Фудбалска припрема аматери 3. категорије

Уредио др Давиде Сганзерла

«Претходни тренинзи

Трећа недеља припрема

11. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:

05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);

Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;

15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага:

Повремене 2 серије од 8 ":

1) 50 / 53м у 10 "рецовери 20" рец. 4 "(истезање и дриблинг);

2) 75 / 78м у 15 "рецовери 30"

10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

12. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:

05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе (3 серије за сваку станицу са 50 "између понављања и 2" између серија):

а) 4 телета + 4 скока са равних ногу (телад) на 4 преко + скок у ниско + 5м спринт;
б) скок у вис од 5м + 2 скока удесно и улево у 4 круга + 5м спринт;
в) 4 чучњева + 4 скока на 4 препреке 50 цм + скок у вис + 5м спринт.

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

13. РАДНА СРЕДА:

90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

14. ЧЕТВРТАК ВЕЖБАЊА:

05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);

Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;

15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага:

Повремене 3 серије:

1) 4 "од 50м у 10" рецовери 10 "- рец. 2" истезање;
2) м 5 "од 50м у 10" рецовери 15 "- рец 2" истезање;
3) 6 "од 50м у 10" рецовери 20 ".

10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

15. ТРЕНИНГ ПЕТАК:

05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе (3 серије за сваку станицу са 50 "између понављања и 2" између серија):

а) 4 телета + 4 скока са равних ногу (телад) на 4 преко + скок у ниско + 5м спринт;
б) скок у вис од 5м + 2 скока удесно и улево у 4 круга + 5м спринт;
в) 4 чучњева + 4 скока на 4 препреке 50 цм + скок у вис + 5м спринт.

05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

СУБОТА:

Одмор.

НЕДЕЉА:

Одмор.

Четврта недеља припрема

16. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:

05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);

Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;

15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага: (В = спринт - Л = споро трчање)

ЦЦВВ 2 серија од 6 "

1) 10м В + 10м Л + 20м В + 20м Л + 40м В + 40м Л (рец 3 ")
2) 20м В + 20м Л + 40м В + 40м Л + 60м В + 40м Л (рец 3 ")

10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

17. УТОРАК ЗА ОБУКУ:

05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Круг еластичне силе (30 "рец између понављања - 2" између серија);

4 руте са променом смера тот. 35м 1 серија од 4 понављања за сваки курс:

1. 5м + 5м + 25м (Л облик)
2. 5м + 5м + 5м + 5м + 15м (облик стрелице)
3. 5м + 5м + 5м + 10м + 10м (облик Н и>)
4. 5м + 5м + 5м + 20м (П облик)

20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

СРЕДА:

Одмор.

18. ТРЕНИНГ ЧЕТВРТАК:

05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);

Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;

15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага: (В = спринт - Л = споро трчање)

ЦЦВВ 2 серија од 6 "

1) 60мЛ + (20мВ + 20мВ схуттле) + 60мЛ + (20мВ + 20мВ схуттле);
2) 80м В + 40м Л + 80м В + 40м Л (обилазак терена);

10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

19. ТРЕНИНГ ПЕТАК:

05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);

15 мин - Круг еластичне силе (30 "рец између понављања - 2" између серија);

3 руте са променом правца тот. 20м 2 серија од 3 понављања за сваки курс:

1. 5м + 5м + 10м (Л облик);
2. 5м + 5м + 5м (Н облик);
3. 5м + 3м + 3м + 5м (М облик)

20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

20: СУБОТНА ОБУКА:

90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.

НЕДЕЉА:

Одмор.

Пета недеља: почетак првенства

Типичан почетак недеље.