Премиса за брзо мршављење
Питање професионализма
Отварам следећи чланак кратким уводом да бих разликовао оно што ћу написати од већине медијско смеће доступно на мрежи.
„На разним веб локацијама које су објавиле сопствене (или туђе)„ брзе “стратегије за смањење телесне тежине често читамо упозорење:„ Брзо мршављење може бити штетно по здравље “. Ово је исправан. Па зашто учинити нездрав алат доступним, а свестан ризика који су с њим повезани? Одговор се може сажети у три једноставне речи: лицемерје, незнање и неморал.
Колеге које откривају и препоручују одређене стратегије мршављења, знајући њихове импликације, подсећам вас да је могуће написати добар чланак, а да притом останете етички исправни и надасве професионални; онима који их деле игноришући ове аспекте, предлажем да „пожуре“ у предузимању академских студија неопходних за рад у области дијететике и дијететске терапије.
За цом “већина читалаца разуме, БЕТОН на мрежи, брзо губљење тежине је НЕПРАВИЛНО; међутим, употреба а професионални репер, могуће је понудити здрава дијететска средства погодна за брзи губитак тежине. У ту сврху, узимајући здраво за готово добро здравствено стање и одсуство патологија, предлажем ргубитак тежине се креће између 1 и 3-4 кг месечно (што одговара 250 и 750-1000 г недељно), при чему је 1 кг еквивалент врло спорог губитка тежине, а 4 кг веома брзог губитка тежине ".
Да бих затворио овај врло кратак увод, подвлачим да оно што ће бити описано у наставку НЕ МОЖЕ И НЕ СМИЈЕ замијенити консултацију професионалца (дијететичар - дијететичар - специјализовани нутрициониста). Ризици и предности (ако их има) брзог губитка килограма ће бити поменути, као и моја лична метода управљања храном чији је циљ смањење дневне топлоте, оптимизација нутритивног метаболизма и губитак вишка килограма, а све у потпуности у складу са смерницама за здраво и правилно исхрана.
Брзо смршавите: НЕ претјерањима, ДА свјесности
Вероватно је већина читалаца већ (или су уверени да су) свесни негативних аспеката везаних за брзо мршављење. Стога ми није намера да досађујем корисницима набрајањем и описивањем физиолошких процеса који су у питању, али, да будем искрен, ја резимираће их.накратко.
ПАЖЊА! Још једном наглашавам да се ово што пишем односи искључиво на здраве, физиолошки нормалне и људе без болести. Ако за неке субјекте брзо мршављење, чак и унутар препоручених граница, представља штетан фактор (нпр. У случајевима болести бубрега и јетре, болести костију, неухрањености, трудноће, дојења итд.), За друге субјекте то представља „недвосмислен излаз. спасење (велике гојазне особе са веома високим кардиоваскуларним ризиком и узроковане: хипертензијом, хиперхолестеролемијом, хипертриглицеридемијом, дијабетесом меллитусом типа 2, срчаним или циркулаторним дефектима, дефектима плућне вентилације итд.).
Очигледно, процена релевантности или неадекватности брзог (или екстремног) губитка тежине лежи ИСКЉУЧИВО код лекара који лечи.
Укратко, брзо губљење килограма (преко 4 килограма месечно) је погрешно из следећих разлога:
- Подвргава ум субјекта таквом стресу да значајно повећава ризик од рецидива; није случајно што већина људи који смршаве брзо поврате своју тежину барем почетно масно ткиво
- Излаже тело субјекта таквом стресу који компромитује: тонус мишића, шећер у крви, крвни притисак, спортску спретност и церебралну ефикасност.
- Понекад укључује одређене нуспојаве као што су: кетоза (интоксикација) и значајно повећање хепато-бубрежног оптерећења
- НЕ ДОЗВОЉАВА ДА У ПОТПУНОСТИ ДОСЕГАТЕ препоручене оброке за витамине, минерале итд.
- У неким случајевима (као што су одређене варијанте контролисаног / испрекиданог поста), то мења хормонску равнотежу (смањење лучења штитне жлезде и повећање надбубрежне секреције)
- Понекад ствара једноставну "илузију губитка тежине" због губитка великих количина течности (које се затим обнављају након опоравка уобичајене исхране)
- НЕМА никаквог корисног алата за мршављење јер, будући да је потенцијално "досадна" стратегија, не може се користити на дуже или кратке кратке периоде
- ДИСКУСИРА оне који га следе и доприносе учвршћивању лажних митова итд.
С друге стране, неоспорно је да брзо мршављење може (али не увек) погодовати успеху терапије код испитаника са скромним вишком масти. Видјети добар напредак у мршављењу је "одличан извор мотивације чак и ако, чешће него не (при пребрзом мршављењу), то није довољно да се уравнотеже жртве и нелагодност рестриктивне дијете.
