Вежбање и гојазност

Уредио др Стефано Цасали

»Општа структура програма обуке

Врста вежбе:

Трајање / интензитет вежбе.

Учесталост тренинга.

Напредовање повећања обима посла.

Регуларност.

»Евалуација интензитета вежбе

Откуцаји срца изражени као проценат максималне брзине откуцаја срца.

МЕТ јединице (вишекратници метаболичке потрошње у базалним условима).

Субјективна скала која вам омогућава да квантификујете осећај умора.

»Дефиниција програма обуке

Узимајући у обзир да постоји веза између потрошње кисеоника и брзине откуцаја срца, у недостатку одговарајуће опреме може се користити ова друга, која је независна од старости и пола.

Измерите максималну аеробну снагу или израчунајте максимални број откуцаја срца, а затим изразите интензитет физичког напора као процентуални део максималних вредности.

Грешка у процени максималног уноса кисеоника из откуцаја срца је приближно 8%.

Однос између броја откуцаја срца и потрошње кисеоника (увек изражен у процентима) важи за рад који се обавља рукама или ногама, за здраве испитанике, нормалне тежине или прекомерне тежине.

Максимални број откуцаја срца нижи је у раду с рукама него у раду с ногама.

Корелација између откуцаја срца и потрошње кисеоника, обоје изражено као проценат њихових максималних вредности:

Проценат ХРмак Проценат ВО2мак 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Гуннар Борг'с Перцептион оф Екертион Сцале (РПЕ) (из Ховлеи анд Франкс 1995) ДО Б. 6 7 Врло, врло лагано 0 Ништа 8 0,5 Врло, врло лагано 9 (једва приметно) 10 1,0 Врло лагана 11 Довољно светло 2 Светло (слабо) 12 3 Умерено 13 Мало заморно 4 Мало заморно 14 5 Тешка (јака) 15 Заморно 6 16 7 Заиста тешко 17 Напорно 8 18 9 19 Веома, веома заморно 10 Врло, јако тешко 20 (скоро максимум)

Индикације за програм физичке прераде (са Америчког колеџа спортске медицине - АЦСМ 1991. и 1995.) Врста вежбе Велике групе мишића Вежба се непрекидно
Ритам
Аеробиц Интензитет 60-80% ХР мак 50-85% ХР резерве (ХРмак - ХР одмор) 50-85% ВО2 мак Перцепција напора ≈ 12-15