Уредио др Умберто Милетто
«само ако вредно тренирате, у супротном ћете само трошити новац!
Студије показују да је вежбање отпора један сат дневно најефикаснији начин за повећање мишићног креатина.
Више од 95% креатина у телу налази се у мишићима. Да бисте утврдили колико вам је креатина потребно, морате знати своју мршаву масу (телесна тежина минус маса масти).
Једна од теорија узимања креатина укључује прву фазу "супер-оптерећења" мишића и каснију фазу одржавања. Нису показане ниске дозе креатина које повећавају мишићни креатин.
Ево шта Цолганов институт препоручује у вези са узимањем креатина:
- режим од 6 дана за поновно пуњење и наредна фаза одржавања од 3-6 недеља
За дозе погледајте следећу табелу
Узимајте креатин током целог дана тако што ћете дневни унос поделити са четири.
Најбоље време за узимање доза су:
-30-60 минута пре тренинга
- одмах након тренинга
- друге две дозе које се узимају у интервалима да испуне дан (нпр. ујутру и рано поподне)
Могуће је побољшати аквизицију креатина у мишићима узимајући сваку дозу уз пиће које садржи 30-40 грама шећера. Зашто шећер? Пошто шећер стимулише лучење инсулина од стране панкреаса, што је неопходно за потискивање креатина кроз мембране мишићних ћелија.
Друга важна стратегија која омогућава најбољу асимилацију креатина код испитаника који имају „неефикасност метаболизма инсулина“ је додавање познатих „појачивача“ инсулина, односно 400-800 мцг хром пиколината, 300-600 мг омега-3 масних киселина и 100 мг алфа-липоичне киселине, у смешу креатина.
На крају, али не и најмање важно, креатин морате узимати у циклусима. Идеални су 8-недељни циклуси креатина измешани са 4 недеље одмора.
и лимунска киселина, требало би повећати апсорпцију креатина. Чувајте се отмица и начина на који трошите новац !!Креатин монохидрат се добро апсорбује, а да није тако скуп! Нема научних доказа да било који други креатин делује боље од обичног креатин монохидрата, узетог са одговарајућим угљеним хидратима. Скоро све научне студије су спроведене са креатин монохидратом, који је једини облик креатина за који постоје научни докази о ефикасности.
На тржишту постоји много лошег квалитета креатина, а ако сте имали било каквих проблема, то је вероватно узроковано јефтином марком коју користите. Без мириса и без нежељених ефеката.
За израду овог чланка, консултована је књига "Водич за спортску исхрану" Мицхаела Цолгана, Спортског клуба Едизиони Леонардо Да Винци, 2003., коју топло препоручујем.
Библиографија
1. Цолган М. Програм моћи. Сан Диего: ЦИ Публицатионс, 1991.
2. Содерлунд К, Хултман Е. Промене АТП -а и фосфцреатина у појединачним мишићним влакнима човека након интензивне електричне стимулације. Амер Ј Пхисиол, 1991: 261: Е737-Е741.
3. Харрис Р, ет ал. Повишење креатина у мировању и вежбању мишића нормалних особа додавањем креатина. Цлин Сци, 1992: 83: 367-374.
4. Греенхафф П. Креатин и његова примена као ергогено помагало. Инт Ј Спортс Нутр, 1995: 5: С 100-С 110.
5. Балсом ПД, ет ал. Метаболизам скелетних мишића током кратког трајања, вежбе високог интензитета: утицај суплементације креатином. Ацта Пхисиол Сцанд, 1995: 154: 303-310
6. Балсом П, ет ал. Креатин код људи са посебним освртом на суплементацију креатином. Спортс Мед, 1994: 18: 268-280.
7. Цолган ет ал. Ефекат уноса креатин монохидрата на анаеробне индексе снаге, мишићну снагу и телесну грађу. Ацта Пхисиол Сцанд, 1995: 153: 207-209.
8. Балсом П, ет ал. Додатак креатина и динамичка, повремена вежба високог интензитета. Сцанд Ј Мед Сци Спортс, 1993; 3: 143-149.
9. Сахелиан Р, Туттле Д. Цреатине: Натуре'с Мусцле Буилдер, Нев Иорк: Авери Публисхинг, 1997.Босцо Ц, ет ал. Утицај оралне суплементације креатина на перформансе скакања и трчања. Инт Ј Спортс Мед, 1997; 18: 369- 72.
Ванденбергхе К, ет ал. Дуготрајни унос креатина је користан за рад мишића током тренинга отпора. Ј Аппл Пхисиол, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Превост МЦ, ет ал.Додатак креатина побољшава повремене радне перформансе. Рес К Екерц Спорт, 1997; 68: 233-40.
11. Енгелхардт Р, ет ал. Додатак креатина у спортовима издржљивости. Мед Сци Спортс Екерц, 1998; 30: 1123-1129.
12. Цолган м. Хормонско здравље, Ванцоувер: Аппле Публисхинг 1994 13. јрстоут@цреигхтон.еду, е-пошта Цолган Институту 7. јануара 1999. године
