Оптимална дијета
Постоји ли оптимална исхрана? Можда не, или барем-супротно ономе што се обично предлаже у многим теретанама и центрима за мршављење-не постоји стандардизована, унапред штампана и једна величина за све.
Међутим, постоје оптималне дијете које узимају у обзир индивидуалне потребе, пол, старост и врсту физичке активности.
Табеле ФАО -а можемо сматрати корисним показатељима, али не и апсолутним истинама, јер су састављене у просјеку становништва и не узимају у обзир посебне индивидуалне потребе. Дакле, ако имамо посебне потребе, као у случају оних који вјежбају, а посебно бодибилдинга, засигурно "импровизирана дијета није довољна за постизање добрих резултата!"
Правилна исхрана стога мора бити уравнотежена, са одговарајућом компонентом протеина, угљених хидрата и масти; генерално, међутим, при постављању дијете увек ћемо морати да израчунамо дневну потребу и потрошњу енергије, узимајући у обзир следеће:
- прорачун потрошње енергије је апсолутно индикативан, зато покушајте неколико пута док не пронађете оптималну калоријску квоту;
- потрошња калорија условљена је многим еколошким и генетским факторима, међу којима се, пре свега, сећам дејства одређених хормона, попут штитне жлезде, тестостерона и гх, чији се ниво у организму стално мења;
- фактор од 2% по деценији, који се примењује на исхрану како би се узело у обзир смањење базалног метаболизма са старењем (параметар, то је увек индикативно, јер ће 40-годишњи бодибилдер имати већи метаболизам од седећег тридесет- година стар).
Да сумирамо, да бисмо поставили правилну исхрану, горе поменуте концепте:
- једите неколико малих оброка дневно уравнотежено различитим макронутријентима. Научно је доказано да 5 оброка стварају оптималне услове за синтезу протеина.
- конзумирајте сложене угљене хидрате и можда користите брзе шећере у хипогликемијским ситуацијама (након тренинга или ујутру на празан стомак).
- одржавају ниску потрошњу масти дајући предност незасићеним.
- конзумирају протеине високе биолошке вредности
- ако постоје проблеми са хиперхолестеролемијом, избегавајте претерану конзумацију јаја, можда користећи само беланца и неке додатке, попут рибљег уља (омега-3) или соје.
- увек кувајте јаја, јер беланчевина садржи „авидин“ који уништава витамин Б8 који се инактивира кувањем.
- избаците алкохол или ограничите његов унос
- осигурати да су витамини, минерали присутни у исхрани и конзумирати одговарајућу количину свежег воћа и поврћа.
- одржавајте своје тело хидрираним и пијте током вежбања.
- редовно радите тестове крви, најмање два пута годишње, јер је његов састав попут „фотографије“ здравственог стања тела. Очигледно, консултујте се са лекаром о тестовима.
Неопходни алати
Да бисмо поставили план оброка на најбољи могући начин, не можемо без следећих алата:
- кухињске ваге за храну
- табела са саставом намирница
- Скала
- скинфолдер
Препоручљиво је да се вагате увек на истој ваги и у исто време, најбоље ујутру наташте, јер током дана тежина може претрпети значајне промене (у односу на ниво воде у телу). Упамтите да је то увек је боље проценити масну масу, како би планирали научни рад и проверили састав тела током времена, са истицањем сваке 4-6 недеља и ослањањем на истог оператера.
Да ли су све калорије исте?
Према ономе што је раније речено, на основу калоријског биланса, ако једемо превише, добијамо на тежини, док ако једемо мало губимо тежину. У стварности то није тако једноставно и легитимно је питати: "Да ли су све калорије исте?".
Већина лекара старе школе или дијететичари ће вам рећи да и додати да је смањење калорија за мршављење довољно; Међутим, последњих година смо сазнали да се храна не понаша увек исто и да то зависи од тога како се комбинују:
- калорије из масти чине да се брже дебљате јер се вишак складишти брже и са мање отпада за варење и метаболизам;
- празне калорије алкохола лако се претварају у масти.
