Дијета и гликемијски индекс

(ГИ) је параметар који, који се односи на храну, оброке или исхрану уопште, процењује његов способност повећања шећера у крви (количина глукозе у крви).

Схуттерстоцк

Функција гликемијског индекса била би да предвиди краткорочни метаболички утицај енергетских нутријената или једне или више намирница, омогућавајући састављање програма исхране који прати флуктуације гликемије и њихове последице по тело.

"У теорији", све ово би омогућило:

• смањити „кризе глади“ или осећај слабости због рефлексне хипогликемије;
• смањење хроничне хипергликемије код болесних особа (дијабетес мелитус тип 2) и њених последица (као што је гликација протеина);
• олакшати губитак телесне тежине (код особа са прекомерном тежином, посебно отпорних на инсулин).

Међутим, као што ћемо видети, показатељ гликемијског индекса је мање релевантан параметар него што би се могло помислити, чак и ако би логика која подржава "могућу терапијску корисност изгледала беспрекорно (очигледно)".

Идемо у детаље.

, повећава, а затим смањује шећер у крви*>>.

* Концентрација глукозе у крви мерљива у мг / дЛ или ммол / Л.

Овај индекс је изражен као проценат (%), који се односи на одређену тестну храну, којој се приписује вредност од 100%.

Мерење се врши храњењем дела хране која садржи исту количину угљених хидрата као и тест - дакле, не исти део као тест.

Постоје две различите једначине, обе доступне у литератури, које се разликују једна од друге јер се заснивају на различитим намирницама за тестирање.

Најкоришћенији користи раствор воде и 50 г глукозе као параметар поређења. Други уместо тога, 50 г белог хлеба.

Пошто је глукоза у раствору 1,37 пута бржа од белог хлеба, да би се добила конверзија из једног индекса у други, довољно је помножити или поделити вредност друге или прве скале са 1,37.

"Гликемијски тренд, који би графички приказао кривуљу звона, посматра се у временском периоду једнаком 120" (2 сата).

На пример, храна са гликемијским индексом 10 (%) је способна да повећа шећер у крви брзином једнаком 1/10 у поређењу са раствором глукозе.

Према логици гликемијског индекса, намирнице се могу поделити у 4 категорије:

• Врло низак ГИ до 40;
• Низак ГИ од 41 до 55;
• Средњи ГИ између 56 и 69;
• Високо> 70.

“- егзокрине секреције (пљувачка, панкреас), покретљивост дигестивног тракта, стање слузокоже, густина ензима, капацитет апсорпције итд.

Чак и акутно метаболичко стање може дати врло флексибилне вредности. Прије свега, исти субјект који се тестира неколико пута, чак и допуштајући нормализацију гликемије, прије и послије нуди различите бројеве међу њима. Ово, наравно, поштујући идентична процесна кривична дела. То је због суптилних ванћелијских и унутарћелијских механизама "осетљивости", за које се закључује да им је потребно дуже време за нормализацију од гликемије.

Што се тиче акутног метаболичког скупа, "мора се рећи да је" гликемијски тренд - запамтите да сте имали "двочасовно посматрање" субјекта "испражњеног" из мишићних и јетрених резерви гликогена, са високим кисеоником након тренинга дуг., који учествује у отварању „широког метаболичког прозора, потпуно је другачији када се посматра у условима опште хомеостазе.

Дискусија уместо метаболизма у хроничном, исти субјект са другачијим саставом тела (можда примећен у различитим животним тренуцима) даће недоследне резултате. У случају седента и прекомјерне тежине (вјероватно резистентне на инзулин), обрнуто нормалне тјелесне тежине, мишићаве и активне, субјект ће имати потпуно другачије метаболичко управљање глукозом.

Нутритивни проблеми гликемијског индекса

На гликемијски индекс утиче укупни нутритивни састав хране или оброка.

У ствари, ако тест попут раствора воде у глукози занемарује било који други аспект састава, то није тако једноставно за храну.

• Влакна, масти и протеини смањују гликемијски индекс;
• Сазревање плодова повећава гликемијски индекс;
• Врста угљених хидрата у питању; глукоза има највећи гликемијски индекс, док фруктоза најнижи. Сирови скроб (полисахарид) је непробављив и сви скробови имају различиту структуру, са различитим гликемијским индексима.Отпорни скроб има веома низак гликемијски индекс;
• Стање хидратације, пошто „суви“ угљени хидрати нису баш сварљиви, њиховом хидратацијом се повећава гликемијски индекс. Превише, међутим, може имати супротан ефекат;
• Кување угљених хидрата их хидролизује, чинећи их лакше сварљивим и брзо апсорбујућим, повећавајући гликемијски индекс.Међутим, ако се састав меша, могу постојати фактори који смањују сварљивост протеина, гликацију итд.;
• Кување влакана чини их растворљивијима, дакле мање непробављивим, али способнијим за желирање дигестивног садржаја. Утицај је контроверзан.

