Тренирајте на основу властитих мишићних влакана

2. Тест мишићних влакана: Бенцх Пресс 3. Тест мишићних влакана: Чучањ 4. Тест мишићних влакана: Пулл-Довн / Пулл-Уп 5. Трбушњаци и телади: Како их тренирати на основу мишићних влакана   се састоје од мишићних влакана, од којих су познате 3 врсте:

• сочиво (тип И);
• средњи (тип ИИа);
• брзо (тип ИИб).

Схуттерстоцк

Сваки од њих има различите физичке карактеристике и другачији став према напору. Бодибилдеру су најкориснији ИИб или, бар, ИИа; то су влакна са највећим хипертрофичним капацитетом.

Мора се претпоставити да ниједан мишић не садржи само једну врсту влакана, већ има наслеђе сва три типа, али са већином од једног у поређењу са осталим; управо то чини разлику у састављању програма обуке. Управо то ћемо покрити у овој серији чланака - странице наведене у горе наведеном индексу.

Пре него што наставимо даље, треба напоменути да обука различитих врста влакана захтева различите методолошке аспекте. То значи да:

• влакна која се брзо трзају (тип ИИа) треба тренирати са експлозивним ритмичким ритмом, великим оптерећењима, кратким временима напетости и великим паузама за опоравак - 4/6 комплета за 1/5 понављања.
• споро трзајућа влакна (тип И) треба тренирати са спорим ритмичким ритмом, средње -ниским оптерећењима, дугим временима напетости и кратким паузама опоравка -> 12 сетова за много понављања.
• међупроизводи (тип ИИа) морају бити обучени мешовитом методологијом између два управо изложена - 9/12 комплета за 6/12 понављања.

стога је корисно знати специфичан састав влакана.

Постоје различите методе евалуације, али једина 100% поуздана је биопсија мишића - готово увијек непрактична јер је инвазивна и онемогућава. Стога је сковано неколико више или мање поузданих тестова, од којих најтачнији анализирају сваки дотични округ. сви главни окрузи у ствари могу створити што је могуће тачнији програм.

Међу онима који се највише користе, главни је онај у којем се 80% 1РМ (максимално једно понављање) користи за вежбу, обично моноартикуларну, изводећи што је могуће више понављања (понављања). Велики број (> 12-15 ) могуће је да црвена влакна - веће отпорности - превладавају над белим или мешаним влакнима.

Међутим, то није тако једноставно и постоје одређене потешкоће.

и проценти.

Друго, велика потражња за временом.

Без обзира на то, аналитичко оспособљавање људи може бити „мач са двије оштрице“, јер вам с једне стране омогућава да задржите контролу помоћу математичких података и критеријума, али с друге „укочи“ процедуру и, када се параметар не врати, цео процес је доведен у питање.

Често се дешава да се организују обуке од једне или две сесије по микро циклусу за субјекте са посебним потребама. У овим случајевима је тешко саставити типичне програме за бодибилдинг са фракционим рутинама и пажљивим данима опоравка. У овим случајевима свестраност и једноставност чине разлику.

Због тога ћемо у наставку покушати да опишемо најједноставније тестове, са резултатима добијеним емпиријски, па их је могуће поново предложити у било ком тренутку у теретани и ради „самопроцене“.

- који имају анаеробни метаболизам.

Напомена: запамтите да се у првих неколико секунди контракције користи метаболизам алактичне киселине.

Ова влакна, пратећи гликолитички пут, црпе - након конзумирања фосфага - из резерви интрамускуларног гликогена и, као резултат тога, производе млечну киселину. Исто се не дешава са метаболизмом црвених влакана, која уместо тога следе аеробни метаболички пут и не ослобађају млечну киселину.

Због тога се на два различита мишића, који изводе серију (сет) при средње великом оптерећењу (70-80% од 1РМ) и при отказу, могу осјетити различите сензације.

Укратко речено, мишићи који не дају осјећај пецкања и утрнулости, или у сваком случају минимално у односу на остале, су они мишићи који имају већу отпорност на умор, али мањи хипертрофични капацитет, у поређењу са онима који дају већи осјећај.

. У ствари, често се осећај печења искриви због било ког од ових фактора.

Једноставно речено, ако тест изводимо кроз више зглобова, могуће је да испитаник има "способност да користи" више од нормалног "један од мишића који нису мета, у корист - да тако кажем - главне прво.да би се дошло до закључака који нису нимало очигледни, међутим, потребно је разумети од чега ова појава зависи.

Што се тиче анатомске субјективности, "мало се ради; ц" је уствари неко ко је "дизајниран" да користи један мишић више од другог (не говоримо о навици, већ о структури).Ово је посебно евидентно у мртвом дизању и у чучњу, али се такође може јасно манифестовати и у бенцх прессу на равној клупи и у пулл-уп / пулл-довн.

С друге стране, с обзиром на технику, има довољно простора за побољшање. Чак и након неколико недеља, у којима је фокус обуке стављен на технику, осећаји регрутовања могу се преокренути.

Због тога је, прије него што констатујемо да овај проблем зависи од састава влакана одређеног округа, боље обратити пажњу на предмет који се анализира.

Да ли би један спој решио проблем?

Из горе наведених разлога, неки техничари радије тестирају врсту влакана помоћу изолацијских вјежби с једним зглобом, чак и боље ако користе изотоничне машине или каблове, него са слободним утезима.

Међутим, чак и овај приступ има велико ограничење, односно најмање изражавање силе. Са анатомско-функционалног и неуромишићног становишта, теже је масовно активирати велике мишиће покушавајући их изолирати, а не регрутирати их у сложене и природне покрете.

