Данас ћемо говорити о УГЉИХИДРАТИМА. Очигледно, видео неће бити дидактичка лекција већ ће бити информативан, због чега се искуснијим може чинити прилично опћенито. С друге стране, онима који немају базу знања о хемијским и нутритивним вредностима, топло предлажем да обрате пажњу на потпуно разумевање теме!
Угљени хидрати, који се називају и ГЛУЦИДИ, ГЛИЦИДИ, ШЕЋЕРИ И ХИДРАТИ УГЉЕНИКА, су МАКРО-Храњиви састојци са претежно ЕНЕРГЕТСКОМ функцијом. Сваки грам ДОСТУПНИХ угљених хидрата обезбеђује приближно 3,75 килокалорија (кцал), док се они које пробавни систем НИЈЕ ДОГРАДЉИВИ зову НЕДОСТУПНИ угљени хидрати. Подсећамо вас да ШЕЋЕРИ НИСУ ДОСТУПНИ НЕ они су нутритивни молекули НЕПОТРЕБАН! Истина је да их тело не апсорбује и користи у енергетске сврхе, али представљају ваљану подршку ФИЗИОЛОШКОЈ БАКТЕРИЈАЛНОЈ ФЛОРИ (која се назива ПРЕбиотичка функција) и помажу у одржавању нашег црева ЧИСТИМ и ЗДРАВИМ.
Супстанцијална разлика између доступних и НЕМА доступних угљених хидрата (укључујући нека влакна за храну) је ХЕМИЈСКА веза између различитих мономера. Људски пробавни систем је у стању да разгради само оне који се зову АЛФА, док су ензими одређених БИЉНИХ животиња и неки МИКРООРГАНИЗМИ такође у стању да сваре молекуле за нас потпуно непробављиве.
Угљени хидрати могу бити једноставни или сложени. Једноставни, или МОНОСАХАРИДИ, представљају ФУНКЦИОНАЛНЕ ЈЕДИНИЦЕ (тј. „ЦИГЛЕ“) помоћу којих је КОМПЛЕКС изграђен. Најпознатији једноставни су: глукоза (функционална јединица ШКРОБА и ГЛИКОГЕНА, као и главни енергетски супстрат људских ћелија), фруктоза (садржана у воћу и поврћу) и галактоза (која чини лактозу млека).
Из њихове комбинације добијају се молекули од 2, 3, 10 или СТО јединица.
Оне од 2 јединице се зову ДИ-сахариди и, упркос томе што су "хемијски ВЕЗАНЕ, дакле сложене", њихове нутритивне карактеристике су МНОГО СЛИЧНИЈЕ онима оних ЈЕДНОСТАВНИХ. Најпознатији ДИ-сахариди су СУКРОЗА (или стони шећер, добијен прерадом репе и шећерне трске), МАЛТОЗА (добијена "хидролизом" скроба) и ЛАКТОСА (природно присутна у млеку).
Генерално, до двадесет јединица (укључујући ДИ-сахариде), КОМПЛЕКСНИ угљени хидрати су грубо дефинисани као ОЛИГОСАХАРИДИ. Напротив, када достигну значајну величину, узимају име ПОЛИСАХАРИДИ.
Очекивано, најважнији полисахариди у људској исхрани су: ШКроб, који је сложени резервни угљени хидрат биљака и који је најважнији нутријент за енергију у храни за људе; и ГЛИКОГЕН, који је комплексни резервни глицид животиња који људско тело независно синтетише и СКРАДИ у јетри и мишићима.
Угљени хидрати се налазе и у храни биљног порекла и у храни животињског порекла, али у ЉУДСКОЈ ХРАНИ угљени хидрати садржани у житарицама, махунаркама, гомољима, воћу и поврћу свакако преовлађују.
Међутим, постоје вештачки рафинисане намирнице на бази угљених хидрата (попут белог пшеничног брашна, кромпировог скроба итд.), Па чак и рафинисани и изоловани угљени хидрати (попут стоне сахарозе, стоне фруктозе, малто декстрина у додацима исхрани, скроба из житарица итд.). ).
Унос угљених хидрата у исхрану често је предмет расправе. Многи сматрају угљене хидрате потенцијално штетним храњивим материјама и стога уносе што је могуће мање. Очигледно ово је НЕПРАВИЛНО понашање.
