Планк је једна од најпознатијих вежби за тонирање мишића.
Његове карактеристике га чине прилично комплетним, јер је у стању да ради на мишићима горњег, доњег и централног дела тела.
.
- Почните тако што ћете лежати на земљи у лежећем положају, са лактовима и подлактицама са стране. Уверите се да су вам лактови и рамена поравнати.
- Полако подигните труп од тла притиском на подлактице и прсте.
- Док устајете, стегните језгро, одржавајући кичму и врат неутралним и избегавајући савијање леђа или поглед према горе.
- Задржите овај положај најмање 10 секунди или колико год можете, а затим се вратите у почетни положај.
Ова опција је такође добра када не можете дуго да држите даску.
Даска раширених руку
Ова вежба представља напредак у односу на основну, и препоручљиво јој је приступити након што сте стекли добар ниво познавања претходне.
- Почните тако што ћете лежати на земљи у лежећем положају, са лактовима и подлактицама са стране и длановима окренутим надоле.
- Гурните руке на под и подигните труп од тла, доводећи тело у почетни положај склекова.
- Уверите се да су вам руке и рамена поравнати, ноге равне, стопала у ширини кукова и језгро у вучи.
- Задржите овај положај најмање 10 секунди или колико год можете, а затим се вратите у почетни положај.
Осим ових, стимулише унутрашње и спољашње косе и попречне мишиће трбуха који помажу у затезању струка и стабилизацији леђа.
Током извођења даске укључени су и мишићи леђа, који раде заједно са косим косом такође стварају стабилизујући ефекат на цело тело, држећи ребра и кукове поравнатим.
Мишићи горњег дела тела
Мишићи горњег дела тела, као што су трапезиус, велики и мањи ромбоид, латс, пецторалс, серратус антериор, делтоиди, бицепс и трицепс, такође напорно раде током сесије са даском.
Мишићи доњег дела тела
Доследно извођење дасака такође тренира мишиће доњег дела тела. Посебно циља на квадрицепсе и глутеусе, који су причвршћени за трбушне и лумбалне мишиће, када су правилно ојачани, помажу у стабилизацији и јачању кукова.
Мишићи задњице, који су такође укључени у вежбу, држе тело поравнатим, такође побољшавајући продужетак кука.
Даска је такође део сексуалног вежбања.
Ојачајте језгро
Имати снажно језгро тела важно је за обављање нормалних свакодневних активности, попут ношења торби за куповину, сагињања да подигнете неки предмет на земљи или необавезног пењања уз степенице.
Планк је врста изометријске вежбе која држањем мишића стегнутих у одређеном положају током читавог кретања вежбе повећава снагу и издржљивост овог дела тела.
Припремне вежбе за бурпее такође тонирају језгро.
Смањује ризик од повреда
Многе вежбе, нарочито ако се раде на брзину и неправилно, могу изазвати мање или више озбиљне повреде или повреде. Међутим, чини се да даска није међу њима јер активира мишиће језгре с мањим тлачним силама од многих других, а то може смањити ризик од озљеда.
Може смањити бол у доњем делу леђа
Показало се да снажно језгро смањује бол у доњем делу леђа и ризик од повреда леђа.
Разлог је врло једноставан. Трбушни мишићи подржавају доњи део леђа, помажући у обезбеђивању структурне стабилности и помажући кретање карлице. Повећана стабилност у лумбалној кичми може помоћи у смањењу и спречавању болова у овом подручју.
Не заборавите, међутим, да ако патите од хроничних болова у леђима, увек бисте требали потражити савет здравственог радника пре него што започнете нови програм вежбања.
Побољшајте спортске перформансе
Пошто је језгро повезано и са горњим и са доњим делом тела, оно игра одлучујућу улогу током било које врсте спортске активности.
Што се тиче перформанси, снажно језгро је повезано са већом снагом, снагом и издржљивошћу. Стога одржавање на тренингу побољшава атлетске перформансе.
Даска је такође одлична за набавку паковања од шест комада.