- сваки вишак се претвара у маст, али протеини захтевају већи утрошак енергије и њихов "вишак" повећава метаболизам;
- оброк који садржи само протеине или сложене угљене хидрате и влакна чини вас дебелим од нормалног мешовитог оброка, због секреције инсулина; из истог разлога оброци са „брзим“ шећерима, „мастима“ и „алкохолом“ најсигурнији су пут до гојазности и здравствених проблема;
- иста калоријска количина добија мању тежину ако се подели на 4-5 мањих оброка дневно;
- иста храна може изазвати повећање липида или не зависно од доба дана у које се узима.
Практични примери
Многи људи се хране овако:
- доручак: кафа са 2-3 кашичице шећера
- ручак: тестенине, хлеб, месо, салата, уље или путер, воће, кафа са шећером
- вечера: тестенине, хлеб, риба, десерт
Калоријски речено, ова дијета би могла бити у реду, али рашчлањивање различитих намирница је донекле погрешно (имајте на уму да већина људи прихвата сличне прехрамбене навике). Ујутру класична кафа у бару, можда са десертом, без ужине, брз ручак и увече коначно велика пијанка, а затим седите у фотељу испред телевизора: ужасан сценарио !!! Јер???
- храна је концентрисана у само 2 уноса, са вишком калорија и протеина током оброка.
- нема „првог“ доручка и постоји прекомерна количина времена између оброка, то доводи до катаболизма протеинских структура, нарочито ујутру.
- истовремено присуство брзих и сложених угљених хидрата, масти, протеина, са последичним значајним ослобађањем инсулина и повећањем липидних наслага.
- висок унос угљених хидрата увече, стога инхибиција ослобађања ГХ ноћу.
- низак унос протеина у мишиће, пошто су протеини концентрисани у само 2 оброка, тело је у стању да синтетише само део, а остатак ће се претворити у масти!
ПРИМЕР "ИЗМЕНЕ":
- доручак: 1 чаша млека, 3-4 двопека или кекса, кафа са фруктозом.
- ужина: 1 јогурт, 1 воће
- ручак: средња порција тестенине (80-100 г), месо са роштиља, салата са сировим уљем, 1 мали сендвич.
- ужина: 1 јогурт, 1 воће
- вечера: риба или пилетина на жару, пуно поврћа са сировим уљем, 1 сендвич
У овом случају задржали смо скоро исти унос калорија, али смо храну различито делили током дана. Немојте замислити колико људи губи на тежини само смањењем угљених хидрата у вечерњем оброку.
Има ли још смисла говорити о калоријама?
Хајде да резимирамо оно што смо до сада рекли:
- повећање и смањење телесне тежине зависе од изразито индивидуалних фактора, све до вишка у коме, за исти пол, телесну тежину и физичку активност, са истим дијетом исхране, једна особа добија на тежини, а друга на тежини.
- горе поменути фактори зависе од "базалног метаболизма и производње хормона"; стога се мењају од једног појединца до другог током различитих фаза раста и живота.
- можемо имати људе средњих година са МБ вишим од седећег 20-годишњака
- МБ је „променљив“: има тенденцију да се успорава са годинама, недостатком кретања, са исхраном која је превише строга или превише богата једноставним угљеним хидратима и, обрнуто, убрзава се физичком активношћу, са дијетама подељеним на неколико дневних грицкалице и оне са високим садржајем протеина.
- на повећање масти утиче производња инсулина, дакле гликемијски индекс хране и састав оброка.
- исти дневни унос хране изазива различите реакције у организму, једноставно померањем времена уноса хране.
Основна ствар је смањити појам „калорија“, па му немојте приписивати апсолутну вредност, као у случају традиционалне скале која нам не говори да ли смо дебели или мршави.
Због тога је неопходно покушати боље упознати себе или своје ученике како бисмо могли радити најбоље што можемо.