За додатне информације: Гликемијски индекс: шта је то? Зависи шта? За додатне информације: Низак гликемијски индекс За додатне информације: Храна са ниским гликемијским индексом , посебно глукозе или кратких полимера истих - попут малтодекстрина.

С друге стране, смањује се ако оброк садржи и пуно масти, протеина, влакана, превише или премало воде. Међу шећерима, фруктоза и галактоза имају нижи гликемијски индекс - исто важи и за њихове сварљиве полимере - будући да их јетра прво мора претворити у глукозу.

Парадоксално, врло велики оброк може имати нижи гликемијски индекс од средње малог.

Али како би ово могло бити предност? Није. Ово нас тера да схватимо бесмисленост узимања гликемијског индекса као референцу када је заиста важна калоријска количина исхране - дата гликемијским оптерећењем свих оброка, али и количином протеина и масти.С друге стране, метаболички утицај, који се односи пре свега на ослобађање инсулина (индекс и оптерећење инсулином), заслужује посебну расправу и неће бити обрађен у овом кратком чланку.

Гликемијски индекс се повећава са дубоким кувањем, мада могу да преузму паралелне факторе као што су апсорпција воде, гликација протеина итд. Међутим, нижи је у случају скроба, ако остане сиров или ако је подвргнут инверзији (отпоран на скроб) .

Пажња! Фактори који повећавају или смањују гликемијски индекс морају бити на одговарајући начин контекстуализовани, у смислу да чак и ако имају утицај, они то не могу учинити на значајан или одлучујући начин.

резерва) у јетри и мишићима;

Смањује потрошњу масти (липолиза) и неоглукогенетских аминокиселина (неоглукогенеза);

Промовише липосинтезу (синтезу масних киселина и триглицерида) почевши од вишка угљених хидрата и протеина у исхрани и таложења масти у масном ткиву;

У условима мишићног умора промовише регенерацију оштећених влакана;

Инхибира деловање глукагона;

Стимулише лучење лептина у масном ткиву - што промовише осећај ситости.

Без обзира на гликемијски индекс, оно што драстично повећава шећер у крви и инсулин је вишак угљених хидрата, дакле и гликемијско оптерећење.

Осим тога, АИГ угљени хидрати могу имати веома корисну употребу у спорту. На пример, након веома интензивне и продужене активности, која погодује исцрпљивању залиха гликогена, телу је потребна одређена количина угљених хидрата да би обновила (напунила) резерве мишића и јетре. Угљени хидрати са високим гликемијским индексом посебно су од помоћи у попуњавању ових залиха што ефикасније и брже.

Храна са високим гликемијским индексом и високом калоријском густином Храна са средњим и високим гликемијским индексом Храна са ниским кликемијским индексом Шећер Бели хлеб Сво воће и поврће (изузев изузетака) Одређена рафинисана зрна (надувани пиринач, помфрит из кесице, наполитанке, кукурузне пахуљице) Цоокиес Млеко и јогурт Слаткиши и колачи Кромпир Фруктоза Заслађена пића (газирана пића, "летња" пића, ледени чај итд.) Цроиссант Цела зрна (посебно овас и јечам) Намирнице које у својим састојцима садрже „шећер“ или „глукозни сируп“ Суво грожђе Тестенине куване ал денте   Одређене врсте воћа и поврћа (шаргарепа, диња, бундева итд.)   сходно томе, евалуација географске ознаке има сврху разумевања и оцењивања које се намирнице могу сматрати „препоручљивима“, а које не.

С друге стране, сада је познато да шећер у крви "скочи" више, а не као одговор на унос хране са високим ГИ, након конзумирања високог гликемијског оптерећења (ЦГ). Овај „други параметар одговара количини глукозе коју храна, у стандардном делу, може да излије у плазму - аспект који није изненађујуће повезан и са калоријском густином производа.

Такође се може рећи да гликемијско оптерећење треба проценити у целини; штавише, оно што је важно, у целини, су укупне калорије.

Сматрајући да је дневна дистрибуција енергије у неколико оброка прикладна (из различитих разлога), апсурдно, ако би наша дневна потреба била 2000 кцал, а претпоставили смо само 1800 кцал са једним оброком, изгубили бисмо више на тежини него ако 5 збројимо од којих укупно достиже 2000 кцал.

Такође о гликемијском оптерећењу једног оброка, требало би отворити посебно поглавље. Да ли ће заиста бити погрешно драстично повећати или смањити унос једног оброка? Зависи, пре свега, од онога што је раније учињено и шта ће бити после овог оброка.

У ствари, ако бисмо говорили о нездравим људима, дакле отпорним на инсулин и гојазнима, могли бисмо рећи да је увек препоручљиво умерити гликемијски и инсулин индекс (ако је могуће, наравно), дајући предност гликемијском оптерећењу и укупним калоријама.

