Ово битно зависи од чињенице да физички активан живот изазива органске промене и адаптације које су позитивне са становишта функционалности органа и система, помажући нам да одржимо оптимално здравствено стање.
Најчешће питање је: могу ли се све моторичке активности сматрати превентивним и ефикасним у смислу превенције?
, артеријски притисак, хроничне, кардиоваскуларне, метаболичке болести или сва она стања која фаворизују главне узроке болести (атеросклеротични плакови, тромби, хеморагични догађаји).
Кардиоваскуларни ефекти:
- Хипотензивни ефекат: због ниже ортосимпатичке активности, што би довело до смањења периферног отпора како захваљујући смањењу активности неких хормона и њихових рецептора (катехоламини), тако и захваљујући повећању капиларног корита; поред тога, долази до веће елиминације натријума у бубрезима, што такође укључује и већи губитак воде у телу са последичним смањењем запремине плазме.
- Утицај на срце: побољшавају пумпни капацитет срца, штавише, повећава број капилара и развој коронарног микроциклуса (коронарна резерва), уклањајући ризик од ангине и срчаног удара.
- Утицај на крвне судове: нарочито, научна истраживања су показала да физичка активност помаже у сузбијању оксидативног стреса који пролазе са старењем, а посебно у патолошким стањима. На овај начин смањујемо ризик од оних патологија узрокованих смањеном функцијом крвних судова, атеросклеротичних плакова, тромба, анеуризми итд.
Метаболички ефекти:
- Нормализујући ефекат на профил липида: углавном се састоји од повећања ХДЛ холестерола и смањења триглицерида, док укупни холестерол и ЛДЛ холестерол не би били погођени.
- Ефекат мршављења: Физичка активност, током третмана усмерених на смањење прекомерне тежине (у којима исхрана очигледно игра фундаменталну улогу), производи значајан утицај на састав изгубљене тежине.
- Утицај на дијабетес: представља заштитни фактор за дијабетес, и у погледу морталитета и морбидитета. Конкретно, он делује тако што повећава осетљивост на инсулин побољшавајући толеранцију на глукозу и смањујући телесне потребе за инсулином
Ова дефиниција стога укључује не само спортске активности, већ и једноставне дневне покрете попут ходања, вожње бициклом, плеса, игре, баштованства и кућних послова.
Научни докази показују да би за очување здравља и искориштавање заштитних ефеката кретања било довољно вежбати „редовну аеробну физичку активност средњег или ниског интензитета најмање 30 минута дневно 4-5 пута недељно.
За 30 минута умерене аеробне физичке активности дневно било би довољно:
- идите на посао пешке или бициклом;
- избегавајте аутомобил за мале покрете;
- организујте шетњу са пријатељима или трчање у парку;
- идите степеницама уместо лифтом;
- прво изађите из аутобуса;
- бавите се баштованством или кућним пословима.
Лудило данашњег живота не допушта вам увек да поштујете одређене ставове, свакако је лакше доћи до 30 минута аеробне активности кроз „заказану физичку активност која ће се свакодневно изводити у слободно време“.
, напредовање би укључивало извођење углавном анаеробног рада са посљедичним раним прекидом вјежбе. Стога је контрола интензитета врло важна, кажемо да би обично било довољно вјеровати властитим осјећајима покушавајући смањити интензитет вјежбе када пребрзо осетите срчани ритам; међутим, ради безбедности, посебно код особа старијих од 60 година, препоручљиво је користити монитор откуцаја срца (пулс је један од најчешће коришћених параметара за мерење интензитета вежбања).
Учесталост: Физичка активност, да би била заиста корисна, мора се изводити свакодневно или најмање 3-5 пута недељно и непрекидно. У ствари, ако се активност прекине, стечене предности се брзо губе.
Трајање: 30 минута сесије је довољно за постизање и одржавање значајних физичких и менталних користи. Пола сата посвећено физичкој активности може се поделити у три представе по 10 минута током дана. Посебно је лако и подједнако корисно уметнути знак јачег интензитета у нормалне дневне активности.
Препоручене физичке активности су оне идеалне физичке активности за све узрасте које се изводе углавном аеробним радом:
- Јоггинг;
- Бесплатно пливање;
- Бицикл или собни бицикл;
- Клизање.
Предности: олакшана контрола интензитета, веома низак ризик од повреде мишићно -коштаног система и низак кардиореспираторни ризик.
Недостаци:мало друштвености, мало мотивације.
Физичке активности које се могу вежбати: спроводе се аеробним и не-аеробним радом који није погодан за све предмете (не препоручује се особама старијим од шездесет година).
Нетакмичарски спортови:
- Тимски спортови (фудбал, рукомет, одбојка, хокеј итд.);
- Појединачни спортови (тенис, трчање на дуге стазе, бициклизам итд.).
Предности: Већа мотивација и друштвеност.
Недостаци: нису само аеробне активности, већи ризик од повреда и кардиореспираторних проблема; није погодно за особе старије од 60 година; Интензитет (ХР) је променљив због смене анаеробног и аеробног рада, а зависи од смене фаза игре, па се лако можете затећи да обављате претежно анаеробне послове који доносе умор и стрес и нису корисни за здравље .
Такмичарски спортови: (не препоручује се након 45/50 година)
- Сви тимски спортови;
- Сви индивидуални спортови.
Чак и такмичарски спорт, као и остале моторичке активности, има за први циљ здравље нашег тела; оптимална физичка припрема предвиђа „основни аеробни тренинг чак и у претежно анаеробним спортовима, међутим висока физичка и ментална посвећеност коју тренинг и такмичења пружају, обесхрабрују бављење такмичарским спортом након 45/50 година, након одређеног узраста препоручљиво је знатно смањити темпо и интензитет тренинга или још боље напустити такмичарску активност и бавити се препорученим аеробним активностима. Стога се чак и спортиста на високом нивоу мора предати полаганом, али неповратном паду кроз који пролази његов организам.
Предности. Обично се активност предузима од најранијег доба и стога се већина нечијег постојања проводи активно искориштавајући предности које покрет носи; поред тога, прате се програми обуке који гарантују регуларност и континуитет.
Недостаци: Нажалост, данас такмичење често доводи до све екстремнијих вежби које имају за циљ резултат без бриге о последицама које тело може да трпи. Осим тога, рад на тренинзима и такмичењима обезбеђује послове високог интензитета који нису погодни за све предмете.
Уопштено говорећи, стога можемо рећи да различити такмичарски и нетакмичарски спортови, ако се правилно изводе и са тренинзима у којима је аеробна активност основа тренинга, свакако доносе предност јер наше тело пролази кроз позитивне промене током година од тренутка функционалног става који успоравају старење и побољшавају функционалност наших система смањујући ризик од утицаја кардиоваскуларних, цереброваскуларних и метаболичких патологија.Запамтите да ови позитивни ефекти зависе од начина на који се ове активности спроводе.
Максимална фреквенција * (ХРмак)
Врло лагана
Лигхт
35-54
Умерено
55-69
Непрекидан
70-89
Веома издржљиво
>90
Максимално
100