Како брзо изгубити тежину поштујући здравље
Још једном понављамо да циљ оних који брзо смршаве НЕ СМЕ прећи циљ од 4 кг месечно (боље 3!). Често пракса неких „екстремних“ стратегија исхране доводи до ултрабрзог губитка течности, што, не треба рећи, не одговара стварном губитку тежине, већ дехидрацији. Да би се то избегло, пре свега је важно поштовати нутритивну равнотежу, а посебно квоту угљених хидрата; ово искључује а приори све дијете са високим садржајем протеина, кетогеним и са мало угљених хидрата уопште. У исто време, недовољан део липида доводи до неизбежног смањења „уноса витамина растворљивих у мастима и укупних есенцијалних масних киселина. Што се тиче протеина, многе здравствене разлоге упућујем на чланке о високопротеинској исхрани. Очигледно је да је чак и исхрана која је превише богата угљеним хидратима контрапродуктивна, због огромног подстицаја који они делују на ослобађање инсулина, анаболичког хормона одговорног за масне наслаге; такође и хемијски облик потоњег представља дискриминишући елемент, будући да је сварљив , брзина апсорпције и метаболизација (генерално повезана са процесом рафинирања хране) утичу на гликемијски индекс, дакле на стимулацију горе поменутог хормона.
Уопштено говорећи, могуће је рећи да је за брзо мршављење и даље потребно поштовати следеће параметре дистрибуције хранљивих материја:
- 0,8-1,5 г/кг (физиолошка тежина) протеина (од тога око 1/3 или 1/2 животињског порекла)
- 25-30% липида (углавном незасићених, дакле углавном биљног порекла)
- Остатак у угљеним хидратима (од којих није више од 10-16% простих јер се велики део потоњег састоји од сахарозе)
Примена ових принципа, повезана са разумношћу порција и правилном расподелом оброка, обезбеђује солидну полазну тачку за брзо мршављење. Између осталог, ово гарантује (готово у потпуности) допринос микронутријената (минералних соли и витамина) Једина додатна мера предострожности коју треба узети у обзир је одржавање квоте дијететских влакана која је око 30 г дневно.
Да бисте боље разумели различите нутритивне аспекте везане за овај квар, предлажем да прочитате чланак: Пример исхране за уравнотежено мршављење.
Избор хране
кључ за брзо мршављење док останете у форми
Под претпоставком да је за мршављење потребно уносити највише 70% укупних калорија које одређује дневна потреба појединца, правилно подељених у 5 дневних оброка, потребно је нагласити ту физичку активност (схваћену као свакодневни покрети и пракса) такође има фундаменталну улогу; доприноси повећању укупне потрошње енергије, одржавању доброг базалног метаболизма и побољшању мишићног тонуса.
Израчунајте дневне потребе за калоријама
С моје тачке гледишта, за брзо мршављење уз одржавање кондиције веома је корисно применити низ трикова који се могу сажети на следећи начин.
- Уклоните заслађену храну, домаћу и запаковану; елиминишите нездраву храну или нездраву храну (слатке и слане грицкалице, слатка и слана пецива, слатка пића, храну брзе хране);
- ограничити, ако постоји, конзумацију алкохола на 1 алкохолну јединицу дневно;
- користите зачињене масти на калибриран начин (не више од 10 г по главном оброку - ово је немар који, међутим, довољно одражава практични аспект).
- У свакодневној потрошњи житарица, махунарки и деривата преферирајте непрерађене производе. То не значи једноставно бирање целе хране, већ преферирање целог облика семена. У пракси се ово преводи у формулацију динстаних и чорбиних првих јела, јер они укључују (поред влакана) и присуство већег процента воде. На пример, ВЕЋ од 80 г суве тестенине, која се кува и прати са сосом од поврћа, уљем и пармезаном, даје око 280 г хране за укупно око 440 кцал, БОЉЕ се одлучите за супу од пшенице (или пасуља) и целог поврћа које , од 80 г сувог семена уз поврће, уље и пармезан постаће први енергетски сличан претходном, али са тежином од најмање 360 г. Ово омогућава даљу интервенцију: СМАЊЕЊЕ тежине житарица (дакле калорија) уз обезбеђивање исте количине хране; штавише, омогућава ОДРЖАВАЊЕ уноса енергије константним повећањем ситости (чиме се смањује друга храна, посебно хлеб, унутар оброка). Удео сувих житарица и деривата НЕ СМЕ прелазити 80 г, као ни део сувих махунарки (за ове последње је препоручљиво гарантовати најмање 2 недељне порције).
