«Појединачна периодизација тренинга у брзим стазама
1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ОСНОВНИ ПЕРИОД 1 - значи користити у недељном микроциклусу
Експлозивна сила и еластични експлозив
- ½ Континуирани и брзи чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине
- Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са подлогом): 4 сета од 5 понављања до 200% телесне тежине
- Скок из дубоког савијања из стојећег положаја: 4 сета од 4-5 понављања почевши од 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
- Скок из дубоког савијања из стојећег положаја: 4 сета од 4-5 понављања почевши од 50% телесне тежине (за јуниоре 20-40% телесне тежине)
- ½ Континуирани скок у чучањ: 6 серија по 6-8 понављања при 100% телесне тежине
- ½ Континуирани скок у чучањ: 6 серија по 6-8 понављања на 50% телесне тежине
- Прескакање са шипком: 4 сета од 50 додира или 2 сета од 80 додира са полу-подизањем доњих удова
- Опружање предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 50-60 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
Посебна и специфична снага
- Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
- Успон: у овом циклусу могу се користити према нахођењу тренера према индивидуалним потребама; 2 сета од 4 * 30м са паузама од 3-4 "између понављања и 6" између серија + 4-5 * 50м са паузама од 4 -5 ". Вуча се такође може користити у случају кише
- Прескакање: 2-3 серије 100-120 додириваних с могућношћу накнадне употребе глежњача до 1 * 200 додириваних.
Посебне вежбе трчања
Вежбе брзог трчања: 4-5-6 * 100м фаворизујући број додира, а НЕ брзину.
Раце тестови
Тестови између 60 и 300 м интензитетом од око 90% за кратке и 80% за дуге; Нпр .: 4 * 60 м, 3 * 80 м, 2 * 150 м, 1 * 300 м, са циљем побољшања механике трка.
Вежбе убрзања и спринта
Спринтови стоје, крећу се и мирују: 15-20 * 30м.
1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ОСНОВНИ ПЕРИОД 2 - значи користити у недељном микроциклусу
Експлозивна сила и еластични експлозив
- ½ Континуирани и брзи чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине
- Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са подлогом): 4 сета од 5 понављања до 200% телесне тежине
- Скок у дубоку кривину из стојећег положаја: 6 серија по 4-5 понављања почевши од 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
- Скок у дубоку кривину из стојећег положаја: 6 серија по 4-5 понављања почевши од 50% телесне тежине (за јуниоре 20-40% телесне тежине)
- ½ Континуирани скок у чучањ: 6 серија по 6-8 понављања при 100% телесне тежине
- ½ Континуирани скок у чучањ: 6 серија по 6-8 понављања на 50% телесне тежине
- Прескакање са шипком: 3-4 сета од 50 додира или 2 сета од 80 додира са полудизањем доњих удова
- Опруга предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 50-60 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
НБ. За вежбе а-б оптерећења се морају постепено повећавати када спортиста може да одржи време трчања. Опоравак мора бити око 3 "и на крају сваке вежбе морају се брзо извести неки компензаторски покрети.
Специјалне снаге
- Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
- Прескакање: 2-3 серије 100-120 додириваних с могућношћу накнадне употребе глежњача до 1 * 200 додириваних
- Скокови: наизменично и узастопно троструко, петоструко, десетоструко до ТОТ од 50-60 понављања.
Ритмички тестови трчања
Брзо путовање - велико путовање
Трчање напредњака
Напредовање на удаљеностима од 100 м, достизање велике брзине МА у последњем делу исте корелације са периодом тренинга.
Вежбе убрзања и спринта из блокова
Спринт стојећи, крећући се и стојећи, и спринт из блокова: 15-20 * 30м.
1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи користити у недељном микроциклусу
Специјалне снаге
- Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
- Скокови: наизменично троструко, петоструко и десетоструко до ТОТ од 40 понављања.
Ритмички тестови трчања
Брзо путовање - велико путовање
Тестови брзине
- Кратки тестови на 60 до 80 м: интензитет 95-100% за ТОТ од 500 м са опоравком од 6 "
- Средње дуга испитивања: интензитет 93-95% за ТОТ од 600-700м са опоравком 8-10 ".
Вежбе убрзања и спринта из блокова
Спринт стоји, креће се и мирује и спринта из блокова: 15-20 * 30м (већина из блокова).
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД
У овом тренутку неопходно је искористити ефекте обуке стечене током првог припремног периода, посебно повећање интензитета, знајући да спуштање терета може бити САМО у односу на запремину, што се такође може повећати ТОКОМ текућег циклуса.
Ритмичке и техничке вежбе се затим премештају у циклус осветљавања или опоравка; током периода регенерације морају се изводити ритмичке и средње дуге вежбе отпора, како би се успорило смањење ефикасности мишића без додиривања врхова великих брзина.У овом периоду морају бити присутне и вежбе трчања, комбиновани ход и тестови трчања.
У другом циклусу за рад на издржљивости потребно је вратити одређени ниво интензитета, иако је често потребно смањити (у поређењу са претходним периодом) укупан обим тренинга; да би се ограничиле ове мале непријатности, могло би бити корисно повећати опоравак.
