Ради практичности појмова идентификоваћемо само називе површнијих мишића као што су дорзални ган, трапезиус и ромбоиди и бицепси, на такав начин да програмирамо програмирање на врло практичан и брз начин.
Референтни тест вежбе ће овде бити повлачење на лат-машини или, за субјекте који су прилично обучени, повлачење.Имајте на уму да ћете морати да урадите око 5 тестова у трајању од 15-20 понављања са 1-1,5 минута опоравка између серија-тако да је згибове добро узети у обзир код стварно обучених субјеката.
Такође у овом случају, случајеви могу бити 6. Према случају печења изазваног повлачењем, редослед сензација би могао бити следећи:
- Латс - Горњи део леђа - Бицепс;
- Латс - Бицепс - Горњи део леђа;
- Бицепс-дорзално-горњи део леђа;
- Бицепс - Горњи део леђа - Латс;
- Горњи део леђа-Латс-бицепс;
- Горњи део леђа-бицепс-дорзал.
И у овом случају за статистички дискурс већина испитаника идентифицира највећи осјећај рада, као у случају 3 у којем се печење углавном осјећа у мишићима савијача подлактице, затим у леђним мишићима и, коначно, у горњем дијелу леђа .
Многи ће извести да и они осећају рад у трицепсима, а заправо, посебно дугачка глава се увлачи у радни ланац вучног покрета; али добро је да узмете у обзир програмирање рада трицепса са бенцх-пресс тестом који је специфичнији за ове мишиће заједно са прсним мишићима, делтоидима (види први део чланка). У овом случају морате покушати напустити осећај трицепса и дати приоритет пецкању у другим захваћеним мишићима у тесту.
Пажња на трицепсима често одвлачи пажњу од осећаја који се осећају у горњем делу леђа или често у делтоиду (кичмени део) који, будући да су сви у задњем делу рамена, заварају. У овом тренутку препоручујем да наставите даље са друге скупове и покушајте да идентификујете у доброј апроксимацији мишиће, између великог леђног и задњег делтоида, који дају највећи осећај печења.
Још један проблем који би могао настати је стезање мишића шаке; у ствари, мишићи подлактице могу се рано уморити и у овом случају може бити корисно користити удице, али само за тестирање. Често, ако се рутински користе, ови ослонци могу ослабити хват и присилити субјекта на континуирану употребу како би тренирао у вјежбама које захтијевају важан захват, попут вуче или веслања.
Често при извођењу згибова многи доживљавају интензиван рад у трбушном дијелу.Ако посматрате особу која изводи нагибе, можете примијетити да ће посљедња понављања инстинктивно почети вјежбати ретроверзију здјелице.
Такође ће савити кук и покушаће да пронађе сидро са доњим удовима како би направио фиксну тачку и такође активирао ланац савијача кука; и зато је веома важно, током „извођења падајуће (лат-машине)“, уклонити јастуке који блокирају колена ”, управо како би се избегло изразито активирање предњег флексионог ланца, делимично искривљујући рад погонског ланца.
Остаје да је, ако је оптерећење велико, неизбежно да се субјект подигне са седишта, али у овом тренутку би било прикладније испробати слободна повлачења на шипки него на машини.
У ланцу флексије кука главни укључени су илео-псоас (као и ректус фемур) који је, не заборавимо, снажан лордозирајући мишић и, ако се повуче, може довести до низа проблема. Стога, осим ако се изричито не тражи његов рад (на пример у хиполордотицима), увек је добро уклонити јастуке за ноге.
Напомена: увек имајте на уму да број назначених понављања и релативно време рада за ту серију морају бити максимални, па када се означи, на пример, број од 15 понављања и око 45 секунди рада, то значи да то оптерећење мора омогућити максимално не више од 15-16 понављања око 40-50 секунди. Могу се користити и проценти обуке, али би прорачун постао превише компликован за оне који нису техничари или стручњаци у овој области. Ако желите да се позабавите тим питањем, добро је запамтити да велика оптерећења треба користити за бела влакна око 85-90% од 1РМ, за црвена влакна, оптерећења око 60-65% од 1РМ и за средња оптерећења. Око 75 % од 1 РМ.
(повлачење) 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;Ако је циљ да покушате повећати волумен руку, такође можете покушати да изведете 2 сета увијања на скот клупи уместо 4 сета само увијања са шипком. Положај на овој клупи тежи да спусти рамени пањ напред, стога, ако је субјект већ био у овом положају због "постуралног дефекта", боље је да не бесите овом вежбом и можда се концентришете на "истезање грудне мале и кратке главе бицепса и покушајте да вратите флексибилност рамена.
Такође треба додати да овај проблем може погоршати леђну кифозу, чак и само са естетског становишта (без пара- или дисморфизма), јер се рамена теже затварању, чак и ако можда леђна колона поштује физиолошку кифозу без наглашавања.