Очигледно се ово не може применити на одређену храну, попут оне за доручак. Међутим, чак и у овом случају могуће је побољшати стил исхране преферирањем више ХИДРАТОВАНЕ хране него суве. НЕ двопецима и кексима (нарочито избегавајте слатко и бело брашно). ДА интегралном хлебу и житарицама са влакнима која, упркос томе што су сува, у пратњи млека (немасна или делимично обрана), постају део намирнице богате водом. Део житарица за доручак могао би бити око 30 г. - Узајамно уравнотежите потрошњу хлеба и тестенина; хлеб има пратећу функцију, због чега његова употреба мора бити повезана САМО са препаратима који то захтевају
- Што се тиче воћа, предлажем да га ставите на оптималан начин између оброка или у преписку са грицкалицама (препоручују се око 2 порције дневно). Овај избор омогућава да НЕ повећавате додатно / гликемијско оптерећење главних оброка; штавише, стално промовише унос дијететских влакана, минералних соли (калијум) и витамина (А, Ц, Е), побољшава варење и у потпуности користи моћ засићења воћа.
- Поврће мора увек бити присутно за време ручка и вечере. Њихова главна функција је да обезбеде влакна, минералне соли (калијум), витамине (А, Ц, Е) и воду, али, пошто садрже мање шећера од воћа, делови могу бити мање „крути“. Подразумева се да вишак влакана није позитиван аспект (мења цревну апсорпцију и може изазвати настанак дијареје и / или надутости), као ни фруктозе (колико год је присутна у шаргарепи, луку, паприци итд.). ). Добро је запамтити да би због термолабилности одређених витамина (и дисперзије током кувања) свеже и сирово поврће требало да чини најмање 1/2 или 1/3 укупног броја.
- Пожељно је супу од поврћа убацити отприлике једном или два пута недељно; допуштено је (пошто је посебно „лагана“) да се послужи са 1 или 2 кришке хлеба (такође препечене).
- Очекивано, зачинске масти не би требало да пређу и препоручује се употреба око 10 г по главном оброку. Боље је користити биљна уља богата липидима са добрим метаболичким утицајем, есенцијалним масним киселинама и витаминима растворљивим у мастима (као што је Е).
- У случају да је корисно постићи дневну квоту липида, можете изабрати да конзумирате неколико грама сувог воћа (ацхенес), али у дозама које НЕ прелазе 10 г; ово, које има смањену моћ засићења, умјесто тога је посебно калорично, иако богато есенцијалним масним киселинама.
- Јогурт и млеко (или посебне појачане замене) морају бити присутни, пожељно у 2 или 3 порције дневно (са функцијом гарантовања уноса калцијума и рибофлавина), али могуће делимично обрано и без додавања шећера. Боље их је уносити за доручак и / или секундарни оброци у порцијама од 120-250 мл.
- Што се тиче јела, дискусија је широка, али већ довољно јасна заједници. Да бисте поштовали разградњу липида, потребно је да преферирате оне са ниским садржајем масти (генерално засићене и праћене холестеролом). Зелено светло а
- пилећа прса и ћуретина
- одмашћени мишићи говеда, копитара, свиња и оваца
- немасна или чак масна риба (НЕ зачињена уљем)
- све док је "плаво"
- главоношци (хоботнице, сипе, лигње итд.), мање шкољкаша (дагње, шкољке итд. јер садрже више холестерола од претходних) и још мање ракови (још богатији холестеролом)
- САМО немасни млечни производи (нпр. Рикота, скута итд.) И неколико јаја (такође богатих холестеролом у жуманцу; 2 или 3 недељно, са могућношћу интегрисања само беланаца, доступних у цигли).
- НЕ ПРЕПОРУЧУЈЕ СЕ често коришћење нарезака и масних сирева (са изузетком 5 или 10 г пармезана на првом оброку); вероватно, радије пеците говеђе месо, одмашћену слатку сирову шунку, бресаолу и одмашћену кувану шунку у порцијама од око 70-100 г (ако је место вечерњег јела, пола ако се уметне за време ручка после првог јела).
- Генерално, чак и у исхрани за брзо мршављење, препоручљиво је ограничити додавање кухињске соли што је више могуће.
Брзо смршавите: закључци
Да завршим овај кратки чланак о брзом губитку тежине, подвлачим да су све наведене информације део културне позадине специјализованих стручњака (види увод). Читаоци би требало да се чувају драстичних стратегија, а још више "гуруа" у моди или у тренду. Процес мршављења је дијетална терапија започета на основу емпиријске процене (математичке вредности) потрошње енергије, која поштује принципе добре и здраве исхране, али се наставља у практичној, стварној и конкретној разради људске исхране. у целини или делимично) са стандардизованим системима јер не узимају у обзир интеракцију специјалиста-пацијент.
.jpg)