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи користити у недељном микроциклусу
Експлозивна сила и еластични експлозив
- ½ Континуирани чучањ (време извођења од око 600 милисекунди): 6 серија по 3-5 понављања повећавају оптерећење сваке недеље, почевши од -10% и завршавајући са + 10% у поређењу са припремним периодом
- Континуирани скок у дубоку кривину: 6 серија по 6 рипова са оптерећењем од 50% до 100% телесне тежине, користећи исту прогресију као и претходна вежба.
Посебна и специфична снага
- Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
- Наизменични скокови: троструки, петоструки или троструки и десетоструки за ТОТ од 50-60 пута
- Спринт са вучом: 5 * 30м са паузама од 3-4 "; одмах након тога, 5 * 30м без вуче
- Спринт са вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 "; одмах након тога, 10 * 30м без вуче.
Напредњаци
6-8-10 прогресивних расцепа од 80 м, почевши од соуплессе-а и стално повећавајући брзину до достизања максимума на последњих 20м, претходно назначено.
Отпор брзине
Тестови 60-80м: 60м у серији од 3-4-5 понављања, 80м у серији од 2-3 понављања, трчи са 95%, чинећи 16 до 20 понављања са 2-3 "паузе за 60м, 3- 4" за 80м и 7-8 "између серија, укупно 800-1200м.
Капацитет лактата
Тестови високог интензитета од 150-300м (85-90%) за ТОТ од 1200-1500м. Нпр .: 4 * 300м, или 300-200-300-200-300м, или 3 * 150 + 3 * 300м, или 100-150-200-300-200-150-100м са паузама од 8-12-15 " у зависности од интензитета.
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПРЕТКОНКУРЕНТНИ ПЕРИОД (уклањање силе са преоптерећењем) - значи користити у недељном микроциклусу
Посебна и специфична снага
- Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
- Наизменични скокови: троструки, петоструки или троструки и десетоструки за ТОТ од 50-60 пута
- Спринт са вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 "; одмах након тога, 10 * 30м без вуче.
Синтезни тестови
Удаљеност 100-150м: детекција парцијала на 50м; 4-6 тестова са паузом од 10 "након 100м и 15" након 150м, са могућношћу повећања по потреби.
Напредњаци
6-8-10 прогресивних расцепа од 80 м, почевши од соуплессе-а и стално повећавајући брзину до достизања максимума на последњих 20м, претходно назначено.
Отпор брзине
Тестови 60-80м: 60м у серији од 3-4-5 понављања, 80м у серији од 2-3 понављања, трчи са 95%, чинећи 16 до 20 понављања са паузама од 2-3 "за 60м, 3- 4" за 80м и 7-8 "између сетова, укупно 800-1200м. Брзина се мора повећати и, у случају да" повећање интензитета "изискује смањење праксе, тренер ће одлучити. које ће избрисати. Можете изабрати да повећате паузе на 3-4 "за 60м и 5" за 80м.
Капацитет лактата
Тестови високог интензитета од 150-300м (> 90-95%) за ТОТ од 1000-800м. На пример: 3 * 300м, или 300-200-300м, или 2 * 150-200-300м, или 100-150-200-300м са паузама од 12-15 ". НАПОМЕНА. НИКАДА НЕ УКЛОНИТЕ СУЂЕЊА од 300м.
Мешовита отпорност на брзину и капацитет млечне киселине
Спајају се у „мешовиту јединицу за обуку: кратке, средње и средње дуге удаљености; на пример: 5 * 60м + 4 * 80м + 150-200-300м или 4 * 60м + 3 * 80м + 150-150-200м.
Вежбе убрзања и спринта из блокова
Спринт стојећи, покретни и непокретни и спринтање из блокова: удаљености 30-60м (> од блокова него без њих); НБ. У овим вјежбама повећање интензитета постаје одлучујуће чак и смањењем гласноће и повећањем пауза; једини дио тренинга према којем је дозвољено повећање гласноће је својствен брзом отпору у КРАТКИМ огледима, јер је за дугачке важније је истаћи "ИНТЕНЗИТЕТ" извршења.
НБ. У првом делу такмичарског периода секундарних такмичења увек морају да наставе тренинге са синтезним тестовима БАРЕМ једном недељно како би пренели ефекте прогресије услед првих такмичења.
Библиографија:
Приручник тренера атлетике - Први део: опште информације, трке и ходање - Центар за проучавање и истраживање - стр. 69-84.Остали чланци на тему „Периодизација двоструког тренинга у брзим трчањима - 100 и 200 м“
- Појединачна периодизација тренинга у брзим трчањима - 100 и 200м
- Техника брзог трчања у атлетици
- Ритам трке у тренингу брзих трка
- Тренинзи снаге за брзо трчање и трчање
- Тренинг брзине и издржљивости за брзо трчање и трчање
- Обука за једну периодизацију Брзо трчање - 400 метара
- Обука за двоструку периодизацију Брзе трке - 400 метара
