Хипертрофија мишића је адаптација коју наше тело чини као одговор на стимулус изазван преоптерећењем. Повећање запремине, међутим, није одређено само повећањем броја (хиперплазије) и дебљине миофибрила. У мишићима постоје и друге компоненте које доприносе повећању његове запремине: АТП, гликоген, фосфокреатин, везивно ткиво, капиларе и митохондрије. Такође треба узети у обзир чињеницу да су у сваком мишићу и брза влакна (ФТ) и сочиво ( СТ) и да две врсте влакана треба различито тренирати.Овај кратак увод требало би да нас разуме да не постоји ефикасна метода за хипертрофију, али постоје различите методе стимулације мишића, од којих ће свака произвести модификације које ће глобално довести до хипертрофија.
Хајде да анализирамо које су методе за тренирање мишића у целини. У следећој табели могуће је посматрати колико различите ћелијске компоненте доприносе укупном обиму и специфичном режиму тренинга:
Допринос у%
до запремине ћелије
Метода обуке
Миофибрили
20-30
Рад на снази - 6-12 понављања. Одмор
Митохондрије
15-25
Рад на издржљивости - 15-25 понављања. Одмор
Саркоплазма
20-30
Рад на снази и издржљивости
Капилари
3-5
Отпор плус стални напон
Масне наслаге
10-15
Одмор и дијета
Гликоген
2-5
Дијета
Везивно ткиво
2-3
Снага
Друге супстанце
4-7
Снага, издржљивост, одмор и дијета
Као што се јасно види, скоро 90% мишићне запремине дају: миофибрили, митохондрији, саркоплазма и капилари. Да би се стимулисало повећање и броја и величине миофибрила, биће потребно радити са оптерећењима у распону од 75% до 85% од максимума при једном понављању. Бела влакна (ФТ) ће боље реаговати на оптерећења од 80-85% максимума брзим, експлозивним покретима и малим бројем понављања. Црвена влакна (СТ) ће уместо тога бити максимално стимулисана оптерећењима између 70 и 80% максимално.максимално са споријим покретима и већим бројем понављања. Тренинг са оптерећењима реда величине 60% максималних, спорих покрета и великог броја понављања резултираће повећањем и броја митохондрија и капилара које окружују мишићну ћелију. Из свега овога је стога евидентно да тренинг са преоптерећењима МОРА такође нужно УКЉУЧИТИ дуге серије (15-30 понављања), посебно за велике групе мишића.
Очигледно, да би тренинг био ефикасан, потребно је узети у обзир бројне друге варијабле за које би свака требала засебан третман. За сада се ограничавам само на фокусирање на "ИНТЕНЗИТЕТ" тренинга и на ИЗВРШНУ ТЕХНИКУ вежби. Након интензивног тренинга долази до повећања млијечне киселине у крви. Посљедично снижавање пХ крви доводи до значајног повећања ГХ (хормона раста). Млијечна киселина такођер узрокује микролезије у мишићима које у фази опоравка и суперкомпензације доводи до повећане синтезе протеина. С обзиром да је енергетски супстрат лактацидног система гликоген, видећемо суперкомпензацију на нивоу задржавања истог. Покрети који се изводе споро, посебно у ексцентричној фази, производе механичку деформацију на нивоу језгра мишићне ћелије. Ово има веома позитиван ефекат на повећање синтезе протеина.Осим тога, ексцентрично кретање и изометријска контракција изазивају значајно оштећење мишићне ћелије што доводи до ослобађања мишићно специфичних фактора раста као што је ИГФ-1.
Дакле, када озбиљно тренирате, покушавамо да разумемо шта радимо и пре свега зашто то радимо на одређени начин. Не постоје „магичне“ карте нити чудесне вежбе. Увек се ослањајте на компетентне људе који ће вас моћи научити „како да тренирате“ и моћи ће вас посаветовати о најпогоднијим вежбама, будући да је распоред тренинга АПСОЛУТНО личан и изграђен је искључиво на вама.