Насупрот томе, узимајући у обзир спортисту издржљивости, такође бисмо могли сматрати да је исплативо створити максимално гликемијско оптерећење које ће се применити одмах након наступа, или чак збрајати целу квоту угљених хидрата тако што ћемо је распоредити на 2 сата пре и после -разрадити.

Није готово. Захваљујући процесу неоглукогенезе, чак и храна која садржи углавном протеине (неоглукогене аминокиселине) и триглицериде (глицерол) може повећати шећер у крви.

Штавише, аминокиселине и масне киселине такође имају својства која стимулишу инсулин. То значи да не само храна богата угљеним хидратима, већ и друга, може повећати инсулин, на гликемијски зависан и независан начин.

- Повелл К, Холт СХ, Бранд-Миллер ЈЦ. ХуманНутритион Унит, Сцхоол оф Молецулар анд Мицробиал Биосциенцес, Университи оф Сиднеи, НСВ, Аустралиа - Ам Ј Цлин Нутр. 2003 Апр; 77: 994) објављена је нова и ажурирана табела гликемијског индекса.

Новина ове публикације било је увођење концепта варијабилности. У ствари, откривено је да гликемијски индекс хране може варирати према:

• Сорте (на пример, различите сорте воћа имају различите гликемијске индексе)
• Степен зрелости (незрело воће има другачији гликемијски индекс од веома зрелог)
• Географско подручје производње (нпр. Јабука која се узгаја у Данској или Италији)
• Начин производње (на пример различити "индустријски" производи)
• Садржај масти и протеина (нпр. Сладолед)
• Садржај влакана (нпр. Праве кукурузне пахуљице, богате влакнима, у односу на кукурузне пахуљице са више калорија, много сличније кексима)
• Складиштење и сушење
• Начин кувања (на пример кување или печење мења гликемијски индекс)
• Трајање кувања (на пример тестенине ал денте или мало прекуване)
• Остали састојци рецепта (тестенине са пестом ће имати другачији гликемијски индекс од тестенина са сосом од парадајза).

За додатне информације: Табела „Гликемијског индекса

Кликните на слику да бисте погледали табелу ГЛИКЕМИЧНИ ИНДЕКС.

, индекс инсулина (ИИ) и оптерећење инсулином (ЦИ) - који се, као што смо рекли, такође односе на храну без угљених хидрата - за успостављање најадекватнијих делова хране богате угљеним хидратима, попут тестенина, хлеба и слатког воћа.

Давање предности тестенини пиринчу или кромпиру непотребно ограничава наше могућности варијације, гурајући нас ка орторексији.Ортхорексија је права опсесија здравом исхраном, упоредива са анорексијом и булимијом с том разликом што су ове две патологије повезане са количином, орторексија са квалитетом хране.

Они који већ следе уравнотежену исхрану, интегришући концепт гликемијског индекса, не би додали ништа корисно свом начину исхране. У ствари, у здравој исхрани разградња макронутријената се израчунава као проценат калоријских потреба субјекта. Нормално калорична дијета која се састоји од око 55-60% угљених хидрата, 25-30% масти и остатка у протеинима, правилно распоређена током дана, не захтева ништа.

Концепти гликемијског индекса и оптерећења, у односу на резултујуће оптерећење и индекс инсулина, посебно су важни у болестима као што су дијабетес мелитус тип 2 и сродне компликације, последична хипертриглицеридемија и гојазност.

Хронична хипергликемија, заправо, угрожавањем функционалности ЛДЛ -а (липопротеини за транспорт холестерола) повећава холестеролемију и промовише атеросклеротични процес - одговоран за озбиљне кардиоваскуларне догађаје. Такође може оштетити нервно и очно ткиво. Ако то није довољно, декомпензује се производња и функција инсулина, промовише прекомерну тежину, доводи до поремећаја толеранције глукозе због инсулинске резистенције итд.

Здрав разум и образовање о доброј исхрани остају најкорисније мере предострожности. Конзумирање свега, осим умерено, заправо је оптималан систем за држање гликемијског индекса, гликемијског оптерећења, инсулинског индекса и инсулинског оптерећења у исхрани под контролом.

Прекомјерна тежина и метаболичке патологије нису узроковане повременим пријеступима, већ лошим дневним навикама. Здрава особа може приуштити мали десерт на крају сваког оброка као део здраве исхране, све док се поштује неутрална равнотежа калорија.

У сваком случају, била би одлична мера предострожности да се смањи употреба шећера за заслађивање пића, ограничи конзумација слатких пића (цаца цола, воћни сокови и тако даље) тако што се пије више воде. протокол физичке моторичке активности, који вам омогућава да боље контролишете своју тежину и, пре свега, оптимизујете метаболизам дијететских угљених хидрата.