РАВНА КЛУПА: ТЕХНИКА ИЗВОЂЕЊА

Техника

Последња, али не и најмање важна тачка коју треба испитати тиче се технике кретања: притисак на равну клупу мора учинити да мрена направи путању која није равна, не може бити.Ако сте кренули од линије брадавица и гурнули савршено окомито у односу на тло, дошли бисте до тачке максималног продужења са рукама нагнутим према стопалима од 20-30 ° у односу на окомицу која пролази кроз раме, затекавши себе да морате да задржите терет да не падне према вашем стомаку, када би у идеалном случају на највишој тачки требало да испустите вектор силе кроз ослонац полуге (рамена).
Укратко, савршено подизање постиже се одвајањем шипке од граничника, која не смије бити превисока (у случају непотпуног понављања морате је ионако моћи објесити без потпуног извлачења) нити прениска (да бисте били присиљени да уложите напор једнак подизању да бисте га одвојили) и поставите се приближно на линију која прелази преко чела (превише уназад би вас избалансирало на супротан начин од оног што је горе речено и растегнуло би стабилизаторе рамена). дубоко удахните и ниже пратећи природним покретом параболичну кривину која вас полако води до подршка штап до груди. Чим осетите додир, држите лопатице затворене уназад, рамена испружена (не „слегните раменима“) и снажно и жестоко гурајте према горе, држећи лактове испод пројекције зглобова на тлу , док снажно издахните ваздух из плућа док не дођете до врха лифта, где ће шипка бити поравната са линијом која пролази између рамена. Добро урађено! Управо сте завршили "сјајан бенч лифт лифт! Од данас га понављајте ад мучно и увек у овом облику!"

Неколико савета за савршено подизање:

Оставите его по страни: ако доследно следите савете дате у овом чланку, ваша уобичајена оптерећења са клупе вероватно ће претрпети драстично смањење: боље на овај начин. Навикните се на правилан рад и тек након што сте стекли савршено знање, можете да се носите са супертеговима несигурност Не брините о насилнику који се смеје вама и вашој шипки са 30 кг, јер ће га његова равна клупа од 100 кг са кундаком у распону од пода, 5 цм излаза са шипке и одскочити на грудну кост довести до једног само споредна: канцеларија физиотерапеута.

Одржавајте напетост: када подигнете шипку и скоро сте при врху, немојте се потпуно испружити док не растеретите сву тежину на лакту (тзв. Зглобни блок), већ престаните 1-2 центиметра раније. Ова техника је чисто који се односи на бодибилдинг и има двоструку функцију одржавања континуиране напетости на циљном мишићу (он ће сада задржати оптерећење) и истовремено штити зглобове лакта. Ако покушате, осјетит ћете снажну укљученост грудних коша, први пут достигли "врхунац" били су практично искључени.

Ојачајте хват: Показало се да снажан, упоран хват побољшава снагу у разним вјежбама, укључујући и ову. Моћна рука, поред одличне визит карте, неопходна је за хватање великих терета, а не за клацкање.

"Осетите" мишић: с временом и упознавањем са извршењем моћи ћете се концентрирати не толико на "гурање" колико на добровољно и одлучно уговарање грудног коша. Међутим, будући да су мали, брзо попуштају остављајући груди у усред посла јер, будући да су много већи, на крају вежбе још нису дали све од себе. нашег гвозденог оброка. Да бисте дали „идеју како то учинити, размислите уместо да гурате горе, као да ћете преклопити шипку на двоје тако што ћете спојити обе руке: усредсређивање на ову мисао ће довести до тога да се груди затворе као челичне мреже, повлачећи са собом лактове који ће се испружити због његових заслуга, а не прерогатива трицепса .

Постепено повећавајте: сада када сте научили, немојте радити глупости додајући 10 кг из једне сесије у другу. Наставите полако и постојано и далеко ћете стићи, ако желите да наставите са скоковима и пре или касније ћете посрнути. .. у некој повреди.

Истезање: између серија равних преса, растегните грудни кош и трицепс не дуже од 15 секунди: фаворизоваћете опоравак и опустити напета влакна. На крају сесије не заборавите да изведете дубље истезање (3-4 прогресивна истезања од најмање 20-30 секунди) како бисте побољшали проток крви и опустили грубо испитанице. Запамтите да еластични мишић (са већа екскурзија) развија више снаге и може повећати раст контрактираног и блокираног мишића.

Обучите спољне ротаторе: важно за стабилизацију оптерећења и избегавање повреда је обучавање ланца спољних ротатора рамена малим и брзим циљаним вежбама. Ово ће стабилизовати хумерално место и спречити опасне повреде.

Тренирајте латове: то може изгледати заваравајуће, али масивни и моћни латови помажу, за равнотежу, да дају више снаге у равном бенцх прессу. Ако желите челични сандук, немојте то само тренирати ...