Након расправе КАКО ЈЕ РОДЈЕНО И КОЈЕ СУ ЗДРАВСТВЕНЕ КОРИСТИ Медитеранске дијете, данас ћемо се фокусирати на ХРАНУ која је чини и на њихове посебне функције.
Да бисмо направили кратак резиме оног што је поменуто у два претходна видеа, подсећамо вас да:
- Медитеранска дијета је типична дијета за подручја која окружују слив Средоземног мора.
- Природно је, сиромашно, економично и штити од болести благостања.
- У клиничкој исхрани га је користио још у првој половини 1900 -их Пиродди, италијански лекар, а касније је, захваљујући америчком истраживачу Кеису, још увек проучаван, тестиран и дистрибуиран.
- 1990. године предложена је прва ПИРАМИДА ХРАНЕ медитеранске прехране, а 10 година касније УНЕСЦО ју је интегрирао међу "нематеријалну културну баштину човјечанства".
- преваленција хране биљног порекла у односу на храну животињског порекла
- њихову СЕЗОНСКОСТ и тенденцију да их конзумирају У СИРОВИНИ
- обиље ЖИТА и ЛЕГУМИЈЕ у поређењу са рафинисаном храном са угљеним хидратима
- на НИСКУ употребу меса (нарочито црвеног и масног) у корист сиромашног меса РИБЕ и ПУСТОГ БЕЛОГ МЕСА
- употреба УЉА и зачина као зачина у односу на животињске масти и сосове
- одсуство заслађених пића у корист ЦРВЕНОГ ВИНА.
Али шта у практичном смислу значи „ФУНКЦИОНАЛНА ХРАНА“?
То је јестив, апсорбујући и хранљив производ, који се може похвалити способношћу да промовише здравље оних који га конзумирају. Практично, функционална храна медитеранске исхране омогућава вам да ОДРЖАВАТЕ добро физичко стање или ПОБОЉШАТЕ несигурно стање.
Али будите опрезни ... ово НИСУ ДРОГЕ! Али од природних производа. Ово појашњење је од суштинске важности за разумијевање да медитеранска дијета своју ефикасност дугује КОНТИНУИТЕТУ нутритивне навике и, истовремено, НЕ укључује нуспојаве!
Хајдемо сада у детаље о намирницама које чине медитеранску дијету.
Ради практичности, они ће бити подељени у различите групе, или боље речено, у 7 ОСНОВНИХ ГРУПА ХРАНЕ које је предложио Национални истраживачки институт за храну и исхрану (ИНРАН).
Могли смо и да искористимо познату ПИРАМИДУ ХРАНЕ, али због бројних РЕВИЗИЈА, то би свакако постало ВИШЕ КОМПЛИКОВАНО.
Почнимо тако што ћемо прецизирати да ће у наставку бити описане намирнице ПРАВЕ МЕДИТЕРАНСКЕ исхране, то јест она коју су усвојиле популације слива ПРЕ технологије и глобализације значајно су утицале на колективну исхрану.
И ГРУПА: Месо, производи рибарства и јаја
Ово су намирнице које се конзумирају Изузетно умерено.
Месо које се користи у медитеранској исхрани НИСКО је и готово САМО ПУСТО, дакле птичје и зечје. Такође се може дефинисати као БЕЛО, али мали производи лова су такође чести, наиме ЦРНО МЕСО (зечеви, голубови, птице прелазнице, ређе локалне дивље свиње).
Једино месо добијено клањем великих животиња биле би овчије и козје ОВИНЕ, док су крава и свиња више од свега изузетак.
Очигледно, ОФФАЛИ су такође дио медитеранске прехране. Ово омогућава стога наизменично мишићно месо са месом јетре, срца итд. Значајним повећањем уноса одређених витамина и минералних соли. У медитеранској исхрани, месо треба јести највише једном или два пута недељно.
Производи рибарства су углавном они из ушћа ријека и обалне обале, као и најбројнији и лако доступни са занатским системима. Туњевина и сабљарка су рјеђе, док се истичу штука, јегуља, плава риба, деверика, орада, ципал, бранцин, хоботница, сипа, шкољке, одређени морски пужеви и многи други. Они су главни извори есенцијалних омега 3 масних киселина и позитивно утичу на метаболичке болести.
Производе рибарства не треба конзумирати највише два или три пута недељно.
Јаја су цела и било које врсте. Њихова потрошња треба бити повезана са учесталошћу сакупљања дивљих врста и узгојем несилица. Стога није лако утврдити колика би могла бити стварна учесталост конзумирања јаја, али је вероватно да то може бити између 1 и 3 јаја недељно.
ИИ ГРУПА: Млеко и деривати
Овце и козе, НЕ краве. Док су млеко и јогурт доста коришћена храна у медитеранској исхрани, сиреви су КОЛИЧИНСКИ много мање.
У медитеранској исхрани, сир је једина МАСНА храна животињског порекла.
ИИИ и ИВ ГРУПА: Житарице, гомољи и махунарке
За јело ИСКЉУЧИВО КУВАНО, ово су неки од најчешће коришћених производа у медитеранској исхрани; њихова потрошња је свакодневна, али у малим порцијама.
Последњих векова, фаворизована је конзумација у облику брашна, али у стварности би требало да се једе цела и у облику чорбе.
Они имају претежно енергетску функцију и, када се комбинују, обезбеђују СВЕ есенцијалне аминокиселине.
Осим тога, богати су влакнима, многим витаминима који су растворљиви у води и одређеним минералним солима, међу којима је најексклузивнији магнезијум; нема недостатка других корисних молекула, попут лецитина, који имају функцију снижавања холестерола.
В ГРУПА В: Масти и зачинска уља
Зачинске масти медитеранске дијете су БИЉНА УЉА. Од ових, најпознатије је екстра дјевичанско маслиново уље јер, захваљујући садржају:
- масне киселине и фитостероли који снижавају холестерол
- антиоксиданти против тумора
Потрошња је дневна, али је количина изразито скромна (неколико десетина грама), међутим, у исхрани представља више од половине укупних липида.
У ову категорију, чак и ако се ради о различитим производима, убрајам и семенке уља попут ораха, лешника, пистаћа итд.
Група ВИ и ВИИ: Поврће, воће и зачини, извори вит. А и Ц.
Ова категорија хране је за свакодневну употребу. Они постају део СВИХ оброка, а посебно „сирови“. Они представљају једини извор једноставних шећера, у облику фруктозе.
Заједно са уљем, житарицама и махунаркама, они су функционална храна пар екцелленце; њихов садржај у влакнима, антиоксидансима, фитостеролима и мало добрих масти чини их заштитнима од болести благостања и многих облика рака.
Висок садржај воде и калијума гарантује даљу заштиту од појаве хипертензије и веће физичке перформансе.
На крају, али не и најмање важно, црно вино.
Ово није дио основних група намирница, али његова конзумација у МАЛИМ порцијама (1 или 2 чаше дневно) погодује опскрби многим антиканцерогеним антиоксидансима и молекулима за снижавање колестерола.
Ово кратко излагање закључујемо сјећањем да је медитеранска дијета НОРМОКАЛОРНА дијета која мора бити у складу с барем АКТИВНИМ начином живота.
Ово омогућава бољу кардио-респираторну и мишићну кондицију, већу потрошњу енергије и самим тим веће порције хране.
