студијама о креатину; међутим, то је разлог за забринутост јер побољшана ћелијска хидратација не значи повећање мишићне масе;
- То би дало предност експресији гена, званог МРФ4, који је повезан са растом и јачањем мишића;
- Он би инхибирао експресију гена, званог миостатин, за који се зна да је ограничење раста мишића код живих бића;
- То би побољшало контрактилне способности мишића и смањило осећај умора, осигуравајући ефикасније вежбе.
Орални додатак креатина има неке нежељене ефекте, укључујући:
- Добијање на тежини
- Гастроинтестинални поремећаји;
- Оштећена бубрежна функција након дугог узимања великих доза.
Да ли сте знали да ...
Иако постоји велика забуна у том погледу, креатин није на листи допинг супстанци.