Још једно разматрање тиче се употребе шипке или бућица у завоју. Ако изводите неколико понављања са великим оптерећењима као у случајевима 3 и 4, препоручује се да ову вежбу изведете са шипком, са већом стабилношћу и способношћу да регрутујете више моторне јединице због чињенице да подижу велика оптерећења једним покретом на неколико секунди. У случају дугих понављања, онда можете преферирати избор бучица, покушавајући да усредсредите пажњу на сагоревање и накупљање лактата у "концентрисанији" начин. међутим, сви се слажу у овој теорији, будући да је наизменичним увијањем са бучицама - посебно у завоју чекића - могуће изразити много више снаге него помоћу шипке, такође захваљујући постуралној компензацији стабилизатора (језгро и дубоко назад).
Што се тиче сједећег или стојећег положаја, то овиси о постуралном стању субјекта и кривинама кичме, имајући у виду да се у сједећем положају лумбална кривуља отказује, а цервикална повећава, па се оптерећење на кичми повећава; ерго, ако то субјект тада затражи, он може да седи на клупи, али у супротном је пожељније да остане стајати и да одржи физиолошке кривине кичме без савијања колена, као што се то често дешава, са убеђењем да је "истоварио леђа", осим ако то изричито не захтева стање изражене хиперлордозе.
Ако субјект спада у други случај (Латс-Бицепс-Уппер бацк), програм би требао имати мање-више сљедећи редослијед:
- 3-5 комплета машине за повлачење или лат (пулл-довн) 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2 сета ниског пулсирања од 10-15 понављања (30-45 сек) са опоравком 1 минут и 30 секунди;
- 3 сета увијања са шипкама од 10-15 понављања (30-45 сек) са опоравком 1 минут и 30 секунди;
- 2 сета Рамена са бучицама од 15-20 понављања (40-60 секунди) са 1-1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2-3 сета бочних подизања за 90 ° или 2-3 сета обрнутих крижева на кабловима од 20-25 понављања (> 60 секунди) са опоравком од 45 секунди.
Ако субјект спада у трећи случај (бицепс-дорзално-горњи део леђа), програм би требао имати мање-више следећи редослед:
- 2-3 сета повлачења на шипци са хватом у лежећем положају (пулл-уп) или лат машином (пулл-довн) 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2-3 сета веслања бучицама од 10-15 понављања по руци (30-45 секунди по руци) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2 комплета дресова од 10-15 понављања (30-45 секунди) са опоравком 1 минут и 30 секунди;
- 3 комплета слегања раменима од 15-20 понављања (40-60 секунди) са опоравком од 1 минута и 30 секунди;
- 2-3 сета бочних подизања за 90 ° или 2-3 сета обрнутих укрштања на кабловима од 20-25 понављања (> 60 секунди) са одмором од 45 секунди.
Ако субјект спада у четврти случај (Бицепс-Уппер бацк-Латс), програм би требао имати мање-више сљедећи редослијед:
- 3-5 комплета повлачења на шипци са хватом за леђима (пулл-уп) или лат машином (пулл-довн) 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2-3 сета веслања бучицама од 10-15 понављања по руци (30-45 секунди по руци) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 3 сета бочних подизања за 90 ° или 3 сета обрнутих укрштања на кабловима од 15-20 понављања (40-60 секунди) са опоравком 1-1 минут и 30 секунди;
- 2 сета пуловера од 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка.
Ако субјект спада у пети случај (горњи део леђа-дорзални-бицепс), програм би требао имати мање-више следећи редослед:
- 3-5 комплета весла са бучицама 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2-3 сета машине за повлачење или лат (пулл-довн) од 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 3 комплета дресова од 15-20 понављања (40-60 секунди) са опоравком 1-1 минут и 30 секунди;
- 2-3 сета од 20-25 понављања увијања са шипком (> 60 секунди) са опоравком од 45 секунди.
Ако субјект спада у 6. случај (горњи део леђа-бицепс-дорзални), програм би требао имати мање-више следећи редослед:
- 3-5 комплета бучица које веслају 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2-3 сета повлачења на шипци са хватом у лежећем положају (пулл-уп) или лат машином (пулл-довн) од 10-15 понављања (30-45 секунди по руци) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 3 сета увијања са шипкама од 10-15 понављања (30-45 сек) са опоравком 1 минут и 30 секунди;
- 2-3 сета пуловера од 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка.
Скоро смо стигли до краја трећег дела ова три чланка, можемо схватити како комбинација случајева који се нађу након тестних вежби може бити заиста много. Креирање програма усмереног на раст мишића може имати неколико спојева између резултата добијених тестовима. Стога се чини очигледним да је, уз могућност извођења одређених тестова, могуће развити разумне и надасве специфичне програме за сваког испитаног субјекта.
.jpg)
