Управо због њихове есенцијалности, нутритивни унос омега 3 се не смије занемарити; стога је препоручљиво повремено користити најбоље рецепте који их садрже.
Запамтити:
- Омега 3 имају многе виталне функције и сваки недостатак може бити веома штетан по здравље;
- Тачније, једина потпуно неопходна омега три је АЛА, из које тело (путем ензима) такође може да добије ЕПА и ДХА. С друге стране, та способност може бити угрожена старењем, одређеним терапијама лековима, поремећајима у исхрани и други фактори;
- Омега 3 су веома подложни кисеонику, слободним радикалима, светлости и топлоти.
Најбољи рецепти за дијету богату омега три су они који у „готовом јелу“ садрже већи ниво АЛА, ДХА и ЕПА. Ова карактеристика резултат је сједињења врсте сировине и технике прераде.
садрже есенцијалне омега 3 масне киселине:
- Примарни извори алфа линоленске киселине (АЛА): садржани су у масној храни биљног порекла. Обилују одређеним семенкама, а посебно својим „живим“ делом (клица или ембрион). Друго, такође се налазе у меснатом воћу, поврћу итд;
- Примарни извори еикосапентаенске и докозахексаенске киселине (ЕПА и ДХА): углавном се налазе у производима рибарства (рибе, ракови и мекушци) и у алгама (једноћелијске и вишећелијске).
Напомена: уља која су посебно богата хранљивим материјама могу се добити из извора есенцијалних омега-3 масних киселина, животињског и биљног порекла. С друге стране, одабир хране богате АЛА, ЕПА и ДХА можда неће бити довољне.
. Намирнице богате омега 3 морају се складиштити кратко и пре свега:- На хладноћи (када је могуће, боље испод нуле);
- У мраку;
- Херметички затворене.
Напомена: често је потребно уља обогатити антиоксидансима, а посебно витамином Е.
- Спречавање „контактне оксидације“: поред кисеоника (присутног у ваздуху) и слободних радикала (присутних у самој храни), главни извор оксидације (који углавном утиче на витамине, масти и минерале) представља контакт са металима. Углавном се одвија током сечења (нож, сечиво, тестера итд.) И у складишту (контејнери итд.) Данас се често користи нерђајући челик који се, између осталог, сматра најмање „редукујућим“. Не вреди нужно, али, са ове тачке гледишта, било би пожељније фокусирати се на иновативне материјале као што су керамика (за ножеве) и синтетички полимери (за контејнере);
- Кување: ради очувања интегритета омега -3 препоручљиво је (ако је могуће) јести их сирове. Интензивно кување скоро тренутно уништава омега три, али умерено кување често траје дуже (са сличним ефектом). Не препоручује се да температура пређе 100 ° Ц неколико минута.
- Избегавајте распршивање: очувањем хране богате омега три у уљу, оне се разблажују и губе. Чак и ако се масти не отопе у води, исто се дешава током кључања (видљиве су као површинске „рупе“).
Семе које треба скувати за прављење првих јела углавном је цхиа, лан и соја. Од њих добијамо брашно које се широко користи за основна теста:
- За оне квасце (хлеб) потребно је користити и део брашна са глутеном;
- За тестенине то није битно, али је смеша без глутена мање отпорна на кување.
Орашасти плодови и семенке конопље могу се јести као ужина или у облику брашна.
Цедењем свих семенки богатих омега 3, добија се уље које се сирово може користити на прилозима; с друге стране, нису сви баш пријатни по укусу (нарочито киви, боровница и винова лоза).
