Особа се сматра хипертензивном ако:
- Минимални крвни притисак (или дијастолни притисак) „стално“ прелази вредност од 90 мм / Хг е
- Максимални артеријски притисак (или систолни притисак) „стално“ прелази вредност од 140 мм / Хг.
У обичном жаргону, хипертензија је стање дефинисано изразом „висок крвни притисак“, важан фактор ризика за настанак болести које утичу на кардиоваскуларни систем, као што су срчани удари, исхемије и мождани удар. Поред терапије лековима, исправан начин живота, који укључује физичку активност и правилну исхрану, може одлучујуће допринети снижавању вредности крвног притиска.
јачи и ефикаснији у пумпању крви, што смањује притисак у артеријама. Показало се да 150 минута умерене вежбе, попут ходања, или 75 минута напорне вежбе, попут трчања, предења, аеробних активности, недељно, могу помоћи у снижавању крвног притиска и побољшати здравље срца. Ходање чак 30 минута дневно може помоћи у снижавању крвног притиска.
Смањите натријум
Унос соли је често превисок. То је углавном због прерађене и припремљене хране која чини западњачку исхрану. Многе студије повезују висок унос соли са хипертензијом и срчаним догађајима, укључујући срчане и мождане ударе. Ако имате сталан висок крвни притисак , вреди смањити унос натријума да бисте видели има ли разлике. Замените прерађену храну свежом и зачините биљем и зачинима уместо соли.
Смањите алкохол, кофеин и избегавајте пушење
- Алкохол Конзумација алкохола може повећати крвни притисак. Заправо, алкохол је повезан са 16% случајева хипертензије широм свијета. Иако су нека истраживања показала да ниске до умјерене количине алкохола (попут класичне чаше црног вина уз оброке) могу заштитити срце, такве користи се могу надокнадити штетни ефекти, попут повећања крвног притиска.
- Смоке. Пушење је јак фактор ризика за развој срчаних обољења. Сваки дим цигарете изазива благи привремени пораст крвног притиска. Хемикалије у дувану такође оштећују крвне судове.
- Кофеин.Шоља кафе која може да изазове тренутно повећање нивоа притиска. Кофеин, ако се узима у превеликим дозама, изазива нагли пораст крвног притиска.
Једите храну богату калијумом, калцијумом и магнезијумом
Калијум је есенцијални минерал за добро функционисање организма. Помаже организму да се ослободи натријума и смањује притисак на крвне судове. Да би се постигла боља равнотежа између калијума и натријума у вашој исхрани, препоручује се да једете свежу храну и цела, нерафинисана или обрађена
Храна посебно богата калијумом укључује:
- поврће, посебно зелено лиснато поврће, парадајз, кромпир и слатки кромпир
- воће, укључујући диње, банане, авокадо, поморанџе и кајсије
- млечни производи, попут млека и јогурта
- туњевина и лосос
- ораси и семенке
- пасуљ
Људи са ниским уносом калцијума често имају висок крвни притисак. Иако није доказано да суплементи калцијума снижавају крвни притисак, изгледа да исхрана богата калцијумом даје задовољавајуће резултате на нивоу крвног притиска. За већину одраслих особа препорука калцијума је 1.000 милиграма (мг) дневно. За жене старије од 50 година и мушкарце старије од 70 година то је 1.200 мг дневно.
Намирнице са високим садржајем калцијума укључују:
- млечни производ,
- купусњаче
- зелено лиснато поврће,
- пасуљ,
- сардине
- тофу.
Магнезијум је важан минерал који помаже опуштању крвних судова. Иако је недостатак магнезијума прилично редак, неке студије су показале да је недовољан унос магнезијума повезан са хипертензијом.
Намирнице посебно богате магнезијумом укључују:
- поврће као што су блитва, артичоке и спанаћ,
- ораси као што су ораси, бадеми, индијски ораси, кикирики, пистаћи и лешници
- млечни производ,
- махунарке,
- пилетина,
- Интегралне житарице.
Једите тамну чоколаду
Мале количине тамне чоколаде могле би помоћи здрављу срца и помоћи у снижавању крвног притиска. То је зато што су тамна чоколада и какао у праху богати флавоноидима, биљним једињењима која изазивају ширење крвних судова. За најјаче ефекте користите неалкализирани какао у праху, који је посебно богат флавоноидима и нема доданих шећера.
Ограничите рафинисане шећере и угљене хидрате
Не само шећер, већ и сви рафинисани угљени хидрати, попут оних који се налазе у белом брашну, брзо се претварају у шећер у крви и могу изазвати тегобе. Дијете са ниским садржајем угљених хидрата такође могу помоћи у снижавању крвног притиска. Студија на људима на терапији статинима показала је да су они који су пратили шестонедељну дијету са ниским садржајем угљених хидрата видели веће побољшање крвног притиска, осетљивости на инсулин и микроваскуларну функцију, у поређењу са људима који немају ограничене угљене хидрате Обратите пажњу на калорије хране и пића истакнута на етикети.
Бобице против хипертензије
Бобице су богате полифенолима, природним биљним једињењима која су добра за срце. Полифеноли могу смањити ризик од можданог удара, срчаних обољења и дијабетеса, као и побољшати крвни притисак, резистенцију на инсулин и системско запаљење.
Суплементи који помажу у снижавању крвног притиска
Неки природни додаци такође могу помоћи у снижавању крвног притиска:
- Екстракт одлежаног белог лука
- Берберин
- Протеин сурутке
- Рибље уље
- Хибискус
", медитација и дубоко дисање заслужују посебно помињање. И медитација и дубоко дисање могу активирати парасимпатички нервни систем. Овај систем се активира када се тело опусти, успоравајући рад срца и снижавајући крвни притисак. Технике такође. дубоко дисање може бити ефикасно: узимање шест дубоких удисаја у 30 секунди, у опуштеном и седећем положају, помаже у снижавању крвног притиска