Под претпоставком да нека ткива људског тела, под нормалним условима, САМО „РАДЕ“ са глукозом (на пример, нервно ткиво, срж надбубрежне жлезде и црвена крвна зрнца), овај нутријент се НЕ МОЖЕ ТРАЈНО увести у НЕДОВОЉНИМ количинама. Одраслом телу је потребно око 180 г глукозе дневно и, захваљујући изузетној ефикасности НЕО-ГЛУКОГЕНЕЗЕ, јетра је у могућности да је произведе користећи аминокиселине, глицерол и млечну или пирувичну киселину, ако се НЕ испоручује храном. Нажалост, овај механизам "одбране" од ДЕФИЦИТА угљених хидрата има границу ефикасности; у ствари, недостатак угљених хидрата у исхрани одређује: смањење менталне и физичке ефикасности услед ХИПОГЛИЦЕМИЈЕ, и интоксикацију КЕТОНСКИМ ТЕЛИМА, или неку врсту ОТПАДА који се ослобађа у производњи енергије у недостатку глукозе. Угљени хидрати стога нису БИТНИ хранљиви састојци, већ су ПОТРЕБНИ (пошто је тело у стању да их САМО делимично произведе Упркос њиховој изузетној важности)! На крају крајева, то је нека врста ПОЛУЗНАЧАЈНОСТИ!
Поштујући унос протеина и липида, унос угљених хидрата могао би износити око 55-65% укупне енергије; не да, на пример, САМО 45% може бити штетно, али (ако математика НИЈЕ мишљење) то би довело до вишка протеина или липида. Треба запамтити да, у ФИЗИОЛОШКИМ условима, процентуална флуктуација неких тачака не представља нутритивни фактор ризика; напротив, неправилна исхрана у случају метаболичких обољења, болести јетре или бубрега може у великој мери погоршати опште стање.
У складу са препорукама нутриционистичких истраживачких тела, САМО МАЛИ део укупне енергије мора доћи из једноставних шећера, односно око 10-12%. Ова препорука произлази из чињенице да једноставни шећери (намењени као моно- и дисахариди) ПОСЕБНО долазе из хране заслађене САКРОЗОМ; овај рафинисани шећер, осим што повећава ризик од каријеса зуба, АКО у ВИШКУ има прилично негативан метаболички утицај. С друге стране, ако су једноставни шећери у потпуности састављени од фруктозе поврћа и воћа, њихов проценат у исхрани могао би бити још мањи.
Важно је запамтити да за спортисте ИЗДРЖЉИВОСТИ, односно оне који се баве продуженом физичком активношћу, угљени хидрати играју незаменљиву енергију и резервну улогу! Њихов ПРАВИ допринос исхрани спортиста фаворизује: одржавање спортске спретности и очување мишићног ткива смањењем феномена оксидације мишићних аминокиселина.
Људско тело, док вари и апсорбује различите моноскахариде, углавном их претвара у супстрат који тело највише користи, наиме ГЛУКОЗУ.
Угљени хидрати у храни НИСУ СВИ исти; разликују се по ТИПУ молекула и по било којим хемијским ВЕЗАМА унутар њега или у полимеру. Ове две карактеристике, повезане са ОПШТИМ нутритивним саставом и КОЛИЧИНОМ целокупног оброка, ДЕФИНИСАЈУ МЕТАБОЛСКИ УТИЦАЈ угљених хидрата на људско тело.
ДАНАС се шећери (једноставни и сложени) ПОГРЕШНО сматрају нутријентима најодговорнијим за прекомјерну тежину и гојазност. У ствари, ово је само делимично тачно.
То се може догодити САМО ако се оброци ЧЕСТО једу:
- са ПРЕВИШЕ КОЛИЧИНА угљених хидрата ...
- са подједнако ПРЕВЕЛИКИМ ГЛИКЕМИЧНИМ ИНДЕКСОМ.
Да бисте ТРАНГИЛНО конзумирали угљене хидрате у оброцима, потребно је: ОДАБЕРИТЕ ПРАВЕ ДЕЛОВЕ (да бисте избегли ПРЕКОМЕРНО ГЛИКЕМИЧНО ОПТЕРЕЋЕЊЕ) и добијете УКУПАН ГЛИКЕМИЧНИ ИНДЕКС. За ову последњу меру довољно је ПРЕДИЛИГИРАТИ СИРОВИНЕ, ИСКЉУЧУЈУЋИ РАФИНИСАНУ ХРАНУ (попут белог брашна) и још више РАфинисаних угљених хидрата (као што је шећер у столу). Ово је оправдано чињеницом да дијететска влакна која се налазе у непрерађеној храни (као што су житне мекиње и воћни пектин) погодују задржавању гликемијског индекса оброка и повећавају осећај ситости!
.jpg)