Узимајући у обзир да су мултиартикулури "неопходни" за хипертрофични развој, тестирање мишића помоћу моноартикуларне изолације за исправљање погрешне технике има врло мало смисла. Могли бисмо и напредовати и побољшати се у кретању, па тек онда извршити тест.

обично се изводи са бенцх прессом на равној клупи са шипком.

Међутим, постоји ризик да се због сумњиве технике предњи делтоид, а посебно брахијални трицепс, прекомерно активирају.

Због тога се морају третирати фундаменталне варијабле као што су: хват, активација (депресија и адукција) лопатице, закривљеност леђа и језгра, РОМ и додир грудног коша итд.

Пулл-Довн / Пулл-УП

Повлачење и / или повлачење су референтне вежбе за процену влакана главних мишића леђа - као што су дорзални, терес мајор, трапезиус, ромбоид, задњи делтоид - флексори подлактице - као што су брахијални бицепс, цорацобрацхиалис и брацхиалис - као и мишићи хвата за руке - који се налазе у подлактици.

Као што је споменуто за равну клупу с обзиром на трицепсе, исто се може догодити и у бицепсима с вјежбама за повлачење и повлачење; многи кажу да не могу наставити сет због прекомјерног печења у руци и подлактици..

Објашњење је исто као и раније; стога ћете морати да исправите: хват, улегнуће лопатице, закривљеност леђа и језгра, РОМ и висину шипке испод браде итд.

Чучнути

Исто се односи и на чучањ, који углавном укључује мишиће квадрицепса и глутеуса макимуса (потоњи изван паралеле), али и тетиве тетиве и листова, као и неке од леђа, попут квадрата слабина и екстензора кичма.

У случају чучња, технички аспект је заиста превише сложен и детаље упућујемо на посебну страницу. Сјетимо се само да међу најчешћим техничким недостацима који могу утјецати на регрутовање квадрицепса спомињемо прекомјерну употребу леђа ; међу онима који уместо тога компромитују употребу задњице помињемо прекратак РОМ.

и трицепс - акумулираће млечну киселину на такав начин да више неће моћи да се метаболише у тако кратком времену опоравка; тако долазимо до укупног приноса.

На крају 4 или 5 серија осјетит ћете највећи рад на једном од мишића који су углавном укључени; ако бисмо узели бенцх пресс као пример, то би се могло догодити трицепсима, у мањој мери грудима и бар делтоидима.

То би сугерисало да у мишићу који сагорева највише, највероватније, постоји већина брзо трзајућих (прерано уморних) влакана, у делтоидима већина влакана која се споро трзају, а у грудима, с друге стране, састав ће вероватно бити мешовит.

Овај тест је веома "практичан", али је такође подложан горе наведеним варијаблама; стога га не може извести почетник и без надзора личног тренера. Могло би се такође догодити да сви тестирани мишићи имају релативну доминацију белих или црвених влакана, али важно је оно које има више брзих од осталих, на такав начин да даје "хијерархијски" редослед у изради програма.

Укратко, најкраће речено, мишићи у којима се током теста поставља не дају пецкање, или у сваком случају у малој мери у поређењу са другима, јесу они који имају већа отпорност на умор, тако минор хипертрофични капацитет, у поређењу са онима који дају више сензације.

, повлачења или чучњева је толико.

Пажња индиректно пада на рад површнијих мишића, такође зато што би за већу пажњу на дубоке и унутрашње области било неопходно извршити вежбу функционалне стабилизације.

Да бисмо олакшали разумевање онога што ћемо представити, дајемо имена врсти мишићне структуре која се односи на њихову метаболичку способност током напора:

• мишиће који током тестних вежби дају највећи осећај печења треба категорисати као беле мишиће (очигледно се мисли на већу количину једне врсте влакана у односу на другу);
• мишиће који уместо тога дају осећај рада већи од црвених, али свакако нижи од белих, категорисаћемо их као средње мишиће;
• мишиће који на крају теста не показују знаке прекомерног рада или сагоревања, треба категорисати као црвене мишиће.

Напомена: ова класификација очигледно има „поједностављујући“ карактер и има за циљ да усмери тему ка програму који је за њега или њу прикладнији, а не стандард, који не узима у обзир различите факторе. На овај начин, чак и ако се не постигне апсолутна прецизност, логика програмирања према критеријуму сагоревања мишића и релативном метаболизму влакана, налази довољно простора у програмирању за изградњу мишића.

Стога ћемо у овом тренутку, како бисмо олакшали израду програма који користи предности тестова спаљивања мишића, изградити табелу за сваки резултат тестова изведених на бенцх прессу, чучњу и повлачењу.

Очигледно су могуће комбинације бројне, а са друге стране субјекти су различити једни од других, па није сигурно да сви могу имати исте сензације током извођења тестних вежби.

Ц "треба напоменути да:

• у односу на беле мишиће, скупови ће бити у броју 5 или 6 у зависности од нивоа умора;
• за средње, следите логику између белих и црвених.
• за црвене мишиће, сетови ће бити 9 или 10;

Важно: мора се узети у обзир да су у двије вјежбе са више зглобова, попут 3 серије хоризонталног бенцх бенцх-а и 2 серије успореног напријед, мишићи трицепса већ радили 5 серија па је, у случају бијелих мишића, њихов тренинг могло би се закључити - барем што се тиче компоненте белих и средњих влакана - али ако сте заиста желели да добијете максималан раст и такође напрегнете црвена влакна, могли бисте да изведете вежбе „изолације“ за трицепсе са 2-3 дугачка сета са лаганим оптерећењем и контролисаним спорим ритмом, опорављајући се мање од 60 секунди између једног сета и следећег, на такав начин да нагласи и њихову компоненту од црвених влакана.